Змоделюємо ситуацію: вечір, у вас зовсім немає сил, ви дивитеся серіал, який не надто вас тішить, і тут — оп! — ви несподівано для себе встаєте і мляво плентається до холодильника. Ви точно знаєте, що там, за білими дверцятами, ховається щось смачне: зефір у шоколаді, салат, що залишився з вечері, банка коли, шматочок сиру чи авокадо (добре, якщо це буде щось здорове). Ну, погодьтеся, з’їсти щось смачне набагато приємніше, ніж слухати бурчання живота.

Найімовірніше, ви чули, що невеликий перекус перед сном може нашкодити травленню, сну та фігурі. Розберімося, як може вплинути прийом їжі перед сном на ваше здоров’я.

Їжа перед сном і травлення

В організму є суперздатність: він вміє спати й перетравлювати їжу одночасно. І якщо нас це цілком влаштовує, то ШКТ вочевидь не надто цим задоволений — і обов’язково повідомить вас про це. Наприклад, за допомогою печії.

Між шлунком і стравоходом розташований м’язовий клапан, який називається нижнім стравохідним сфінктером. Іноді цей клапан залишається відкритим, дозволяючи вмісту шлунку, зокрема травним сокам, текти назад у стравохід, викликаючи подразнення. Це неприємне печіння (а іноді й смак) у вашому горлі та/або грудях відоме науці як гастроезофагеальний рефлюкс, тобто кислотний рефлюкс або печія.

Коли ви лежите горизонтально з повним шлунком, ви «втрачаєте» ефект гравітації, який допомагає утримувати вміст шлунку знизу, а це, у свою чергу, викликає зворотний потік. Нічого, якщо печія час від часу у вас з’являється, але якщо це трапляється частіше, ніж два рази на тиждень, у вас може виникнути так звана гастроезофагеальна рефлюксна хвороба.

Інший ризик перекусів у нічний час — це диспепсія, більш відома як розлад шлунку у верхньому відділі живота. Це набір симптомів: біль у животі, нудота, раннє насичення, дискомфорт у надчеревній ділянці, здуття живота, які зазвичай можуть бути викликані «швидкою» їжею, переїданням, смаженою, жирною чи гострою їжею, надмірним споживанням кофеїну, алкогольних і газованих напоїв.

Незалежно від того, чи трапляється у вас періодичний або хронічний кислотний рефлюкс чи розлад шлунку, вживання великої кількості їжі перед сном може погіршити наявні симптоми. Саме тому рекомендується уникати нічних перекусів. Найкраще приймати їжу не пізніше, ніж за дві-три години до сну.

Також лікарі зауважують, що важливо звертати увагу на розмір і вміст порції — особливо якщо ви відчуваєте одну з перерахованих вище проблем. Для перетравлення більш щільної та великої порції, очевидно, шлунку потрібно більше часу, ніж для того, щоб упоратися з легкою закускою. Пряні та кислі продукти також можуть погіршити печію та розлад шлунку.

Їжа перед сном і якість сну

Якщо ви регулярно їсте перед сном і не можете як слід виспатися, безперечно варто подумати, чи існує зв’язок. А він там точно є, і, як правило, річ у тих же печії, переповненні та розладі шлунку. Ці стани можуть викликати невелике збудження, яке ви, можливо, навіть не запам’ятаєте, але воно може перешкодити вам поринути у більш глибокі фази сну. І вранці ви будете почуватися так, ніби й не спали взагалі.

Однак є й хороші новини: якщо у вас не буває проблем із травленням після нічних перекусів, причин міняти цю звичку теж немає. Насправді, правильна рутина перед сном (а про неї ми детально розповідали тут) дасть сигнал вашому тілу та мозку — які, між іншим, працювали весь день, — що настав час заспокоїтися і відпочити. І так само, як при чаюванні, прийнятті ванни чи читанні книги, дуже легка закуска може допомогти вам розслабитися і підготуватися до хорошого сну. Крім того, якщо ви відчуваєте, що голод і буркітливий живіт не дають вам заснути, дозвольте собі трохи поїсти. Тільки не перестарайтеся.

Також пам’ятайте, що є дуже багато речей, які можуть вплинути на вашу здатність засинати і спати, крім нічного прийому їжі, — наприклад, споживання кофеїну, фізичні вправи, занепокоєння, стан здоров’я. Тому замість того, щоб робити будь-які поспішні висновки, спробуйте вести щоденник сну, у який будете записувати вашу рутину перед сном протягом кількох тижнів, щоб визначити, чи є який-небудь зв’язок.

Їжа перед сном і вага

Багато хто пов’язує нічну їжу зі збільшенням ваги — найімовірніше, ви чули рада про «не їсти після певної години». Фастінг — а саме так це називається по-науковому — це система харчування, за якої ви маєте з’їсти свою норму калорій і поживних речовин у певний відрізок часу (як правило, за 8 годин — наприклад, з 10 до 18). Доведено, що цей метод допомагає втрачати вагу, але більша його цінність у тому, що він запускає процеси регенерації клітин — аутофагію.

Однак у вчених досі недостатньо даних, щоб з упевненістю стверджувати, що пізнє перекушування сприяє збільшенню ваги. Існує лише кілька теорій. Одна з них полягає в тому, що зміщення споживання калорій на більш пізні години може змінити циркадний ритм організму, який (зокрема) регулює обмін речовин. Наш організм налаштований на те, щоб не спати, їсти та рухатися протягом дня, а ніч — спати та відновлювати сили. Але це поки що тільки теорія. Автори визнають необхідність проведення набагато більшої кількості досліджень, щоб зробити конкретніші заяви.

Що ми точно знаємо? Навіть якщо тут є якийсь зв’язок, це лише одна частина складної головоломки про здоров’я, обмін речовин і вагу. Як і раніше, важливо те, яка кількість їжі та якої калорійності ви їсте, незалежно від часу доби.

Ви, ймовірно, можете перекусити перед сном і спати спокійно. Якщо у вас є проблеми з печією, розладом травлення чи сном, то варто дотримуватися загальних рекомендацій:

  • якщо ви голодні, їжте небагато і щось не дуже важке;
  • уникайте продуктів із високим вмістом клітковини;
  • краще відмовтеся від жирного, пряного і кислого;
  • перш ніж лягти в ліжко, зачекайте хоча б кілька годин.

А якщо ваші симптоми не минають, запишіться на прийом до лікаря.