У розпал карантину ми давали рекомендації про те, з ким можна тренуватися онлайн, але й говорили про те, що лінуватися в цей непростий час — теж нормально. Тому, якщо ви дозволили собі відпочити, а зараз налаштовані повернутись у спорт, розповідаємо, як зробити це безболісно.
Найголовніше, що варто знати: як би вам не хотілося повернутися до колишнього навантаження, потрібно дати організму адаптуватися.
«Ви не можете одразу встановити максимальне навантаження, тільки-но відкриється спортзал», — говорить доктор Ро, фахівець із дослідження травм, пов’язаних зі спортом. Ризик шкоди зростає, коли люди різко збільшують кількість або інтенсивність своїх тренувань.
Замість цього Ро говорить: «Почніть із не більше ніж 50% навантаження від того, що було у вас до карантину». За її словами, якщо раніше ви пробігали п’ять кілометрів, плануйте подужати два або два з половиною кілометри і набагато повільніше, ніж раніше.
Коли ви не займаєтеся, ви втрачаєте м’язову масу. Прискорити її відновлення і запобігти травмам ніг і спини можна за допомогою базових вправ із власною вагою, таких як присідання, випади, планки та підйом таза, які можна виконувати вдома.
Любителям велотренувань теж варто підготувати своє тіло до навантаження. Зробити це можна за допомогою пози «кобра», коли ви лягаєте на живіт і підіймаєте корпус із прогином назад.
Фахівці радять посилювати навантаження після першого тижня. Це може бути 75% колишнього навантаження до другого тижня і 100% до третього тижня. За словами доктора Ро, спортсменам, які займаються тренуваннями на витривалість, може знадобитися місяць або більше, щоб безпечно досягти колишніх рівнів підготовки.
