Медитація — хороший спосіб позбутися тривоги та привести свої думки до ладу. Ця практика може навчити вас розпізнавати неспокійні думки, спостерігати за ними, а потім — відпускати. По суті, ви вчитеся дізнаватися свої почуття і реагувати на них, а не миттєво піддаватися емоціям, які можуть вибити вас із колії на цілий день або довше.Проте, може бути важко зрозуміти, з чого почати і що робити, коли ви починаєте піддаватися занепокоєнню. Ми зібрали 7 прийомів, які допоможуть. 

Зосередьтеся на вдихах і видихах

Тримаючи руку на животі, зосередьтеся на тому, як ви вдихаєте і видихаєте. Можете про себе рахувати: «один» на вдосі, «два» на видосі. Коли ви звертаєте увагу на рух свого тіла, ви повертаєтеся в поточний момент і не дозволяєте своїм думкам поставити вас у кут. На вправу потрібно всього 10 секунд, а повторювати її можна так часто, як вам потрібно.

 

Зверніть увагу на те, як ваші ноги стоять на підлозі…

… або як ваші руки відчувають себе на клавіатурі; або на те, як ваша спина притискається до стільця, — на все те, що допомагає мозку згадати, де ви знаходитеся і що робите в теперешній момент. Як тільки ви зрозумієте, що загубилися в переживаннях, поверніться назад за допомогою тактильних відчуттів.


«Відскануте» все тіло, починаючи з голови до п’ят

Закрийте очі і сфокусуйтеся на лобі — потім почніть сканувати все ваше тіло, зупиняючись на певних частинах (наприклад, на очах, роті, шиї, ключицях і т. д.), щоб звернути увагу на кожне відчуття — добре чи погане — у вашому тілі.

Не виносьте суджень і не зациклюйтеся на будь-яких конкретних почуттях — просто запам’ятайте їх і рухайтеся далі; скануйте все своє тіло два-три рази, звертаючи увагу на те, що ви відчуваєте до і після завершення сканування.


Уявіть собі яскраве тепле сонячне світло, що сяє над вашою головою

Ви знаєте це приємно почуття, коли ви десь лежите або сидите на підвіконні, та сонячний промінь падає прямо на вас? Уявіть собі це почуття, коли наступного разу ви будете стурбовані чимось — замість обличчя або біля вас просто уявіть промінь світла, що заповнює кожну частину вашого тіла, від пальців ніг до голови. Дозвольте теплу, світлу і простору зняти напругу в тілі.

 

Нехай ваш розум думає про все, про що він хоче думати

Так, навіть про щось тривожне. Це звучить нелогічно, але коли ви сидите зі своїми думками — без будь-яких очікувань, цілі або зосередженості протягом декількох хвилин, — ви даєте своєму розуму додатковий простір, необхідний, щоб допомогти йому розслабитися.


Уявіть собі когось, кого ви любите, і візьміть на себе його занепокоєння

Правда, це звучить дивно, але просто спробуйте: тримайте в уяві образ когось, кого ви любите або кого цінуєте, і уявіть, що ви берете на себе його тривоги та невпевненість із кожним вдихом. На видиху подумайте про всі його хороші риси та про прекрасні моменти, які ви провели разом — ніби як вдихаєте погане і видиєте хороше.

Ця вправа полягає в тому, щоб представити щастя інших перед собою. Воно називається «вміле співчуття». Це один із найефективніших способів позбавитися від сильних емоцій, на кшталт занепокоєння, — зосередитися на іншій людині.


Поговоріть із собою, наче розмовляєте з другом

Запитайте себе: «Що ви цінуєте більше за все у своєму житті?» Так ви представите те, що у вас вже є — матеріальні та нематеріальні речі — і подякуйте за це. Пориньте в цю теплу емоцію ненадовго. Думки про іншу людину відвадять вас від негативних емоцій.