Євген Шагов

головний лікар CEO першої клініки з управління віком
у Східній Європі – ReFuture Clinic and ReFuture Aesthetics

Поки наша армія героїчно чинить опір окупанту, завдання мирного населення — вижити. І при цьому не здитиніти розумом.

Щоб впоратися з напругою і не занапастити власну психіку, хоч би як було складно, дотримуйтесь трьох головних правил:

Просто живіть

Щоб відчути землю під ногами, не бійтеся рутини і максимально дотримуйтесь звичних ритуалів. Це допоможе не потонути в тривозі й не дозволить почуттю провини та страху витіснити спокій та впевненість у безпеці.

Давайте собі тайм-аут

Неможливо горювати та непокоїтися в режимі нон-стоп. Виринайте з інформаційної лавини новин, контролюйте екранний час, відпочивайте. Грубо кажучи, час від часу функціонуйте в режимі «як до війни». Примусово і через не можу.

Підтримуйте здоров’я

Де б ви не були — у бомбосховищі, в іншому регіоні або на блокпосту, ви будете корисні та дієздатні, тільки якщо ви здорові, тому спробуємо далі скласти план-мінімум військового ЗОЖу.

Основні правила збереження здоров’я за умов надзвичайного стресу:

1. Спіть. Якомога більше. Тільки відчуваєте сонливість — це організм надсилає вам сигнал, що йому важко, не ігноруйте його і відразу йдіть відпочивати. Можна спати вдень. Головне — не збивайте самостійно циркадні ритми, не плутайте день із ніччю.

2. Не можете заснути — мелатонін до 1 мг, валеріана, пустирник, ашваганда, молитва, медитація, будь-яке доступне снодійне або кицька під пахву. Головне — результат. Алкоголь категорично не годиться!

3. Якщо у вас у регіоні часто повітряна тривога — уривчастий сон розхитає нерви дуже швидко. Спіть у під’їзді або підвалі, обладнайте собі комфортне безпечне місце, де не чутно сирен і можна хоч на час розслабитися.

4. Спіть не лише достатньо, але й зручно. Якість сну не менш важлива, ніж його тривалість. Навіть якщо ви другий тиждень спите на сходовій клітці, це не привід вдатися в тяжку і вставати з болем у попереку. Застеліть матрац улюбленим простирадлом, спіть на зручній подушці.

5. Перед сном не читайте новини, відправте «люблю тебе, тихої ночі» усім близьким і не наближуйтеся до гаджетів щонайменше за 1–2 години до сну. Впродовж дня також обмежуйте потік інформації. Дозовано — офіційні джерела, та жодних страшних замальовок. Хіба що фотопруфи втрат ворога, якщо це допомагає заспокоїтися.

6. Зробіть собі режим на їжу поживну (сніданок/обід/вечеря) та інформаційну (15 хвилин уранці/удень/увечері). Якщо хочеться плакати — також виділіть для цього свого роду легітимізовані паузи відчаю. Чим більше таких «якорів» з графіком, тим більше буде відчуття нормальності нової реальності.

7. Пийте воду. Зневодненість загрожує головним болем, зниженням концентрації, поганим травленням, сухістю шкіри та очей.

Вода також допомагає виводити токсини, тому якщо вам найближчого тижня не світять детокс-крапельниці, просто пийте багато чистої води. Не кава, не чай, і, боронь небо, не енергетики, що призводить лише до недосипання та дегідратації.

8. Їжте нормальні продукти. Якщо є де і за що — купуйте зелень, яблука, моркву, авокадо, шпинат, рибу, горіхи. На сухарях посидіти завжди встигнете. Іноді краще поголодувати день, ніж їсти тонни шоколаду через нерви. Коли зовсім сумно, відсутність апетиту — це нормально. Тоді більше пийте та спіть.

9. Якщо ви раніше вживали або якраз планували почати вживати біодобавки — зараз це конче необхідно. Магній, цинк, вітамін С, риб’ячий жир, мультивітаміни — це все допоможе заповнити нестачу корисних речовин з їжі та компенсувати їх дефіцит через стрес. Зараз той випадок, коли є дефіцит у всіх!

Nataliya Vaitkevich

10. Якщо ви вживали раніше і у вас є запас або де купити — вживайте GABA, таурин, тирозин, теанін, ашваганду, родіолу, вітаміни групи В. Якщо не знаєте, що це, — запитайте лікаря!

11. Робіть руханку. Ходіть сходами замість ліфта не тільки під час сирени. Присідайте і робіть хоча б мінімальний комплекс, який, напевно, пам’ятаєте з уроків фізкультури. Так, покрутили зап’ястями і понахилялися — лімфатична система та мозок будуть вдячні.

12. Робота з тілом також допомагає зняти тривожність та через тілесні відчуття повернутися до стану «тут і зараз». Найчастіше обіймайте близьких і гладьте домашніх улюбленців. Гарячий душ, масаж та вправи допомагають дати сигнал мозку, що ви живі, у вас все як слід, ви в безпеці.

13. До речі, не зайвим буде говорити це собі частіше буквально: обійміть себе руками міцніше і вголос вимовляйте: «Зараз усе добре, я в безпеці, все буде нормально». Слідкуйте за диханням, щоб уникнути панічних атак.

14. Нейрогімнастика також буде корисною. Зминайте по черзі долонею аркуш паперу і спробуйте його розгладити, не використовуючи другу руку. З’єднайте руки в кулаки і по черзі, як вони розташовані, розпрямляйте пальці: мізинець лівої, мізинець правої, безіменні і т. д., потім назад від великих. Постійте на одній нозі або зробіть інші вправи на баланс.

15. Думайте про щось, окрім війни. У міру сил. Розгадуйте кросворди, якщо не виходить читати вдумливо. Мрійте. Пишіть плани на «день перемоги». Які нереалізовані фантазії у вас не були б, дозвольте їм підтримати себе. Головне — деталізуйте якомога більше, це заспокоює.

16. Приборкайте своїх демонів. Хочеться випити більше, ніж 30 г коньяку в чай ​​перед сном, або відкрити ще одну пачку цигарок — спробуйте переконати себе, що це дефіцит і потрібно заощаджувати, і просто переведіть увагу на щось інше. Краще заклеювати вікна скотчем, ніж намагатися латати душевні рани.

17. Не піддавайтеся паніці й почуттю провини (за те, що живі/поїхали/не можете комусь допомогти). Робіть можливе. Переведіть кошти у фонд ЗСУ, зайдіть до сусідів з буханцем хліба або поділіться контактами аптек, що працюють, зі знайомими. Можете плести сітки чи возити медикаменти волонтерам — ви знаєте, що робити. Не можете — це теж нормально. Немає методички, як потрібно проживати стрес і виживати під час війни. Просто намагайтеся видихнути і пережити це все, залишаючись Людиною, скільки стане сил дотримуючись основних правил управління віком.