нутриціологиня
Великдень — це свято, під час якого люди не звикли собі відмовляти у смачному та ситному частуванні, особливо після дотримання посту. Але велике свято — все ж таки не привід забувати про здоров’я та хорошу форму. Навіть традиційні великодні страви можна зробити не надто калорійними, а решта страв на святковому столі взагалі можуть бути легкими та корисними.
Що має бути на святковому столі:
- Термічно оброблені овочі
Сирі волокнисті овочі можуть спричинити розлади травлення після посту, оскільки містять багато клітковини. У процесі варіння частина целюлози розщеплюється, завдяки чому овочі легше засвоюються, не втрачаючи основні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
- Риба
Вона є чудовим джерелом білка, вітаміну D і здорових омега-3 жирних кислот. Вона легко засвоюється, тому обов’язково повинна бути на вашому святковому столі.
- Яйця
Один з найдоступніших джерел білка. Крім цього, вони містять корисні жири, є легкозасвоюваними, низькокалорійними та дуже ситними.
- Ферментовані продукти
Це квашена капуста та мариновані овочі. Легкозасвоювана їжа, містить корисні кишкові бактерії та ферменти, які допомагають у процесі травлення. Коли ви їсте ферментовану їжу, ви зміцнюєте свій кишковий мікробіом. Ці продукти також допомагають засвоїти всю іншу їжу, що ви їсте.
- Авокадо
Має низьку калорійність, містить багато мононенасичених жирів, харчових волокон, калію, магнію та міді, а також вітамінів B, C, E та K. Усі ці поживні речовини є важливими після посту.
Від яких продуктів краще утриматися під час розговіння:
- Перероблені та високоглікемічні вуглеводи
Джеми, печиво, мед, мюслі, білий та сірий хліб, очищений рис, банани, макарони з білого борошна, кукурудзяні пластівці.
- Продукти, що містять лактозу
Оскільки лактоза важко засвоюється. А взагалі молочні продукти рекомендую прибрати з раціону назавжди.
- Цукор
Намагайтеся класти в страви якнайменше. Для підсолоджування використовуйте сироп топінамбура, свіжі та сушені ягоди, фрукти.
- Червоне м’ясо та насичені жири
Вибирайте страви, в яких міститься якнайменше жирів. Відмовтеся від свинини на користь телятини, курячої грудки, індички, кролика. Замість майонезу заправляйте салати олією та лимонним соком.
- Алкоголь
Краще уникати вживання великої кількості після посту. Це може спричинити кетоацидоз, ситуацію, коли кетони в крові дуже високі, а рівень глюкози небезпечно низький.
Декілька корисних та смачних рецептів до святкового столу.
Печений салат з батату та капусти
Інгредієнти:
- 2 великі солодкі картоплі (батат), очищені та нарізані кубиками
- 3 ст. л. оливкової олії
- 400 г брюссельської капусти, порізаної навпіл
- 200 г капусти кале без жорстких стебел
- 4 варених буряки, нарізаних кубиками
- 75 г підсмажених горіхів
- морська сіль і чорний мелений перець
Для заправки:
- 2 ст. л. бальзамічного оцту
- 1 ст. л. сиропу топінамбура
- 1 ч. л. діжонської гірчиці
- 4 ст. л. оливкової олії першого віджиму
Приготування:
- Для заправки збийте усі інгредієнти в блендері.
- Викласти батат на деко, гарно змастити олією, посолити, поперчити та поставити в духовку, розігріту до 200 градусів. Запікати 10–15 хвилин.
- Додати брюссельську капусту, перемішати та поставити назад в духовку, запікати ще хвилин 10.
- Капусту кале подрібнити, додати трохи заправки та пом’яти руками. Кинути печені овочі, відварений буряк, горіхи, щедро полити заправкою та подавати.
Печений овочевий салат із козячим сиром
Інгредієнти:
- 2 баклажани, нарізані соломкою
- 3 болгарських перці, нарізаних соломкою
- 100 г козячого сиру, подрібненого
- 25 г подрібненої петрушки
- 25 г подрібненої кінзи
- 2–3 ст. л. оливкової олії
- сіль і перець за смаком
- листя салату
Для заправки:
- 1 зубчик часнику, подрібнений
- 1 червоний перець чилі, дрібно нарізаний
- 2 ст. л. білого винного оцту
- 4 ст. л. оливкової олії
Приготування:
- Для заправки збийте усі інгредієнти в блендері.
