Оксана Соколова
нутриціолог, марафонець і плавець

Спортсмени – люди особливі: як мінімум тому, що вони беруть десь силу волі, необхідну для того, щоб вставати в суботу вранці і вирушати на пробіжку. Захоплюємося цим. Але ще спортсмени – і аматори також – особливі тому, що їм треба уважно стежити за харчуванням: заповнювати втрату калорій, додавати необхідні нутрієнти та підтримувати здоров’я. Як це робити і що вважається правильним харчуванням для людей, які займаються спортом? Нам розповіла Оксана Соколова – нутриціолог, марафонець і плавець.

Правило 1

Загальні принципи харчування

У спортсменів – і навіть у аматорів – кількість калорій, яку вони витрачають за день, істотно вища, ніж у інших людей. Це потрібно враховувати: якщо ми недоотримуємо калорій, то будемо гладшати, бо організму дається установка – економити енергію на «погані часи» та запасати жир. Це – основне, чим грішать спортсмени-любителі: вони займаються спортом, але не стежать за харчуванням. Наприклад, вони можуть зловживати великою кількістю простих вуглеводів, тому що їм здається, раз вони займаються спортом, можуть собі це дозволити. Але це не так.

Щоб харчуватися правильно, будучи спортсменом, потрібно заморочитися. Треба продумати, коли і чим ви будете снідати – до і після тренування, – що у вас на вечерю і на обід. Я дотримуюся тієї точки зору, що спортсмену потрібно їсти 3-4 рази на день, на відміну від звичайної людини, якій достатньо 2-3 разів. І це повинно бути харчування, збалансоване за білками, жирами та вуглеводами.

Правило 2

Про сніданки

Якщо вранці ви збираєтеся займатися спортом, перед цим обов’язково потрібно поїсти. Існують нюанси: якщо тренування легке та циклічна – тобто біг, плавання або велосипедний спорт – можна не перекушувати. Але якщо тренування важке, інтервальне, триває більше 45 хвилин, функціональне чи силове – снідати дуже важливо. Потрібно з’їсти щось невелике та вуглеводне: фрукти, наприклад, банан, шматок дріжджового хліба з вершковим маслом або авокадо-тост. У крайньому випадку, якщо часу на сніданок зовсім немає, можна випити харчову добавку BCAA.

Після тренування є 40 хвилин відкритого білково-вуглеводного вікна. У цей час відбувається максимальне відновлення тіла після спорту, і м’язи, які тільки-но добряче попрацювали, повинні отримати поживні речовини. Тому що ми робимо відразу після тренування? П’ємо BCAA або протеїн (дівчатам краще вибирати рослинний) і йдемо снідати.

Якщо тренування було силовим, відновитися потрібно через білки – це яйця, кисломолочні продукти, риба та м’ясо. М’ясо та рибу вранці їсти складно, вживання молочних продуктів в їжу я не підтримую, так що залишаються яйця. В ідеалі після тренування з’їсти омлет з якимось салатом. Якщо у вас було циклічне тренування, відновлення йде через глікоген. Значить, потрібні вуглеводи і трохи білка – а це будь-яка каша, фруктові салати, авокадо-тости, хумус.

Правило 3

Про обіди

На обід ще можна їсти вуглеводи, але після, якщо перед вами стоїть завдання не набирати вагу, ними зловживати не варто. Вуглеводи – це каші, пасти, солодощі та фрукти. Фрукти потрібно їсти за 20 хвилин до сніданку і за 20 хвилин до обіду – будь-які сезонні, єдине – краще не переборщувати з бананами та цитрусовими.

Отже, ви з’їли порцію фруктів – 200-250 грамів – і як основну страву можна з’їсти кашу або овочі. Чоловікам бажано додати до обіду білок, а дівчатам, якщо вони не напрацьовують м’язову масу, його можна і проігнорувати. Наше завдання – додати до меню якомога більше овочів і фруктів: фітонутрієнти, які в них містяться, допомагають заповнювати необхідну кількість корисних речовин і вітамінів.

І ще одне – не бійтеся жирів. Спортсменам вони дуже потрібні, і їм обов’язково потрібно їсти вершкове масло – 82% жирності, по 20 грамів на день, і додавати оливкову олію в салати та каші. Введіть у раціон горіхи й авокадо, це теж корисні жири.

Правило 4

Про вечері

Дівчатам я завжди раджу не вечеряти після 18 годин – це допоможе нормалізувати рівень гормонів. До цього висновку схиляється і більшість ендокринологів: справа в тому, що за рахунок того, що ввечері ми не піднімаємо рівень інсуліну, нічний жироспалювальний процес – найбільший – краще працює. Крім того, травлення у жінок гірше, ніж у чоловіків, і тому після 18 їм може в принципі бути складно перетравлювати їжу – особливо це стає помітно з віком. Чоловіки можуть їсти і у більш пізній час, але не пізніше ніж за 3 години до сну.

Дівчатам, якщо вони їдять м’ясо, ввечері можна повечеряти птицею, рибою, яйцями та морепродуктами. Додайте термічно оброблені овочі – в режимі вечірнього травлення нашому організму складно переробляти свіжі. Що стосується чоловіків – якщо вечеря припадає на 18, ще можна з’їсти м’ясо, а якщо на 20 – уже не варто: для того, щоб його якісно перетравити, необхідно 5 годин.

