Оксана Соколова,
нутриціолог

Тестостерон, що належить до класу гормонів, відомих як андрогени, є головним чоловічим гормоном. Однак він зустрічається і у жінок: у жіночому організмі він виробляється в яєчниках і надниркових залозах, хоча і в набагато менших, приблизно вдесятеро, кількостях, ніж у чоловіків. Тестостерон справляє безліч впливів на організм: він впливає на щільність кісток, м’язову масу, лібідо, розподіл жиру, здоров’я серця та вироблення клітин крові.

Переваги тестостерону для жіночого організму

Тестостерон у жіночому організмі дає почуття благополуччя. Він забезпечує енергію, витривалість, силу та здатність підтримувати м’язову масу. Коли ми підтримуємо м’язову масу, це допомагає підтримувати метаболізм. Тестостерон життєво важливий для жінок з погляду лібідо та сексуальної функції. Це гормон, необхідний для виживання: захисту себе, дітей та свого будинку, ухвалення важливих рішень.

Тестостерон також дуже важливий для дівчат з погляду колагену, товщини шкіри. Шкіра, що в’яне, має набагато більше зморшок, бо з віком тоншає, і це знову-таки через нестачу колагену — і нестачі тестостерону. Тому при підвищеному тестостероні є плюс: що вищий рівень гормону, то менше на тілі целюліту.

Тестостерон відіграє важливу роль для здоров’я серця. Як і всі інші гормони, він підтримує здорову серцево-судинну систему. Тестостерон уже давно показав свою здатність до апоптозу стосовно клітин раку молочної залози: це означає, що він може вбивати ракові клітини. Він також застосовується в онкології при лікуванні раку молочної залози. Це пов’язано з тим, що при підвищеному рівні естрогену в організмі дівчина має ризик розвитку всіх пухлин (міом у матці та пухлин у грудях).

Підвищення рівня тестостерону

Високий рівень тестостерону є проблемою для жіночого здоров’я, особливо у репродуктивному віці. Він може виникати з кількох причин, найбільш поширеною є синдром полікістозних яєчників (СПКЯ).

СПКЯ можна назвати найпоширенішою причиною безпліддя у жінок. СПКЯ тісно пов’язаний з резистентністю до інсуліну та метаболічним синдромом. Головна причина розвитку СПКЯ — це вуглеводи, а саме їх велика кількість у раціоні, а також багата кількість перекусів та солодощів у раціоні.

Тестостерон може підвищитись і після менопаузи, якщо жінка приймає його в рамках замісної гормональної терапії.

Симптоми високого тестостерону:

  • ріст волосся на обличчі та тілі;
  • випадання волосся за чоловічим типом;
  • огрубіння голосу;
  • висипання на шкірі, особливо на спині;
  • підвищення рівня холестерину;
  • метаболічний синдром/діабет;
  • аномальні менструації та/або безплідність.

Як знизити рівень тестостерону та дигідротестостерону у жінок

Чи є спосіб знизити рівень тестостерону та дигідротестостерону (метаболіт тестостерону, який має найбільш виражений андрогенний ефект) природним шляхом?

Так! Існують цілком природні способи підтримувати здоровий рівень цих гормонів.

І перше важливе питання, яке потрібно поставити, звучить так: чому я взагалі маю високий рівень тестостерону? Це підхід, заснований на причинах. Коли ми відповідаємо на це питання, ми розуміємо, що викликає дисбаланс. Усунувши першопричину, а не просто симптом (або гормональний дисбаланс, якщо на те пішло), ми можемо знайти лікування.

То що є основною причиною високого рівня тестостерону? Інсулінорезистентність та дисбаланс цукру в крові! Тому зниження резистентності до інсуліну та контроль рівня цукру в крові — і є шлях до лікування.

Другою причиною, і, напевно, навіть більш значущою, є те, що дівчата в сучасному світі виконують багато не жіночої роботи і зазнають великого навантаження на психіку: виховання дітей, сім’я, робота, організація домашнього побуту, спорт, соціальне життя, прийняття безлічі рішень. Одного разу жіночий організм починає розуміти, що він має виконувати чоловічу роль, а не сидіти біля багаття і займатися збиранням, як раніше.

