Як менструальний цикл впливає на сон

Проблеми зі сном перед початком і під час циклу — це норма. Розберімося, що відбувається з організмом жінки в цей період.

Дослідження 2018 року показало, що у жінок, які страждають від передменструального синдрому (ПМС), якість сну знижується. Найчастіше безсоння спостерігається в дні, що передують менструації, та в перші пару днів після її початку.

Безпосередньо перед менструацією рівень прогестерону в організмі повинен вирівнятися, що призводить до зниження рівня прогестерону та естрогену. Рівень прогестерону підвищується після овуляції, і хоча він може викликати підвищену тривожність, насправді він допомагає підготувати організм до вагітності. У жінок із загостренням симптомів ПМС рівні прогестерону помітно нижче перед менструацією, що призводить до посилення проблем зі сном.

30% жінок заявили, що мають проблеми зі сном під час менструації. Погіршення якості сну може призвести до підвищеної сонливості протягом дня. До інших неприємних симптомів відносяться зниження концентрації, погіршення настрою, занепад сил.

Найкраща порада тут  — розслабитися. Якщо ви знаєте, що в перші кілька днів циклу у вас не вийде гарненько виспатися, правильно розплануйте свої завдання. На певний час відмовтеся від розв’язання складних робочих питань і зробіть перерву в домашній рутині. Уникайте конфліктів з оточуючими та поверніться до розв’язання спірних питань тоді, коли ваше тіло увійде у звичний режим.

Фолікулярна фаза

Вона настає з першого дня менструації до овуляції. У жінок з нормальним циклом цей процес займає близько 14 днів.

На початку циклу рівні естрогену та прогестерону нижче, ніж в будь-який інший момент. Як говорилося вище, жінки стикаються зі зниженням якості сну в перші кілька днів менструації. Зате відразу по закінченню менструації ви можете насолодитися сном повною мірою. Це пов’язано з тим, що на цій фазі циклу організм з більшою ймовірністю відреагує на секрецію мелатоніну, гормону сну.

Але не розслабляйтеся, бо цей «нормальний стан» триває недовго, тому що після закінчення менструації рівень естрогену починає неухильно зростати до овуляції.

Овуляція

Підвищення рівня естрогену призводить до овуляції, що забезпечує природний підйом настрою шляхом підвищення рівня серотоніну в мозку. В результаті ймовірність підвищення лібідо подвоюється.

Підвищений рівень енергії через естроген може природним чином привести до безсоння в ніч перед овуляцією. Однак важливо мати на увазі, що це порушення сну часто відбувається під час біологічного сексуального піку у жінки у віці від 20 до 30 років.

Інша причина, через яку сон може погіршитися в період овуляції, пов’язана зі змінами базальної температури тіла. Напередодні виходу яйця з яєчника температура тіла знижується. Протягом перших 24 годин після виходу яйцеклітини та в наступні кілька днів рівень прогестерону починає підвищуватися, тим самим підвищуючи температуру тіла. Така різка зміна температури може призвести до безсоння. За ідеальних обставин, коли ви лягаєте спати, температура знижується на один-два градуси, і тіло, що втрачає тепло, швидше занурюється в сон.

Наша рекомендація: оберіть піжаму з легких тканин, змініть ковдру на аналог меншої щільності й зменшіть температуру повітря в спальні.

Лютеїнова фаза

Ця фаза припадає на другу половину циклу, від періоду після овуляції до першого дня менструації. Якщо яйцеклітини, що виходять під час овуляції, запліднюються, почніть стежити за своїм сном під час вагітності та отримувати необхідний відпочинок. Однак, якщо яйцеклітина не запліднена, циркуляція гормонів в організмі може вплинути на сон.

У більшості здорових жінок порушення сну найчастіше виникають у другій половині лютеїнової фази або в дні безпосередньо перед менструацією. Причин такого погіршення якості сну багато, наприклад, посилення судом, головного болю, болю у грудях, здуття живота і т. д.