Композиція тіла людини — це унікальний пазл, складений із внутрішніх органів, опорно-рухового апарату (кісток, хрящів і м’язів), жирової тканини та шкіри. У полі роботи лікаря-дієтолога найчастіше опиняються саме м’язова та жирова тканини, адже співвідношення між ними і є тим основним критерієм, який дає змогу оцінювати гармонійність будови тіла.
Можна також сміливо стверджувати, що кількість жирової тканини дає змогу оцінити здоров’я людини загалом, адже не секрет, що її надлишок (ожиріння) — предиктор розвитку цукрового діабету, захворювань із боку серцево-судинної системи й не тільки.
Наталія Самойленко,
дієтолог-ендокринолог і засновниця клініки дієтології
Скільки б негативу не висловлювали щодо жиру — кількість побажань позбутися ненависного животика чи боків — ця складова тіла людини відіграє свою роль і є беззаперечно життєво необхідною.
Основне фізіологічне значення жирової тканини: вона несе функцію енергетичного депо — під час голодування кількість жиру в клітинах зменшується, а під час посиленого харчування збільшується, і також оберігає організм від втрати тепла та забезпечує фіксацію і механічний захист внутрішніх органів. До того ж жирова тканина здатна синтезувати жіночі статеві гормони, так званий екстрагонадний синтез. Додаткове джерело гормонів може пом’якшити перебіг клімаксу, зменшити вимивання кальцію з кісток, знизити ризик онкологічних захворювань після 45–50 років.
Природа не один мільйон років шліфувала механізми адаптації, і мода на стрункість не має затьмарювати здоровий глузд і шкодити здоров’ю, коли бажання звести кількість жирової тканини до 0 % стає чи не найголовнішою метою в житті.
Функція м’язів відома кожному: рухи тіла (від буденного прибирання до півмарафону), міміка й вимова в тому числі забезпечуються скелетною м’язовою тканиною.
Якщо підходити до оцінювання ресурсів, які тканина потребує для забезпечення самої себе, можна дійти висновку, що жир — це резервне джерело енергії, яке розглядається організмом як пасивний баланс, тоді як м’язи — це метаболічно активні елементи, які постійно вимагають нутрієнтів (енергії) для нормального функціонування.
Простіше кажучи: чим більше м’язів у тілі, тим більше калорій витрачається на їхню підтримку (навіть у стані спокою).
Тому порада не нехтувати фізичною активністю актуальна не лише через те, що витрачаються калорії під час її виконання, а ще й через те, що розвинена мускулатура забезпечить вищий рівень базового обміну речовин (BMR).
Якщо з питанням «Чому жировий прошарок так легко збільшується?» проблем майже не виникає і більшість дасть правильну відповідь, назвавши причиною цього надлишок калорій із їжі, то факт того, що навіть за зменшення звичних порцій (без детального перегляду складу тарілки) вага не знижується, часто дивує і пригнічує. Тому сьогодні проллємо світло на цей парадокс.
Найважливішою умовою для того, щоб «звільнити» вільні жирні кислоти із жирової клітини і зробити їх джерелом енергії, є низький рівень цукру (і інсуліну) у крові. Говорячи простими словами, організм може спалювати жир виключно тоді, коли немає вуглеводів у шлунку й є низьке значення глюкози в крові.
Робимо висновок: для успішного схуднення необхідно не просто «сідати на дієту», скорочувати кількість споживаної їжі й ударно займатися спортом, а переглянути весь свій раціон і насамперед максимально обмежити джерела простих вуглеводів. Лише такий спосіб дійсно допоможе позбавитися від зайвої ваги й «спалити» жир.
Як перетворити жир на м’язи?
Типовий новачок, який тільки що записався в тренажерний зал, зазвичай ставить перед собою відразу дві мети: позбутися невеликого животика, що з’явився від регулярного «поїдання смакоти» й малорухливого способу життя, та трохи підкачати м’язи («Хочу прес і гарні сідниці»), щоби мати більш-менш пристойний вигляд влітку.
Однак перетворити жир на м’язи не так просто, як це здається на перший погляд. Відверто кажучи, у рамках одного тренування практично неможливо змусити організм спочатку спалювати жир, а потім направляти вивільнену енергію на будівництво мускулатури. По суті, це два абсолютно різних і взаємозаперечних фізіологічних процеси.
Будучи головним ворогом схуднення, вуглеводи критично необхідні організму для нарощування м’язів. Без достатньої кількості вуглеводів (тут говоримо про складні, наприклад, цільнозернові каші, бобові та коренеплоди) у харчуванні у вас не буде ні сил для успішного фізичного тренування, ні резервів для подальшого відновлення і росту м’язової тканини. Саме тому новачок не може худнути й качати м’язи одночасно.
Поєднувати тренування для спалювання жиру і зростання м’язів здатні лише професійні атлети під наглядом тренерів — проте в їхньому випадку мова йде більше про «просушування м’язів», а не про схуднення, оскільки спортсмени мають низький рівень жиру в організмі. Проте тренування на сушку абсолютно не підходить для людей із початковим рівнем фізичної підготовки.
Тому ми обмежимось порадами для людей, які не є професійними спортсменами, а керуються метою стати здоровішими, схуднути й набути гарних форм, і порекомендуємо базові правила щодо зменшення жирового прошарку (до слова, жир ховається не лише під шкірою, найбільш небезпечний — вісцеральний жир — накопичується навколо внутрішніх органів):
- Спершу варто зосередити свої зусилля на контролі за харчуванням і побудові збалансованої тарілки з достатньою кількістю білків, овочів, корисних жирів і складних вуглеводів. Раціон — фундамент схуднення!
- Не нехтуйте правилами здорового сну й відпочинку загалом.
- Не забувайте про водний баланс і поповнюйте запаси природною водою без добавок.
- Підберіть фізичну активність, яка даватиме задоволення, і регулярно приділяйте їй час, зробивши невіддільною частиною життя.
