Зрозумілою мовою про ЗСЖ: 18 цитат із книги біологині Дарки Озерної

Цього місяця у видавництві Yakaboo Publishing вийшла книга «Ви це зможете! 7 складових здорового способу життя» Дарки Озерної — медичної журналістки, біологині й популяризаторки здорового способу життя. Вона про те, як ми можемо змінити свої звички та щоденну рутину, щоб стати здоровішими. 

Чому дієти не працюють, а систематичне правильне харчування необхідне для здоров’я, як налаштувати сон і які профілактичні щеплення робити протягом життя.

Ми зібрали кілька цікавих цитат і ділимося з вами. Та радимо обов’язково прочитати книжку, навіть якщо вам здається, що ви й так багато знаєте про здоровий спосіб життя. 

Помилки бувають систематичними чи випадковими. Систематичні— найгірші. Наприклад, систематичною помилкою буде постійно перекушувати солодким, бо це може зіпсувати зуби, апетит і призвести до набору зайвої ваги. Кожна помилка має причину, яку можливо й треба відшукати. Причина безсоння чи компульсивного (неконтрольованого) переїдання лежить у площині психічного здоров’я, її слід знайти та виправити, а не просто пити настоянку м’яти чи сідати на дієту.

Хіба для того, щоби бути фізично активним, вам потрібен абонемент до спортзалу, модний спортивний одяг, бездротові навушники чи фітнес-браслет? Ви й без цього всього можете щодня робити п’ять підходів присідань (чудово, якщо робитимете їх із гантелями, які можете тримати на офісній кухні). Уранці стійте в планці 1–6 хвилин, увечері робіть стійку на лопатках. Плануючи свій день, передбачте піші маршрути. 

Раціон впливає на мікрофлору, а мікрофлора визначає стан нашого здоров’я. Найбільше розмаїття мікроорганізмів живе в товстому кишківнику. Їх сукупна вага— кілька кілограмів (саме цю вагу й втрачають любителі чисток і гідроколонотерапій, даремно радіючи). Бактерії постійно розмножуються і гинуть, заселяють і покидають кишківник, виділяють молочну кислоту, вітаміни В1, Н і К. Якщо баланс порушений (цей стан називається дисбіоз), то мікроби в кишківнику замість бонусів утворюють генотоксичні й смердючі азото- і сірковмісні сполуки чи триметиламін оксид (сполуку, що пахне рибою і залучена в розвиток атеросклерозу).

Олії— оливкову, ріпакову, лляну, зрідка соняшникову— найкраще вживати у салатах. Якщо ж потрібно щось підсмажити, то накрийте сковорідку кришкою і смажте на малому вогні. Смажити найкраще на оливковій олії, вершковому маслі чи смальці, додаючи сушену траву орегано, базилік та розмарин як антиоксиданти. Втім, краще не смажити взагалі. Дослідження свідчать, що одна із причин серцево-судинних хвороб українців— це зловживання смаженням на соняшниковій олії. А от пекти імбирне печиво на суміші олії та вершкового масла вам ніхто заборонятиме.

Перебрати калорій можна і поїдаючи авокадо з помідорами чері. Але набагато гірше— переїсти фаст-фуду, що зумовить не лише калорійне сальдо, а й призведе до хронічних хвороб.

Дієта не може тривати ціле життя. Харчуватися місяць чи два грейпфрутами з перепелиними яйцями можна, але жити так роками і не «надбати» собі ані випадіння волосся, ані неврозу, ані остеопорозу— навряд чи можливо. Зверніть увагу, що у 60–80% випадків після схуднення люди набирають ще більше кілограмів, ніж до нього.

Гострий короткотривалий стрес, як-от складання іспиту чи навіть пробіжка до трамвая, може бути корисний, адже тоді ми зосереджуємося і опановуємо себе. Щоденні виклики бувають неприємні, та здебільшого вони нейтральні чи й позитивні, бо допомагають зібратися із думками й силами. Чому ж тоді кажуть, що стрес— це погано? Невже брешуть? Ні. Нам шкодить хронічний стрес, як-от війна, психологічне чи фізичне насильство в родині, перенесений інсульт чи лікування раку, постійне недосипання, перевантаження роботою (нескінченна вервечка дедлайнів) чи потреба доглядати хворого родича.

Коли все довкола непевне, важливо відчувати бодай якусь стабільність. Ритуали— це стабільність. Ритуали— це якір у бурхливому життєвому морі, але за умови, що ви їх виконуєте усвідомлено, а не автоматично. Ви не мусите встеляти собі ліжко пелюстками троянд (вони однаково швидко висохнуть і колотимуть спину) чи розпивати шампанське у ванній. Стояти в планці й чистити зуби можливо навіть у стані повного розпачу.

Ми не можемо вплинути на генетику й чистоту повітря, але цілком здатні відрегулювати раціон, сон, навчитися управляти стресом, покинути курити й випивати і почати тренуватися.Так ми впливаємо на ті фактори ризику, на які можемо вплинути, і цим покращуємо налаштування свого життя.

Люди, що все життя хоч потрохи тренуються щодня, можуть сподіватися на зниження ризику виникнення раку прямої кишки на 10%, раку молочної залози (найпоширенішого типу раку серед жінок) на 20%, ризику депресії та деменції у старшому віці— на 20–30%.

Не всі види фізичної активності мають однаковий ефект. Вправи малої інтенсивності— це йога і прибирання в оселі. Займатися цим, звісно, краще, ніж не вправлятися зовсім, але всіх потреб нашого організму такі види активності не задовольнять.

Гени пальцем не зітреш, але з віком наш хронотип таки змінюється. Кажучи про сов чи жайворонків, ми маємо на увазі людей середнього віку. До прикладу, у підлітковому віці настає пік «вечірньості» (підлітки, що полюбляють гуляти вночі, доводять цим своїх батьків до відчаю). Це так зване підліткове зсування біоритмів. Але що старші ми стаємо, то більше маємо шансів якось прокинутися «жайворонком».

Ми також знаємо, що внутрішній годинник можна в певних межах «натренувати» і що світло діє дуже ефективно. Для цього слід день у день вставати й лягати о тій самій годині (навіть на вихідних).

Лише 23% українських водіїв та водійок користуються пасками безпеки. Лише половина сучасних британців користується презервативами (скільки українців— невідомо, хоча навряд чи половина). Майже кожен другий українець і кожна четверта українка не знають, що в них гіпертензія, бо ніколи не вимірювали свій тиск. Трохи менше ніж половина дорослих і дітей в Україні мають всі планові щеплення від дифтерії.

Тепер трохи сумної статистики. 2017 року українці витратили майже 15 мільярдів гривень на купівлю ліків із недоведеною ефективністю.

Якщо ми чогось не робимо, це не означає, що ми зняли зі себе відповідальність за наслідки. Робіть щеплення, користуйтеся пасками безпеки та презервативами.