Як вижити в ресторані, якщо ви дотримуєтеся правильного харчування

Здорове харчування — той ще челендж, але найбільшим випробуванням для людини, яка намагається дотримуватися правильного раціону, може стати похід у ресторан. Карина Дейнеко, лікар Клініки дієтології Самойленко, розповідає Anywell, як вибрати правильну страву в ресторані, і переконала нас у тому, що навіть людині, яка худне, є з чого вибирати.

Для початку — кілька загальних порад. Вибираючи ресторан, віддайте перевагу закладу середземноморської кухні : страви цього регіону містять величезну кількість правильних жирів, риби, овочів і відмінно підходять тим, хто дотримується принципів правильного харчування. Завжди цікавтеся, з яких інгредієнтів складається страва. Звісно, ніяково бути саме тією людиною, хто дошкуляє офіціантам і вимагає видати повний склад страви негайно, але це ж заради вашого здоров’я. Просіть, щоб заправку подавали окремо — в деяких соусах може бути присутнім цукор, крохмаль або інші небажані речовини. Заправляйте салати оливковою олією, бальзаміком, соусом песто чи лимонним соком.

Давайте розглянемо три основних прийоми їжі: сніданок, обід і вечерю.

Сніданки можуть бути двох видів: білковими й вуглеводними. Якщо ваша мета — знизити вагу, не поєднуйте білки та вуглеводи в цьому прийомі їжі. Тобто каша з яєчнею — не ваш варіант.

Поговоримо про білкові сніданки. У будь-якій країні в ресторанах або готелях реально знайти яйця, білий сир (фету, моцарелу) і рибу (наприклад, слабосолоний лосось чи сьомгу). 

Вибирайте яйця з рідким жовтком: яйце-пашот, не круті яйця або скрамбл. Жовток у рідкому стані забезпечить максимальне засвоєння амінокислот білка. Якщо замовляєте яєчню, попросіть офіціанта, щоб її робили без кірочок. Ми всі любимо коричневу скоринку, але це те, чого побоюються всі дієтологи, оскільки продукти, що мають кірку, прискорюють процеси старіння організму. 

Білки завжди варто поєднувати з овочами: це може бути як салат зі свіжих овочів, так і овочі на грилі або на пару. До овочів можна самостійно додати чайну ложку оливкової олії або соус песто. Від хліба на сніданок краще відмовитися, якщо стоїть мета знизити вагу.

На сніданок підійдуть салат капрезе або грецький салат, які присутні в меню багатьох ресторанів. У цих салатах, крім овочів, вже присутній білок — білий сир.

Кілька варіантів сніданку:

1 варіант — яйце-пашот із лососем і овочами;

2 варіант — салат капрезе або грецький.

Капучино та лате зачекають. Для нашого організму кава з молоком — окремий прийом їжі. Перенесіть його на більш пізній час.

В обідній час ми можемо збільшити порцію — до 400–500 г для жінок, а для чоловіків — до 600 г. В обідню пору ми можемо потішити себе відразу декількома стравами: першим, другим і салатом. Але без компоту! Їжу запивати не варто. 

Аперитив до обіду — легкий овочевий суп. Гаспачо, мінестроне, суп-пюре з броколі чи гарбуза можна знайти в багатьох ресторанах. Нічого страшного, якщо ці супи будуть заправлені вершками чи оливковою олією. Жири в нашому раціоні тільки заохочуються. Від складних супів (гречаний, солянка, окрошка) краще відмовитися. 

Обід — це час для складного білка (червоне м’ясо, птиця, кролик, червона риба, бобові). Не поєднуйте білки під час одного прийому їжі. Якщо ви замовили, наприклад, індичку або стейк, не варто в компанію до нього додавати цезар (де є курка та яйце) або грецький салат (де є фета), оскільки це зовсім інший вид білка. Поєднуючи білки різного типу, ви отримуєте новий амінокислотний склад, що ускладнить задачу нашій травній системі й не буде працювати на зниження ваги.

До складного білка додамо салат зі свіжих овочів.

Кілька варіантів обіду:

1 варіант обіду — суп гаспачо, запечена індичка, салат зі свіжих овочів;

2 варіант обіду — мінестроне, запечений лосось, салат зі свіжих овочів.

Важливо завершити обід до 15:00, оскільки це час екватора дня. Якщо ми починаємо обід пізніше цього часу — ризикуємо зіткнутися з таким явищем, як феномен сумо . Якщо після 15:00 кількість прийомів їжі більша, ніж до, — ми набираємо вагу.

Вечеря — найскладніший прийом їжі. Він випробовує силу волі та повинен відповідати всім запитам дієтолога. Якщо під час сніданку багато хто може дозволити собі маленьку витівку, то вечеря строго контролюється правилами системи Самойленко. 

Уникайте солоних і копчених продуктів, оскільки наші системи виведення рідин і підтримки кислотно-лужної рівноваги не працюють так, як у першій половині дня. Крохмалисті овочі (моркву, картоплю та буряк ми вживаємо в першій половині дня) для цього часу також не підходять.

Натомість відмінно підійдуть овочі в термообробці, наприклад, овочеве рагу, овочі на пару або на грилі. До овочів додайте максимально легкий білок: у будь-якому ресторані ви зможете знайти морепродукти і рибу (сібас, дорада, окунь, форель), приготовану на грилі чи запечену. Це можуть бути також гриби на грилі або хумус.

Кілька варіантів вечері:

1 варіант — тушкований шпинат (можна з додаванням вершків), лосось;

2 варіант — запечена біла риба на подушці з аспарагуса;

3 варіант — грецький салат (без фети, якщо є проблеми з інсуліном);

4 варіант — коктейль із морепродуктів, авокадо, тушкований шпинат;

5 варіант — хумус з овочевими паличками (крім моркви).

Не запивайте їжу кавою або водою, щоб не розбавляти ферменти й не розширювати обсяг шлунка. Пийте воду за 30 хвилин до їжі та через годину після.