З початку повномасштабної війни в Україні нас накрило хвилею величезного спектра емоцій, які в нормальному житті рідко відчуваємо одночасно: страх, злість, ненависть, тривога, сум, розпач. У цій статті разом з практикуючим психологом платформи MindlyРусланом Анчаковим розбираємось, як справитись з цими емоціями, і що робити, щоб стабілізувати психіку, якщо раптом все виходить з-під контролю. 

Кожна емоція — важлива
У дитинстві ми могли часто чути «не злись», «не ображайся», «не бійся» і десь на підсвідомому рівні розділяли емоції на добрі чи погані. Насправді ж, такого поділу не існує, а тому не варто закривати себе від умовно «поганих» емоцій, особливо в теперішніх умовах. Таке стримування та обмеження може призвести до різних проблем, зокрема — панічних атак.

Що таке панічна атака і як з нею справитись? 
Панічна атака — раптовий напад сильного почуття страху та тривоги. Під час неї здається, що внутрішні переживання виходять назовні у вигляді фізичних та психологічних симптомів.

Фізичні: утруднення дихання, оніміння або поколювання кінцівок, тремтіння тіла, пітливість, нудота, припливи жару або холоду. 

Психологічні: погане самопочуття, страх інфаркту чи інсульту, страх впасти з висоти, втратити контроль, збожеволіти, чи померти. 

Панічна атака триває від 1 до 20 хвилин, пік зазвичай настає протягом 10 хвилин. Ви можете її не допустити, якщо не звернете увагу на симптоми та скажете собі, що це просто «перестраховка мозку» і загрози вашому життю немає. 

Якщо панічна атака все ж наступила, то щоб її подолати потрібно: 

  • Зосередитись на диханні. Вдихати та видихати повільно і глибоко. 
  • Випити води.
  • Пояснити самому собі, що відбувається і намагатись усвідомити, що скоро все минеться. 
  • По можливості знайти комфортне місце, щоб присісти чи лягти.

Панічні атаки трапляються з різних причин, одна з них — постійне перебування у стані стресу, тривоги, страху, суму, що зараз переслідує кожного. Прожиття та усвідомлення цих емоцій допоможуть подолати панічні атаки, якщо вони є, і попіклуватись про психічне здоров’я. 

Трикутник саморефлексії — техніка, яка допоможе справитись з постійною тривогою чи страхом і відновити психіку

В рамках цієї техніки необхідно чесно дати собі відповідь на три запитання. 

1. Що я відчуваю? 

Це може бути емоція або стан. Ви повинні пояснити самому собі увесь спектр емоцій всередині, на що схожий цей стан. 

Наприклад: Я відчуваю сум і безсилля, не хочу нічого робити.

2. Чому я це відчуваю? 

Пояснюючи собі причини внутрішніх переживань, ми залучаємо не лише емоції, а й розум, і відновлюємо над собою контроль, який зараз так важливий. 

Наприклад: Я відчуваю сум і безсилля, не хочу нічого робити, тому що втратив свій дім (не обов’язково фізично), до якого звик, де було комфортно, де я відчував себе у безпеці. Мені сумно, тому що хочу назад, щоб повернути ці відчуття.

3. Що я буду робити з цими емоціями/станом і ситуацією в цілому? 

Щоб прожити ці емоції, їх треба «вилити» в конкретні дії і головне — не обмежувати себе. Крім цього, подумайте, що саме ви можете зробити у цій ситуації. 

Наприклад: Я відчуваю сум через втрату дому, хочеться плакати, пожалітись комусь. Я хочу подивитись фото чи відео з дому, щоб ще трохи побути в цьому стані. 

Я дам собі час посумувати, але не зможу повернутись додому, тому що там зараз небезпечно. Через це буду робити все можливе, щоб тимчасово знайти новий дім, де буду відчувати себе, майже так само, як і вдома.

Як ще можна прожити емоції? 

  • Обдумати. Трикутник саморефлексії якраз допомагає в цьому. 
  • Прописати. Заведіть щоденник. Заповнюючи його щодня, ми даємо психіці отримати певну стабільність і повернути контроль: контролюємо ручку, почерк, слова.
  • Записати аудіо/відео самому собі з відповідями на три попередні питання, а згодом проаналізувати їх і повернутись до пункту номер один.
  • Пропрацювати зі спеціалістом. Близький контакт дуже важливий у такій ситуації. Це не обов’язково має бути спеціаліст, але ви маєте бути певні, що людина витримає ваші емоції, а не поглине їх. У теперішній час, коли багато людей у складному психологічному стані, знайти таку людину непросто. На платформі Mindly є багато досвідчених психотерапевтів, які допоможуть зрозуміти свої емоції і зробити так, щоб вони вам не зашкодили. 

В умовах війни складно постійно зберігати ясність розуму та не піддаватись на вплив емоцій. Тому важливо звертати на них увагу і давати собі можливість відновитись через: 

  • Зменшення рівня тривоги. Читайте менше новин, поставте таймер на гортання соцмереж, дивіться менше фото чи відео, або ж взагалі обмежте себе в них.
  • Відновлення через дихання. Мозок отримує сигнал, що ми живі, лише коли видихаємо. Не забувайте це робити. Емоції змушують нас дихати поверхнево і рідко видихати. 
  • Проживання через рідини: пийте/приймайте ванну/вмивайтесь, плачте, пітнійте. 

Mindly 一 платформа з надання кваліфікованої психологічної терапії онлайн. 

Надійно, професійно та конфіденційно. Для реєстрації перейдіть на сайт, або можете завантажити зручний додаток на App Store чи Play Market.