Які продукти допомагають чоловікові залишатися молодим та здоровим?

Чоловіки відрізняються від жінок у всьому, зокрема, це стосується і харчування. Якщо жінкам потрібні певні поживні речовини для підтримки гормонального фону або захисту від раку грудей, то чоловікам –  для підтримки м’язової маси, рівня енергії та високого тестостерону, профілактики раку простати тощо.

Що покласти на тарілку

Незалежно від віку всім чоловікам необхідні повноцінне та здорове харчування, а також фізична активність. Харчування – це процес отримання з їжі того, що нам потрібно для здоров’я та довголіття. І здорова дієта – це найкращий вибір продуктів та напоїв для того, щоб цей процес працював добре.

Без здорової дієти ви збільшуєте ризик розвитку хронічних захворювань, як-от серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, деякі види раку, і навіть появи проблем із психічним здоров’ям – тривожності та депресії.

• Їжте різноманітні продукти з усіх харчових груп: багато різнокольорових овочів, бобові, фрукти, зернові (злакові) продукти – переважно цільнозернові та з високим вмістом клітковини, нежирне м’ясо та птицю, рибу, яйця, горіхи та насіння. Молочні продукти, крім твердого витриманого сиру (у невеликих кількостях), я не рекомендую нікому.
• Пийте достатньо води, 30–40 мл на кілограм вашої ваги.
• Обмежте вживання продуктів із високим вмістом насичених жирів, як-от печиво, тістечка, випічка, оброблене м’ясо, фастфуд, смажені продукти, чіпси тощо.
• Замініть продукти з високим вмістом жирів, як-от бекон, продуктами, що містять поліненасичені та мононенасичені жири – наприклад, горіховими оліями, авокадо.

• Обмежте кількість продуктів та напоїв, що містять додану сіль, і не солите (або солите мінімально) їжу під час її приготування або за столом.
• Обмежте вживання продуктів та напоїв, що містять доданий цукор, як-от кондитерські вироби, солодкі безалкогольні напої та лікери, морси, соки, енергетичні та спортивні напої.
• Обмежте вживання алкоголю. Випивайте в середньому не більше двох стандартних напоїв на день і не більше чотирьох стандартних напоїв за один раз.
• Не перекушуйте «на ходу» – трьох повноцінних прийомів їжі протягом дня достатньо.

Але є й інші вагомі причини їсти рибу. Жирна риба також є гарним джерелом вітаміну D, поживної речовини, якої зазвичай не вистачає в нашому раціоні та яка може допомогти запобігти раку, діабету 2 типу, високому кров’яному тиску і хворобам кісток. Омега-3 також потрібна для роботи мозку.

Дослідження показують, що в тих, хто їсть п’ять порцій хрестоцвітих овочів на тиждень, вірогідність розвитку раку сечового міхура (на який хворіє вдвічі-втричі більше чоловіків, ніж жінок) вдвічі нижча. Цей суперживильний зелений овоч також допоможе знизити рівень гомоцистеїну – амінокислоти, пов’язаної з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Дорослим чоловікам рекомендовано щодня отримувати 55 мкг селену – з бразильських горіхів, індички, тунця чи молюсків. Добову дозу селену ви можете отримати лише з одного бразильського горіха. Фахівці рекомендують вживати не більше двох-трьох бразильських горіхів на день, щоб не отримати селену більше, ніж треба. Бразильські горіхи також піднімають тестостерон і допомагають підтримувати здоров’я щитовидної залози – «королеви» гормонів.

Кіноа, ячмінь, перловка, гречка, рис, просо багаті на розчинну клітковину, вітаміни групи В, які можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ, або «поганого» холестерину, а також корисні для простати. Але головне, пам’ятайте, що всі ці корисні вуглеводи потрібно їсти до 14:00 – якщо їх споживати пізніше, вони підніматимуть рівень інсуліну в крові, тим самим заважаючи правильному жироспаленню та призводячи до збільшення відсотка жиру в організмі.

Темні ягоди

Фіолетовий, синій та червоний кольори всіх видів ягід відповідають за їхні корисні властивості. Ці продукти багаті на флавоноїд антоціан, що захищає ваше здоров’я. Крім того, ягоди містять понад 4000 різних сполук, що мають антиоксидантні властивості, крім вітаміну С.

Дослідження показали, що в чоловіків, у раціоні яких багато поживних речовин, що містяться в овочах, як-от вітамін С, бета-каротин і калій, менша вірогідність розвитку доброякісної гіперплазії передміхурової залози (ДГПЗ) або збільшення простати.

1. Стежте за здоров’ям. Відомий факт, що чоловіки завжди уникають походів до лікаря, ігнорують незвичні симптоми. Це може пояснити, чому жінки зазвичай живуть довше. Не дозволяйте стереотипам позначитися на вашому здоров’ї та довголітті. Плануйте щорічні медичні чекапи, звертайте увагу на артеріальний тиск і рівень холестерину в крові. Високий кров’яний тиск і холестерин є факторами ризику появи серцево-судинних захворювань та передчасної смерті.

2. Рухайтеся. Хвороби серця – головна причина смерті серед чоловіків. Регулярні вправи – один із найкращих способів запобігти серцевим захворюванням і зберегти здоров’я. Вони також допомагають поліпшити загальне фізичне та психічне здоров’я. Намагайтеся робити щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності чи 75 хвилин інтенсивних аеробних вправ щотижня. До аеробних вправ належать ходьба, біг підтюпцем, плавання, баскетбол, теніс та інші види спорту. Також важливо виділяти час щонайменше на два заняття на тиждень для зміцнення м’язів за допомогою занять на тренажерах і силові тренування.

3. Підтримуйте нормальний об’єм талії. Якщо розмір талії перевищує 100 см, це може бути приводом для занепокоєння. Жир на талії, або вісцеральний жир, сильно підвищує ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, серцеві захворювання та інсульт. Для більшості чоловіків найкращий спосіб позбутися зайвого жиру на животі – це скоротити споживання фітоестрогенів (пиво, нут, сочевиця, соя) та естрогенів (наприклад, з курки), збільшити споживання продуктів, що підвищують тестостерон, і займатися спортом. Вісцеральний жир – це фабрика жіночих гормонів у чоловічому організмі.

5. Позбудьтеся шкідливих звичок. Куріння – одна з найгірших речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Воно може призвести до хронічної обструктивної хвороби легень і хвороб серця, а також підвищує ризик розвитку багатьох видів раку. Надмірне вживання алкоголю теж не призведе до чогось позитивного. Вживайте алкоголь помірно. Чоловікам слід вживати не більш ніж два напої щодня.

6. Захищайте шкіру. Меланома – це різновид раку шкіри, один із найбільш смертоносних видів. Чоловіки старше 50 схильні до підвищеного ризику розвитку цього захворювання. Щоб знизити ризик, вживайте заходів щодо захисту від шкідливого ультрафіолетового випромінювання: проводьте більше часу в тіні та користуйтеся сонцезахисним кремом із фактором захисту (SPF) 30 і вище. Повторно наносьте сонцезахисний крем кожні дві години або частіше, якщо ви пітнієте або плаваєте. Також важливо уникати солярію, який є шкідливим джерелом ультрафіолетового випромінювання. Регулярно перевіряйте шкіру на предмет нових або незвичайних родимок, зміни кольору наявних родимок або текстури шкіри.

7. Перевіряйте простату. Рак простати є найпоширенішим діагнозом після раку шкіри. Не дозволяйте хворобі застати вас зненацька.