Ще зовсім недавно бути веганом було не так просто, а зараз знайти продукт рослинного походження можна навіть у невеликому супермаркеті біля дому. Доступність і різноманітність спонукають дедалі більше людей переходити на товари з маркуванням «vegan». 

Софія Рожко,
нутриціолог

«Веганство — це не тільки про харчування, це певна філософія. Людина відмовляється від усіх продуктів тваринного походження, іноді навіть від меду. Такі ж правила поширюються і на косметику, побутову хімію (вона не має містити тваринних компонентів і тестуватися на тваринах), а також одяг: із гардероба вилучаються будь-які вироби з хутра та шкіри», — говорить дипломований нутриціолог ірландського Institute of Health Sciences і засновниця школи правильного й усвідомленого харчування theBODY school Софія Рожко.

Щоб перехід був плавним і ваш організм не зазнав «системного збою», слід проконсультуватися з лікарем, здати необхідні аналізи та дотримуватися рекомендацій із раціону. Софія також радить веганам ставитися до свого здоров’я з подвоєною увагою: «Рослинна дієта часто викликає дискомфорт шлунково-кишкового тракту: бобові, горіхи й велика кількість клітковини можуть давати болючі відчуття у шлунку. Важливо правильно обробляти ці продукти й пити достатню кількість води. Не менш важливо отримувати всі незамінні амінокислоти з рослинних джерел білка, а також контролювати анемію (гемоглобін, феритин), вітамін В12, кальцій і вітамін D».

Що думає про добавки нутриціолог? «Вітамін В12 можна вживати як постійну добавку, але при цьому також регулярно перевіряти рівень заліза», — каже Софія Рожко. 

Також експертка нагадує, що добавки — це серйозна річ і передозування може призвести до сумних наслідків. «Якщо приймати добавки, не проконсультувавшись із лікарем і не здавши попередньо аналізи, ви можете отримати передозування вітаміну чи мікронутрієнту або ж взагалі погіршити своє здоров’я.

Так, у разі передозування залізом може бути подразнення шлунка і травного тракту. Якщо ж ситуацію погіршити — наслідки можуть бути дуже серйозними: кровотеча, ураження печінки.

Надлишок вітаміну D може викликати порушення кальцієвого обміну, а ось надлишок кальцію впливає на функцію нирок».

Нижче ми разом із нутриціологом розповімо про основні вітаміни й мінерали, яких потребує веган. 

1. Білок

Білок — незамінний макроелемент, який бере участь у багатьох процесах в організмі: допомагає підтримувати імунну систему, м’язову й кісткову масу. Ще один важливий момент, який мають пам’ятати як вегани, так і невегани, що білок складається з амінокислот. Є дев’ять амінокислот, які організм не може виробляти. Їх називають незамінними і в організм вони потрапляють із їжею. До цих амінокислот належать: 

  • гістидин,
  • ізолейцин,
  • лейцин,
  • лізин,
  • метіонін,
  • фенілаланін,
  • треонін,
  • триптофан,
  • валін.

Білки тваринного походження вважаються повноцінними, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти. Більшість білків рослинного походження теж належать до цієї категорії, наприклад, лобода, насіння конопель, насіння чіа, амарант і соя. Інші ж мають або низький вміст цих амінокислот, або неповний склад. 

2. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти не виробляються організмом, тому ми маємо контролювати цей процес самостійно. Для чого вони потрібні? Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я мозку і серцево-судинної системи. Ті, хто не дотримується веганства, можуть отримувати DHA й EPA, які є найбільш корисними формами омега-3 жирних кислот, з риби й морепродуктів. У веганів свій шлях — омега-3 в формі ALA з горіхів і насіння.

На жаль, в організмі ALA не так легко перетворюються на DHA й EPA, тому веганові складно задовольнити свої потреби в омега-3 жирних кислотах за допомогою одних тільки горіхів і насіння. DHA й EPA містяться в морських водоростях, але оскільки не так багато людей можуть похвалитися регулярним споживанням цього продукту, варто задуматися про добавки.

