Залишатися з собою: як використати ізоляцію і самотність, щоб стати ближчими до себе

Ольга Євланова
тренер-психотерапевт,
автор і ведуча проекту «Школа Здорових Дорослих»

Карантин триває вже місяць. Кажуть, що за 21 день виробляється нова звичка. «Але це не так, — розповідає наша експертка, тренер-психотерапевт Ольга Євланова. — За цей час ламаються старі звички. Нова звичка не створюється, ми до неї лише «пристрілюємося» до цього моменту. Тому найчастіше відпустка тривалістю тиждень — це не відпустка, а потрясіння і стрес для організму. За цим стоять фізіологічні процеси. Як не можна виспатися за годину: вночі, коли ми спимо, мозок і ендокринна система працюють. Люди, які за час карантину встигають трохи розслабитися, можуть помічати, що краще чують себе і відчувають більше зв’язку з тілом».

Ми запитали у Ольги, як розумно розпорядитися часом, який всім нам доводиться проводити в ізоляції — не лише від людей і занять, але також від звичного графіку, безлічі дрібних справ, які заповнюють «віконця» у розкладі, а також від подразників. Все-таки вуличного шуму та емоцій стало менше, а спокою і тиші — більше. Чудові умови, що відкривають багато можливостей прислухатися і стати ближчими до себе.

Зрозуміти свої справжні бажання і цінності

Уявіть, що карантин і ізоляція — не необхідність, а ваш власний вибір. Помрійте, чим би зайнялися. Подумайте, що б відчували, які рішення приймали б, що б робили, якби залишитися вдома на кілька тижнів було вашим вибором і бажанням. Так можна наповнити цей період тим, що корисно, і зберегти сили. У спротиві і бунті, що виникають через вимушену ізоляцію, багато злості і страху, а на них теж потрібна енергія.

Чим би ви хотіли займатися на карантині? Запишіть те, що буде спливати у свідомості. Такий брейнштормінг розширює тунельне мислення. Бунт і злість посилюють напругу, від чого ефективність мислення падає. Коли ми сердимося і розпалюємо себе, працює короткий ланцюжок прийняття рішення — мигдалеподібне тіло і гіпокамп. Спливають яскраві спогади з дитинства — покарання і досвід їх переживання. Вони запускають захисні реакції. Щоб знизити рівень емоційної залученості, охолодити розум і звернутися до критичного мислення, треба увімкнути неокортекс — префронтальну кору.

Буває, для визначення цінностей ми користуємося стереотипними установками суспільства. Умовно кажучи, до 30 років побудувати дім і завести родину. Можна відштовхнутися від цього: «Добре, припустімо, у мене є будинок і родина. Що б я робила на карантині тоді? Які б рішення приймала?». Коли людина перебуває у стереотипному мисленні, такі ідеї можуть навіть не приходити їй до голови. Може, хотілося б малювати, грати на музичному інструменті, вчити англійську чи танцювати. Прислухатися до себе, відпочити, творити, зайнятися здоров’ям — якщо вийти з тунельного мислення, можна зрозуміти, які цінності зараз важливі саме для вас. У звичному швидкому, гучному, метушливому ​​житті їх брак можна було не відчувати. Зараз зробити це набагато легше.

Навчитися організовувати тривогу

Попередній варіант чудово працює, якщо людину не накриває тривога. Якщо ж так відбувається, можна навчитися її організовувати. Дати раду тривозі можна так. Почніть з гігієни інформаційного простору. Треба організувати потік інформації і встановити для нього жорсткі рамки. Домовтеся з собою, коли і як читатимете новини. Встановіть для себе правила і не міняйте їх. Наприклад, читайте не відразу після пробудження, а за годину після цього, і виділіть на це час — 15 хвилин чи півгодини, максимум годину. Якщо виходить робити це лише раз на день, чудово, але так можуть не всі. Зазвичай люди читають двічі. Вдруге це варто робити не пізніше, ніж за три години до сну.

Можна також упорядкувати тривогу — виділити для неї постійні місце і час. Скористайтеся технікою «сейф». Виділіть 15–45 хвилин і встановіть на кожен день два нагадування — для початку і закінчення «сейфа». По дзвінку будильника зайдіть у якесь приміщення, де можна побути на самоті, і весь відведений час посилено тривожтеся.