Правило 5

Про режим для втрати ваги

Якщо стоїть мета скинути вагу, чоловікам показані всі тренування – навіть якщо їхні харчові звички далекі від ідеальних. Хлопці добре худнуть завдяки циклічним навантаженням, бігу та велосипеду, і від силових – підключається гормональний фон. Тому, якщо ви хочете скинути вагу, але не готові змінювати раціон – все одно починайте займатися спортом: це підтримає метаболізм і вибудує гормональну систему таким чином, що ви почнете худнути. Якщо за великої ваги чоловік починає займатися силовими вправами, перший час вага може навіть збільшитися: починають напрацьовуватися м’язи, а жир ще не йде. Але через якийсь час м’язова маса стане більше, почне споживати більше калорій, і, відповідно, зайва вага буде поступово йти.

У дівчат 80% успіхів у схудненні – це правильне харчування. Ніякі тренування, якщо ви не нормалізували раціон, вам не допоможуть: жир як був, так нікуди і не дінеться, а то і стане гірше. Тому змінювати харчування принципово важливо: насамперед не варто їсти після 18. Але є виноска: це правило може не працювати, якщо у вас на вечір заплановане тренування. Після нього потрібно з’їсти щось легке, на кшталт овочевого салату з яйцями, морепродуктів або шматка риби. Повертаючись до того, щоб не їсти після 18: якщо перший час голод все-таки дошкуляє, можна пити чай. Тепла вода обволікає шлунок і створює ефект ситості – виходить ось такий невеликий обман.

Правило 6

Про перекуси та протеїнові батончики

Перекушувати протеїновими батончиками – не дуже хороша ідея, це взагалі не про здорове харчування. По-перше, для дівчат будь-яке спортивне харчування – це ризик порушити гормональний баланс. По-друге, в їх складі найчастіше є цукрозамінник, і ми в будь-якому випадку споживаємо більше цукру, ніж потрібно. Єдине, що може бути прийнятним, – це батончики із сухофруктів. Такий можна з’їсти перед тренуванням, якщо ви не встигли перекусити нічим більш здоровим та істотним. У складі не повинно бути вівсянки – навіщо нам додатковий глютен? В ідеалі – тільки горіхи та сухофрукти.

Правило 7

Про підготовку до марафонів і запливів

Якщо на вас чекає тривалий забіг або заплив, існує кілька харчових сценаріїв, за якими до них можна підготуватися. Є, наприклад, білкове розвантаження і вуглеводне завантаження. Суть у тому, що людина, готуючись до марафону, на 3 дні виключає з меню вуглеводи та залишає тільки білки, продовжуючи при цьому тренуватися – це призводить до гіпоглікемії. Потім потрібно додати в меню вуглеводи і таким чином збільшити можливості м’язів набрати глікоген. Якщо чесно, витримати такі 3 дні доволі непросто, і ця система вже застаріває. Тому кожен вирішує для себе, чи потрібен такий підхід.

Що точно важливо зробити перед запливом і забігом – привчити себе до харчування, яке ви будете їсти на дистанціях. Тобто, наприклад, почати їсти на тренуваннях поживні гелі або натуральні батончики. Але пам’ятайте, що жувати, коли біжиш, досить складно. Крім того, під час бігу кров інтенсивно надходить у м’язи ніг, і обділеному її увагою шлунку складніше переробляти їжу – тому перекушувати чимось важче гелю або апельсина небажано. На забігу їсти потрібно кожні 45-60 хвилин – і не забути з’їсти щось невелике за 15 хвилин до старту. І це при тому, що раніше був з’їдений повноцінний вуглеводний сніданок – наприклад, каша з вершковим маслом і джемом.

Правило 8

Про ізотоніки

Всі бігуни, велосипедисти та плавці п’ють ізотонічні напої – це водний розчин електролітів. Я категорично проти тих, що продаються в магазинах спортивного харчування – в них дуже багато цукру. Проте, коли ми активно пітніємо, нам дуже потрібно заповнювати втрату рідини – звичайною водою зробити це правильно не вийде. Тому ізотоніки потрібно готувати самостійно. Як? Брати гімалайську сіль, фреш апельсина або грейпфрута, мед, додавати у воду – все, готово. Як варіант – замінити мед сиропом топінамбура, він краще тим, що у нього дуже низький глікемічний індекс, тобто глюкоза в крові не буде підніматися дуже високо.

Правило 9

Про суперфуди для спортсменів

Класний відновлюючий напій для спортсменів – це какао на рослинному молоці. Купуємо хороше какао – не Nesquik! – додаємо окріп, рослинне молоко і отримуємо ідеальний напій. Це – відмінний відновлювач, свого роду суперфуд для людей, які займаються спортом. Ще серед класних суперфудів – буряковий сік. Його можна пити щодня, але починати з кількох ложок, щоб не травмувати підшлункову.

Нітрати, що містяться в буряку, змушують мітохондрії в м’язах ефективніше генерувати енергію і допомагають кровоносним судинам більше розширюватися під час навантаження – це збільшує доступ крові та кисню до м’язів і, як наслідок, підвищує витривалість. А ще добре на неї впливають вишня, лосось, арахісова паста, шпинат, печена картопля, коричневий рис, мигдаль, батат, томати, тунець, яйця і часник.