Підтримувати здорові харчові звички під час пандемії коронавірусу і карантину виявилося не так просто. Пропонуємо проаналізувати, як змінилися наші стосунки з їжею і що робити, щоб знову їх налагодити.


1. Механізм виживання

Стрес і занепокоєння про завтрашній день можуть спровокувати прояв або посилення харчових проблем. Ви могли успішно впоратися з ними в минулому або взагалі не здогадуватися про їх існування, але в нинішніх умовах вони активізуються.

Чому так відбувається? У складних ситуаціях автоматично запускається механізм виживання. Якщо ви відчуваєте сильний стрес, тоді виникає дві реакції: або апетит взагалі зникає, або ви починаєте серйозно переїдати.


2. Неправильний вибір продуктів

Ми намагаємося запастися продуктами, які довго зберігаються і мають високу калорійність, щоб швидше нас наситити. Це зручно і з практичної, і з економічної точки зору. Наприклад, раніше ми рідко їли консервований тунець, макарони або арахісову пасту, але з приходом пандемії ці продукти перейшли в розряд повсякденної їжі.


Якість харчових продуктів падає. Про це говорить і дослідження, проведене європейською продовольчою ініціативою EIT Food. Воно показало, що більше третини опитаних, які втратили стабільний дохід, віддають перевагу дешевим продуктам, навіть якщо виробник їм невідомий.


3. Відсутність структури життя

Раніше ви ходили на роботу і прийоми їжі були підлаштовані під певний графік, а зараз, коли в будь-який момент можна перерватися і піти на кухню за кавою та печивом, режим порушений. Немає структури, яка визначає, коли, що і де потрібно їсти.

Якщо ви звикли дотримуватися суворих правил у харчуванні, щоб залишатися у своїй комфортній вазі, тоді відсутність розпорядку може серйозно порушити дисципліну.


Що робити, щоб повернутися у свій звичний режим харчування? Ось кілька стратегій:


Дозвольте собі «комфортну їжу»

Емоційне, стресове, комфортне харчування — це природно для людини. Якщо так сталося, що вам захотілося «комфортної їжі» — піци, смаженої картоплі, шоколаду або торта — не забороняйте собі. Багато з нас їдять з почуття безпеки і захищеності, так що цілком нормально дозволити собі трохи заспокоїтися за допомогою їжі.


Крім стресу і прагнення до комфорту, ми також можемо страждати від обмеженого доступу до соціальної взаємодії, улюбленої фізичної активності в студії або тренажерному залі, культурних заходів. Якщо їжа допомагає відновити ресурс, не варто цього соромитися, іноді це найкращий варіант.


Зберіть набір інструментів для подолання стресу

Час від часу можна дозволити собі чітміл, але якщо це відбувається занадто часто або після поїдання шкідливої ​​їжі рівень стресу ще більше зростає, час діяти. В першу чергу поясніть собі, що їжа — не єдиний спосіб підняти настрій. Психологи пропонують ще кілька корисних інструментів:


  • ведіть щоденник, в якому чесно пишіть про свій стан, про те, що викликало тривожність, про стосунки з їжею — це допоможе впорядкувати думки і проаналізувати ситуацію;
  • практикуйте медитацію усвідомленості — під час неї ви навчитеся спостерігати за своїми миттєвими переживаннями — тілесними відчуттями, почуттями, думками — не засуджуючи і не відштовхуючи, а слідуючи за ними;
  • складіть список того, що приносить вам задоволення, починаючи від читання книг і до спілкування з друзями по Zoom.

Поверніться до розкладу прийомів їжі

Як ми говорили вище, одна з головних проблем під час пандемії — це порушення структури життя. Щоб все знову стало на свої місця, поверніть порядок в усі сфери життєдіяльності і дотримуйтеся свого офісного плану, навіть сидячи вдома. У цьому вам допоможе будильник або програма з нагадуваннями.


Дієтологи підтримують інтуїтивний підхід в харчуванні, тому ви можете перебудувати свій графік так, щоб відчувати себе комфортно в нових реаліях. Є одне важливе правило: між прийомами їжі повинно проходити 3-4 години. Знаючи ці цифри, ви вже зараз можете написати план на день.


Харчуйтеся усвідомлено

Проблеми з харчуванням виникають тоді, коли ми споживаємо їжу несвідомо. Наприклад, під час перегляду телебачення або скролу стрічки в соцмережі, ми їмо більшу кількість їжі, робимо вибір на користь менш здорових альтернатив і не отримуємо задоволення.

У дослідженні, опублікованому в журналі International Journal of Communication and Health, йдеться про те, що люди, які багато дивляться телевізор, гірше обізнані про правильне харчування. Завдяки рекламі нездорової їжі, вони отримують меседж, що корисно харчуватися — це дорого і складно.


Читайте також: Як уникнути переїдання? Науковці розповіли про простий і дієвий метод