Їж і худни: волюметрична дієта дозволяє їсти скільки завгодно. Тоді як вона працює?

Ми на Anywell не великі шанувальники дієт як разового і швидкого способу схуднути: ми переконані, що, щоб здорово й ефективно скинути зайву вагу, потрібен раціон, складений з урахуванням особливостей організму й основних принципів правильного харчування. Однак популярні дієти — наприклад, середземноморська або MIND-дієта — цілком можуть стати таким раціоном: а отже, дієти варто як мінімум вивчати. Тому ми й звернули увагу на волюметричну дієту і вирішили розібратись, як вона працює і чи може стати хорошим раціоном.

Волюметрична дієта також заохочує корисні звички на кшталт регулярних тренувань і ведення щоденника харчування. Але якщо намагатися оформити основний її принцип в одне речення, то це — досягти почуття ситості з великою кількістю низькокалорійної їжі. Дієта обмежує споживання печива, цукерок, горіхів, насіння та олій.

Вона ділить їжу на 4 категорії відповідно до їхньої калорійної, або енергетичної щільності. У першій категорії — продукти з показником менше ніж 0,6, у другій — від 0,6 до 1,5, у третій — від 1,6 до 3,9, і, нарешті, у четвертій — від 4,0 до 9,0.

Що це за цифри такі? Вони виходять, якщо поділити кількість калорій у конкретній подачі страви на її вагу у грамах. В результаті у вас вийде цифра від 0 до 9. Наприклад, калорійна щільність кавуна — 0,3, а ось у оливкової олії вона вже 8,8.

Прийом їжі у волюметричній дієті має складатися переважно з продуктів категорії 1 і включати кілька з категорії 2, щоб збалансувати вашу тарілку. Ви можете їсти продукти категорії 3 в невеликій кількості й активно сторонитися категорії 4.

Найімовірніше, так: продукти з низькою калорійною щільністю дійсно гарні для схуднення. Ви можете їсти великі обсяги такої їжі, при цьому разюче не підвищуючи кількість споживаних калорій. Ще така їжа допомагає зменшити апетит і перемогти позиви з’їсти щось смачненьке: такі дані були отримані після дослідження, в якому взяли участь дівчата із зайвою вагою й ожирінням.

Ще з плюсів волюметричної дієти: продукти, у яких мало калорій, все ж є джерелами великої кількості клітковини, вітамінів і мінералів. І зрозуміло, перероблена їжа явно не входить до категорії 1 — а це означає, що завдяки волюметричній дієті ви зможете обмежити її споживання.

Схоже, і тут теж «так». По-перше, дотримання такої дієти вимагає зусиль із підрахунку калорій, а більшість страв і перекусів доведеться готувати вдома: отже — зайвий витрачений час. По-друге — і ось це важливіше — волюметрична дієта обмежує споживання здорових жирів, таких як горіхи, насіння й олії. А вони необхідні для боротьби із запаленнями та для захисту серцево-судинної системи.

Категорія 1 — це фрукти, некрохмалисті овочі, супи, такі як овочеві, курячі бульйони й мінестроне, нежирні молоко і йогурт, вода, чорна кава, чай. Категорія 2 — цільні зерна, такі як кіноа, коричневий рис і гречка, бобові, крохмалисті овочі й нежирний тваринний білок: біла риба, птиця без шкіри. Третя категорія — жирні риба і яловичина, білий хліб і паста, крекери, незбиране молоко, сир і морозиво. Нарешті, четверта — це горіхи, насіння, олії та перероблені продукти.

Згідно з волюметричною дієтою, ви можете скласти меню таким чином:

Сніданок — вівсянка з фруктами, нежирний йогурт із ягодами або скрембл з овочами.

Перекус — морква з хумусом, яблуко, круте яйце, смузі з нежирного йогурту з ягодами.

Обід — курка на грилі з кіноа і спаржею, курячий суп із локшиною.

Вечеря — цукіні, фаршировані овочами й нежирним м’ясом, цільнозернова паста з фрикадельками з індички.