Це буде корисно навіть тим, хто не ходить до тренажерного залу: підйом сходами, прибирання, ігри з дитиною та інші повсякденні справи даватимуться значно легше. До того ж підвищення витривалості зменшує ризик серцево-судинних захворювань.
Підвищіть інтенсивність вправ
«Тренування HIIT сильніше впливають на витривалість, ніж повторення вправ низької інтенсивності. Коли ви змушуєте тіло працювати з більшою віддачею, його потужність збільшується і воно стає більш ефективним в повільній або легкій версії руху, щоб ви не втомилися так швидко», — пояснює тренер і засновник компанії Model Trainers Шон Олександр.
Спробуйте додати у свої тренування пліометрику (це вид тренувань, призначених для розвитку вибухової сили м’язів) або високоінтенсивні інтервали між підходами.
Додайте кофеїн
Кофеїн — це стимулятор, який міститься в каві, чаї, безалкогольних напоях, а також в деяких спортивних добавках. Дослідження показали, що кофеїн збільшує два важливих компоненти: спортивні результати та розумову концентрацію. Щоб уникнути негативних побічних ефектів, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США (FDA) не радить вживати більше 300 мг кофеїну на день.
Харчуйтеся правильно
Харчування і витривалість пов’язані між собою. «Приділіть кілька днів тому, щоб записати, що ви їсте, і оцінити свої харчові звички. Раціон грає важливу роль у регулюванні рівня енергії», — пропонує тренер Еббі Крісті.
То як же виглядає правильне харчування? Крісті пояснює: «Раціон, орієнтований на витривалість, міститиме багато калорій, складних вуглеводів і білків із адекватним рівнем жирів, вітамінів і мінералів. Прагніть отримати якомога більше поживних речовин з цілісних, необроблених харчових джерел».
Гарний вибір — багато фруктів і овочів, нежирне м’ясо і цільнозернові продукти. Не забувайте і про корисні жири, на які багаті риба, горіхи і рослинні олії. І, звичайно ж, стежте за водним балансом організму.
Будьте активними
Скорочення кількості часу на відпочинок під час тренувань — відмінна стратегія для підвищення витривалості. «Якщо ви зазвичай бігаєте 100 метрів, а потім робите тайм-аут і повторюєте, спробуйте додати до своєї схеми активний відпочинок — ходіть або бігайте підтюпцем між спринтами. Це підвищує поріг відновлення і дозволяє тілу позбутися втоми між спринтами», — говорить Крісті.
Інші методи активного відпочинку включають повторення, вправи на рухливість або роботу кора. Повторення вправ варто робити з невеликою або власною вагою. Вони, поряд з вправами на рухливість і роботу кора, будуть підтримувати частоту серцевих скорочень і покращувати кровотік.
Не пропускайте відновлення
Дні відновлення важливі для підвищення витривалості. Якщо ви перетренуєтеся, ваша продуктивність впаде. Але під час відпочинку продовжуйте вести активний спосіб життя: ходіть пішки, катайтеся на велосипеді, займайтеся плаванням або йогою.
Гарне відновлення — це в першу чергу якісний сон. Без нього ваше тіло не зможе поповнити запаси енергії та відновитися після ушкоджень, завданих під час тренування.
Читайте також: 5 доказів, що спорт корисний для ментального здоров’я
