Софія Рожко,
дипломований нутриціолог ірландського Institute of Health Sciences,
засновник школи правильного харчування theBODY school.

Наскільки шкідливим є цукор

Шкідливий не так сам цукор, як то, у якій кількості ми його вживаємо. Оскільки цукор міститься в різних продуктах, часто ми з’їдаємо більше за необхідне, і в підсумку розвивається залежність.

Надлишок цукру в організмі викликає багато проблем, як-от:  ожиріння, підвищення холестерину і, як наслідок, формування холестеринових бляшок, розвиток метаболічного синдрому, діабету другого типу, інсулінорезистентність, інфаркти та інсульти.

Симптоми залежності та як вона формується

Цукор сильно впливає на дофамінові рецептори – вони як «важелі» задоволення, на які ви натискаєте, вживаючи щось солодке. Коли ви їсте солодке регулярно, організм звикає до певної дози дофаміну. А щоб її збільшити, ви з’їдаєте ще більше цукру, і так потрапляєте в пастку постійного збільшення дози дофаміну.

Як зрозуміти, що у вас залежність? Ви не можете без цукру. Починається справжнісінька «ломка»: псується настрій, болить голова, ви перебуваєте в роздратованому стані, поки не з’їсте чогось солодкого. Крім того, якщо вам важко завершити прийом їжі та прокинутися без вживання солодкого, це теж може бути симптомом залежності.

Цукор, схуднення та ½ шоколадки

Цукор впливає не лише на схуднення, а й на те, наскільки ми здатні насититися звичайною їжею. Теоретично можна схуднути, навіть якщо ви з’їдаєте половину шоколадки на день, але тут впливає багато факторів: яка початкова вага, яку кількість вуглеводів ви споживаєте, яка фізична активність тощо. Проблеми починаються тоді, коли половини шоколадки стає замало.

«Ломка» та як її пережити

У середньому інтенсивна «ломка» триває 3–5 днів, а потім поступово стає легше. В адаптаційний період допомагають різні терпкі спеції та гіркі смаки. Якщо у вас вже є ритуал – після прийому їжі їсти солодощі, то можна замінювати їх горіхами. Також варто звернути увагу на інші типи вуглеводів: каші, цільнозерновий хліб, пасту.

Норма цукру, мед і корисні ласощі

Норма становить близько 50 грамів сумарно: це й цукор, і фруктоза з фруктів, і крохмалисті овочі (картопля, буряк, гарбуз).

Мед – це той самий цукор, і його теж потрібно дозувати. У день можна з’їдати не більш ніж 500 грамів фруктів, їх краще поділити на дві порції, або 50–60 грамів сухофруктів. Також солодощі можна замінити на цукерки з горіхів і сухофруктів.

Щодо корисних солодощів з магазинів, тут важливо звертати увагу на те, чим виробник замінює в них цукор, щоб домогтися необхідної солодкості. У такі продукти часто додають фруктозу або цукрозамінники – це може бути натуральна стевія, але може бути й інший аналог.

Цукрозамінники

Є деякі переваги в замінників цукру. Перше – деякі замінники не засвоюються, а отже, організм не отримує калорії, вуглеводи. Є тільки необхідна солодкість. Але при регулярному споживанні такі замінники цукру впливають на підвищення апетиту протягом дня. Є низькокалорійні види цукрів, а також ті, що містять менше вуглеводів, – і в цьому їхній плюс. Небезпечними цукрозамінники стають тоді, коли ми з’їдаємо їх більше за норму. У цьому разі може виникнути, наприклад, здуття. Але з побічними ефектами цукрозамінників можна ознайомитися при їхньому виборі.

Відмова від цукру

Як відмовлятися від цукру – поступово або відразу? Робіть так, як відчуваєте, що буде легше. Однак якщо ви п’єте напої з додаванням цукру, то я б радила відмовлятися поступово.

І звичайно, зриви можуть відбуватися. Це нормально. Адже ми живі люди та іноді можемо піддатися спокусі з’їсти що-небудь солодке.