Нова реальність зараз виглядає так: зустріч із колегами в Zoom, спілкування з друзями в Facebook і відпочинок в Instagram. Як життя між екраном ноутбука і екраном смартфона впливає на наш психічний стан і що з цим робити?
У 2019 році Всесвітня організація охорони здоров’я офіційно визнала емоційне вигорання хворобою. Тепер воно визначається як «синдром, що виникає в результаті хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдається впоратися». У 2020 емоційне вигорання у зв’язку з пандемією коронавірусу стало ще гострішою темою.
Американська психологічна асоціація (APA) заявила, COVID-19 призвів до національної кризи психічного здоров’я. Хвороба так чи інакше торкнулася кожного: хтось перехворів сам, хтось продовжує відновлюватися, у когось серйозно хворіли близькі, а хтось пережив втрату родича, друга, партнера. Є й побічні ефекти пандемії: втрата роботи, фінансові труднощі, розставання з дорогими людьми, страх перед майбутнім і т.д.
Все це призводить до емоційного виснаження, яке можна охарактеризувати як почуття втрати контролю над своїм життям. Людина може відчувати, що вона «застрягла» в даній життєвій ситуації і не здатна вибратися сама.
Люди по-різному переживають емоційне вигорання, але зазвичай до симптомів відносяться:
- брак мотивації
- проблеми зі сном
- дратівливість
- втома
- апатія
- головні болі
- проблеми з апетитом
- труднощі з концентрацією уваги
- ірраціональний гнів
- відчуття страху
- депресія
Як впоратися з емоційним вигоранням, викликаним пандемією коронавірусу і локдауном?
1. Не ігноруйте проблему. Якщо ви відчуваєте, що з вами щось відбувається, почніть з діалогу з собою. Знайдіть в будинку тихе, затишне місце, попросіть вас якийсь час не турбувати і запитайте себе: «Що зі мною відбувається і що я можу зробити, щоб почувати себе краще?»
Засновниця клініки Parsley Health доктор Робін Берзін каже: «Визначте звички, які заважають вам, і змініть їх. Ви отримуєте повідомлення, навіть коли готуєте вечерю або робите ранкову розтяжку? Вимкніть їх».
Визначте звички, які заважають вам, і змініть їх. Ви отримуєте повідомлення, навіть коли готуєте вечерю або робите ранкову розтяжку? Вимкніть їх».
2. Не забувайте про догляд за собою. Звертайте увагу на свої потреби — це допоможе вийти з режиму «автопілота» і стати більш усвідомленим. Як тільки ви відчуєте емоційний занепад, робіть конкретні дії:
- дозвольте собі поспати на годину довше
- прийміть ванну з морською сіллю, ароматною бомбочкою або піною
- проведіть повний ритуал догляду за собою (робіть це повільно)
- запаліть свічки, візьміть блокнот і порефлексуйте
- дозвольте собі нічого не робити
3. Порушуйте звичний розклад дня. Іноді ми переживаємо вигорання через те, що наше життя перетворюється на «день бабака». У цьому випадку варто розірвати порочне коло і ввести в план на день нове заняття або поміняти справи місцями. Це дасть вам відчуття контролю над своїм життям і можливість вирішити для себе, на що (і коли) ви хочете витрачати свій час.
4. Ставте собі обмеження. Через те, що робочий день не нормований, з’являється спокуса підтягти «хвости» в позаурочний час. Важливо встановлювати межі і відключатися від роботи, щоб приділити час собі та відновитися. Спочатку перепрацювання не буде на вас позначатися, але з часом ви відзначите, що втомлюєтеся швидше, працюєте менш плідно і погано концентруєтесь на завданнях. Так що в далекій перспективі овертайм серйозно позначиться на вашій ефективності.
5. Займайтеся спортом. Сидячий спосіб життя відбивається і на фізичному, і на ментальному здоров’ї. Виберіть активність, яка приносить вам задоволення, наприклад, танці, йога, стретчинг, аеробіка, і внесіть її у свій графік. ВООЗ рекомендує приділяти аеробній фізичній активності помірної інтенсивності не менше 150-300 хвилин на тиждень.
Якщо наведені вище рекомендації не допомагають впоратися з емоційним вигоранням — обов’язково зверніться до терапевта. Брак енергії, проблеми зі сном, дратівливість і апатія — явні сигнали, що пора робити серйозні кроки.
Читайте також: 6 порад підтримки, щоб впоратися з вигоранням