Які продукти можуть допомогти знизити рівень тестостерону в жінок

Льон. Лляну кашу та олію можна легко додати до раціону. Це жировий продукт і він добре насичує, але важливіше, що він містить фітоестроген, який м’яко і плавно підвищує естроген і знижує тестостерон. Фітоестрогени — це сполуки, виявлені в деяких рослинах, які імітують дію естрогену в організмі. А одним із ефектів високого рівня естрогену є зниження рівня тестостерону.

Зелений чай. Зелений чай відомий своїми численними перевагами для здоров’я. Дослідження показали, що він також може знижувати загальний рівень тестостерону в організмі та запобігає утворенню дигідротестостерону, який має той самий ефект, що й тестостерон, але набагато сильніший.

Майоран. Майоран — поширена рослина, відома своєю користю для здоров’я та здатністю відновлювати гормональний баланс і регулювати менструальний цикл.

Горіхи. Мигдаль та волоські горіхи знижують рівень тестостерону в жінок. Дослідження показали, що при вживанні горіхів у жінок спостерігалося збільшення рівня глобуліну, що зв’язує статеві гормони (ГЗСГ) приблизно на 14%. Глобулін, що зв’язує статеві гормони, є типом білка, виявленого в крові, який зв’язується з тестостероном, знижуючи його кількість, доступну в кровотоку. А ось бразильський горіх, навпаки, підвищує тестостерон: тому його я раджу чоловікам.

Омега-3. Дослідження показали, що у жінок зі СПКЯ омега-3 знижує рівень тестостерону. Загалом жири мають колосальне значення для жіночого здоров’я. Особливо якщо є бажання завагітніти.

Прості зміни в дієті можуть вплинути на рівень тестостерону. Наприклад, замініть свої щоденні три чашки чорної кави на зелений чай. Або додайте в раціон щойно змелене насіння льону, яке є відмінним джерелом протизапальних омега-3 жирних кислот і підвищує рівень ГЗСГ.

Прості зміни в дієті можуть вплинути на рівень тестостерону. Наприклад, замініть свої щоденні три чашки чорної кави на зелений чай

Добавки для зниження рівня тестостерону в жінок

Крім дієти, деякі трави, такі як вітекс і солодка, допомагають наднирковим залозам і знижують гормон стресу кортизол, який підвищує дигідротестостерон.

  • DIM (дііндолілметан). Це поживна речовина, отримана з овочів сімейства хрестоцвітих, таких як броколі, яка підтримує здоровий рівень тестостерону. Їжте білокачанну, цвітну, брюссельську капусту, кале та інші овочі сімейства хрестоцвітих три-чотири рази на тиждень.
  • Солодка. Дуже корисна для жінок із синдромом полікістозних яєчників та симптомами високого рівня тестостерону. Оскільки надниркові залози можуть бути джерелом надлишку андрогенів, оптимізація здоров’я надниркових залоз допоможе впоратися з високим рівнем тестостерону. Простіше брати в чаї (є на iHerb).
  • Екстракт пальми пилки. Це трава, яка запобігає перетворенню тестостерону на дигідротестостерон.
  • N-ацетилцистеїн. Є важливою амінокислотою для оптимізації ваги, покращення стану волосся та чистої шкіри.
  • Магній. Для жінок це найважливіший мінерал, який можна пити все життя. Він допомагає бути стійкішими до стресу, спокійнішими і мати глибокий сон.
  • Ашваганда. Адаптоген, який покликаний боротися з депресіями та справлятися з потрясіннями в житті. А за відсутності стресу знижуватимуться чоловічі гормони.

Прокачайте жіночність

Ну і насамкінець. Щоб не відчувати на собі наслідки високого тестостерону та дигідротестостерону, потрібно зробити так, щоб організм знову згадав, що ви — дівчина. Хай як дивно це звучить.

Як йому в цьому допомогти:

  • зменште кількість розв’язуваних завдань;
  • намагайтеся працювати в задоволення;
  • дотримуйтесь здорового сну, лягайте спати о 22:00–23:00. Для жіночої гормональної системи це дуже важливо;
  • їжте достатньо жирів (оливкова олія та вершкове масло, горіхи, насіння, авокадо, оливки, яйця, лляна каша);
  • силові тренування в залі можуть підвищувати тестостерон, а ось пілатес, йога, танці збільшуватимуть кількість жіночих гормонів;
  • влаштовуйте дні піклування про себе та своє тіло.

Будьте здорові та щасливі! Ще більше інформації ви знайдете на сторінках моєї книги «Здоровий раціон для кращої версії себе».