- Розігрійте духовку до 200 градусів. Щедро полийте баклажани оливковою олією, посипте сіллю і перцем. Запікайте біля 20 хвилин, один раз перевернувши.
- Тим часом обсмажте перець в оливковій олії на сковорідці 10–15 хвилин.
- У мисці змішайте охолоджені овочі, сир та зелень. Додайте заправку і добре перемішайте.5. Подавайте з листям салату.
Овочевий пиріг з креветками
Інгредієнти:
- 3 невеликих картоплини або батата
- 1 середня броколі, приблизно 150 г
- 1 морква
- 1/2 цибулі-порей
- 15 шт. сирих креветок
- 3 яйця
- 30 мл кокосових вершків
- сіль, перець, улюблені спеції за смаком
Приготування:
- Картоплю, броколі, моркву та цибулю перебийте в комбайні в однорідну масу.
- Додайте сіль, перець, спеції, вбийте яйця, влийте рослинні вершки, добре перемішайте.
- Глибоку форму для випікання застеліть пекарським папером, змастіть олією, викладіть масу, розподіліть рівномірно. Зверху викладіть креветки — так, щоб при розрізанні готового пирога на квадратики на кожному шматочку була одна-дві креветки.
- Випікайте у розігрітій до 180 градусів духовці приблизно 25 хвилин.
Рулетики із сьомги та козячого сиру
Інгредієнти:
- слабосолений лосось
- авокадо
- огірок
- рукола
- м’який козячий або веганський сир
Приготування:
- Викладаємо лосось на плівку тонким шаром, зверху намазуємо сиром.
- Посипаємо руколою, викладаємо огірки та авокадо, порізані брусочками.
- Загортаємо та нарізаємо, як звичайні роли. Перед подачею посипати сумішшю свіжомеленого перцю.
Кокосовий карі з нутом
Інгредієнти
- оливкова олія
- 1 цибуля, нарізана кубиками
- 3 зубчики часнику, подрібнити
- 2 ст. л. порошку карі
- 1 ч. л. кмину
- 1/2 ч. л. порошку куркуми
- 1/2 ч. л. паприки
- 1/2 ч. л. солі
- 400 г подрібнених помідорів
- 400 г кокосового молока
- 250 г нуту (вареного або консервованого)
- 1 жменя шпинату
Приготування:
- У сковороді на середньому вогні обсмажте цибулю в оливковій олії, приблизно 3 хвилини.
- Далі додайте часник, порошок карі, кмин, куркуму, паприку та сіль. Смажте до появи аромату, приблизно 5 хвилин.
- Додайте подрібнені помідори, кокосове молоко, нут, доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь і варіть на слабкому вогні 6–8 хвилин, поки всі інгредієнти не з’єднаються та не прогріються.
- Перед подачею додайте шпинат та тушкуйте хвилину, поки він не зів’яне. Подавайте зі свіжою кінзою та тонким лавашом.
Яблучний пиріг із корицею
Інгредієнти:
- 3–4 яблука, нарізані кубиками
- 20 + 100 мл сиропу топінамбура
- 1 ч. л. порошку кориці
- 170 г розм’якшеного вершкового масла/гхі
- 1 велике яйце + жовток з 1 яйця
- 2 ч. л. ванільного екстракту
- 250 г безглютенового борошна, наприклад мигдалевого
- горіхи та насіння для посипання
Приготування:
- В яблука додати 20 мл сиропу топінамбура та корицю, добре перемішати.
- В окремій мисці змішати масло та 100 мл сиропу, збити міксером. Сиропу можна додати менше.
- Додати ціле яйце + жовток, ваніль та знову збити.
- Додати борошно, акуратно перемішати лопаткою. Регулюйте щільність маси — вона повинна бути як густа сметана.
- Додати яблука, перемішати.
- Викласти масу у форму з пекарським папером, розрівняти, зверху посипати порошком кориці, горіхами та насінням.
- Запікати при 180 градусах 30–40 хвилин, потім на 2 години поставити в холодильник.
Виходьте з посту та голодування легко та спокійно, бо ваша підшлункова, та й взагалі весь організм може бути не готовий до важких страв. Бережіть себе та будьте в гармонії. Health is Wealth.