Зазвичай люди кажуть, що у спеціально відведений час їм дуже складно тривожитися. Протягом дня тривога виникає сама собою постійно. Мозку здається, що він робить щось важливе за допомогою обмірковування тривожних думок. Виходить «розумова жуйка» — інтрузія. Але насправді цей процес його виснажує, тому тривогою треба навчитися керувати. Якщо здається, що про щось важливе можна забути потривожитися, варто записати це і відкласти до наступної практики. Усі тривожні думки протягом дня слід зупиняти і відправляти у «сейф» — а він, пам’ятаймо, відкривається і закривається лише після дзвінка будильника.

Розвивати толерантність до невизначеності

Тривога виснажує, але вона не існує сама по собі — за нею ховається слабко розвинена здатність переживати дискомфорт від невизначеності. Намагаючись контролювати причини своїх страхів, ми концентруємося на них і так тільки посилюємо їх. Треба привчати мигдалеподібне тіло до того, що певний дискомфорт у житті є завжди, і це нормально. Амигдала має працювати лише тоді, коли є реальна небезпека. Постійна тривога змушує її бути гіперактивною. Спробуйте зупинятися, робити паузу, якщо стривожені, і чекати, перемикаючи увагу на щось більш корисне. Можна подихати чи помити посуд і зосередитися на його фактурі, температурі води. Згодом це привчить мигдалеподібне тіло до того, що трошки занепокоєння — це звичайна справа.

Можна шукати відповідь на питання, що стоїть за страхом. Наприклад, людина боїться захворіти на коронавірус. Вона перестає відкривати вікна у квартирі та ходити у магазин. Хоче організувати доставку продуктів, а вона не працює, і це людину дуже злить. Вона обслуговує свій страх, телефонує друзям і розказує про це, пише гнівні пости у соцмережах і вступає в обговорення. Чи запрацює від цього доставка? Ні. Чи позбавляє людина себе і своє життя ресурсу? Так. У цей час вона могла б зайнятися чимось приємним чи корисним для себе, витратити час і сили на інше. Послухати музику, почитати, поговорити з друзями, поспати, а продукти замовити завтра.

Звісно, можна сказати, що в обговоренні такого гнівного посту людина отримує підтримку і любов, спілкується, але це вторинна вигода жертви. Навряд вона буде більшою, ніж щось інше, що можна було б зробити, крім обслуговування страху.

Найцінніше, що у нас є — час нашого життя. Карантин — підходящий період, щоб прислухатися до себе і своїх страхів. Спитати, наповнюємо ми, незважаючи на них, своє життя чи позбавляємо його через них чогось важливого, цінного, улюбленого. А якщо переживання переповнюють, визнати, що вони є (і це нормально), і продовжити свідомо обирати щось приємне чи корисне для себе. Ця навичка збережеться і на майбутнє.

Дослідити свої обмеження

У житті корисно переходити у роль спостерігача і дослідника замість батьків, що критикують і карають. Реакція на покарання — злість, страх і захист. У такому режимі не можна займатися чимось конструктивним, він про інстинктивне виживання. Замість цього добре б допомогти собі розібратися, що ж заважає зайнятися тим, що заплановано, і як вам у цьому. Роль спостерігача і дослідника допоможе виростити у собі батьків, що підтримують. Наприклад, якщо ви підписалися на п’ять курсів на Coursera і вирішили щодня робити зарядку, але так і не почали, можна запитати себе, як вам з цим, що заважає і що може допомогти.

Якщо складно знаходити відповіді, розпочати спостерігати за собою допоможе фрірайтинг — техніка записи «потоку думки». Навіть при простому записуванні думок працює префронтальна кора головного мозку. Вона відповідає за критичне мислення, аналіз, спостереження. При фрірайтингу знання про себе накопичуються, і потім формується інсайт. На це потрібен час. Людина знайомиться з собою справжньою, починає розуміти себе, приймає свої особливості, вчиться спостерігати за реакціями і відстежувати їх тут і зараз. Вона стає для себе опорою.

Розуміти себе і підтримувати за будь-яких умов — найбільш вдячна мета, найкращий запит для роботи над собою. Можливість жити своє життя є у кожному дні, незважаючи на будь-які обмеження. Карантин — маленька модель такого життя. Це можливість навчитися чути себе і робити найкращий для себе вибір. І перенести ці принципи на майбутнє.