3. Вітамін B12

Вітамін B12 — найбільша проблема для веганів, оскільки продукти тваринного походження є його основними джерелами. Вітамін підтримує нервову систему, синтез ДНК і виробництво червоних кров’яних тілець. Дефіцит B12 може навіть призвести до мегалобластної анемії — захворювання крові, яке має такі симптоми, як труднощі під час ходьби, втрата пам’яті й дезорієнтація.

Хоч вегани й можуть отримувати деяку дозу вітаміну В12 з рослинного молока, соєвих продуктів і сухих сніданків, цього замало. У цьому разі також варто подбати про добавки. 

4. Залізо

Цей мінерал необхідний для енергетичного обміну, він також відіграє певну роль у зростанні клітин і транспорті кисню від легенів до тканин. Продукти мають у своєму складі два типи заліза: гемове (міститься у продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо) і негемове (міститься у продуктах рослинного походження, таких як боби й сочевиця). Тіло засвоює більше заліза з гемових джерел, ніж із негемових.

Оскільки негемові джерела заліза мають більш низьку біодоступність, веганам рекомендується споживати в 1,8 раза більше, ніж ця норма становить для невеганів. Веганам слід їсти більше продуктів, багатих на залізо, зокрема хрестоцвітних овочів, бобів і гороху, горіхів і насіння, сушених фруктів і продуктів, збагачених цим мінералом, таких як злаки, хліб і деякі види рослинного молока. 

До речі, додавання вітаміну С у ваш раціон також може поліпшити засвоєння негемового заліза, тому їжте такі продукти, як цитрусові, темно-зелені листові овочі, солодкий перець, диня і полуниця.

5. Кальцій

Кальцій необхідний не тільки для здоров’я кісток, але й роботи м’язів, судин і нервів. Якщо у вегетаріанців є можливість заповнити цю прогалину за допомогою молочних продуктів, у веганів ситуація складніша. 

Ми звикли думати, що кальцій є тільки в молочних продуктах, таких як молоко, сир, йогурт, але він є і в рослинній їжі. Цей мінерал входить до складу листової зелені, тофу і бобів. Вегану варто проаналізувати свій раціон і визначити, чи є в ньому перераховані вище продукти в достатній кількості, чи варто приймати добавки.

6. Цинк

Цинк — це мікроелемент, який відіграє важливу роль у діяльності імунної системи та структурі ДНК. Веганам потрібно знати про те, що в багатьох рослинних продуктах достатньо кальцію, але його біодоступність може бути обмежена через високий вміст фітинової кислоти. Вона міститься насамперед у зернових, горіхах і бобових. 

Що робити в такому разі? Замочування, пророщування та заквашування бобів, зерен і насіння може знизити зв’язування цинку фітиновою кислотою й підвищити біодоступність. До речі, веганам рекомендується прагнути до добової норми цинку, яка становить 8–11 мг.

7. Вітамін D

Дефіцит вітаміну D — поширене явище як серед веганів, так і серед м’ясоїдів. А ця поживна речовина відіграє важливу роль у здоров’ї кісток, імунної, нервової та м’язової функції. Організм виробляє вітамін D під впливом сонця, але це не так просто, як здається. Сонцезахисний крем і нечасті виходи на вулицю перешкоджають цьому процесу. 

Але не все так погано. Вітамін D3 міститься у продуктах тваринного походження, таких як лосось і яєчні жовтки, тоді як вітамін D2 міститься в деяких грибах і вітамінізованих поживних сумішах. На жаль, вітамін D2 не так ефективно підвищує рівень вітаміну D у крові, як вітамін D3. І тут знову варто звернутися до добавок. Тільки стежте, щоб на пакованні було маркування «vegan».

Читайте також: Список: 5 продуктів, які їдять лише вегани