Интересное дело: свою тренировку мышц тазового дна американский гинеколог Арнольд Кегель придумал ещё в 1948 году, вопросы к его упражнениям остаются актуальными до сих пор. Работают ли они? Кому они полезны? А что случится, если я перекачаю мышцы тазового дна? Вот, рассказываем.

«Прежде всего, это не столько упражнения Кегеля, как упражнения на мышцы тазового дна. Как и любые физические упражнения, они действительно полезны для всех. Но на них нельзя полагаться, как на единственный способ лечения проблем. Если мы говорим об опущении, о недержании мочи, то эти упражнения могут улучшить состояние, однако ни в коем случае не являются единственным средством лечения.

Также эти упражнения учат женщину контролировать мышцы тазового дна и улучшают её оргазмические ощущения во время секса.

Противопоказаний для выполнения этих упражнений практически нет. Единственное — если у женщины есть полное опущение и выпадение матки, она просто не сможет их сделать. А если сможет, есть шанс себе навредить. Поэтому полное выпадение матки является противопоказанием для упражнений на мышцы тазового дна». 

Наталья Лелюх, врач-гинеколог и основательница «Женского клуба» 

Что такое упражнения Кегеля?

 

Упражнения Кегеля, которые ещё называются упражнениями на укрепление тазового дна, укрепляют мышцы — чего бы вы подумали? — точно, тазового дна. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую и тонкую кишки. Поддерживать их необходимо для того, чтобы бороться с недержанием мочи и кала, предупредить выпадение матки и — как приятная побочка — улучшить оргазмы. В общественном мнении закрепилась мысль о том, что такие тренировки — исключительно женская прерогатива, но упражнения Кегеля для мужчин тоже могут быть полезны. 

Кому нужно выполнять упражнения Кегеля?

 

Как часто бывает со здоровьем, пока мышцы вашего тазового дна работают исправно, вы и подумать не можете, что с ними может приключиться беда или что вы, например, можете испытывать проблемы с недержанием. Надеемся, так будет всегда, но с возрастом опасность ослабления мышц увеличивается. А органы, которые они поддерживают, начнут проседать. Здесь есть и дополнительный фактор риска — тазовое дно находится в горизонтальной позиции, и поэтому провисание тканей выражается сильнее, чем в других зонах. Если внутренние органы опускаются и начинают буквально провисать, это называется пролапсом тазовых органов. К нему могут привести беременность, вагинальные роды, операции — а ещё к пролапсу может быть генетическая предрасположенность. Из одновременно забавных и грустных новостей, в списке причин также частое чихание, смех или кашель.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях?

 

Сжимайте мышцы тазового дна на 3–5 секунд, затем на это же время расслабляйте. Повторите 10 раз — это считается одним подходом. Если вам сложно сделать 10, пробуйте делать максимально возможное количество раз. Повторяйте упражнения трижды в день по 10 (или сколько можете) раз. Чтобы не забывать, ассоциируйте их с какой-то другой привычкой: скажем, с чисткой зубов, перекусом или просмотром любимого сериала. 

Из важных предостережений — перед тем, как выполнять упражнения Кегеля, важно опустошить мочевой пузырь, иначе рискуете получить инфекцию мочевыводящего канала. Новичков порой могут смущать такие упражнения — или же требовать большего внимания. В таком случае постарайтесь найти укромное место для тренировок — желательно такое, где можно делать упражнения лёжа. Впоследствии, если будете упражняться регулярно, обнаружите, что можете выполнять их везде.

Кстати, для правильного выполнения упражнений Кегеля придумали уже довольно много игрушек: симпатичные и удобные, они переводят тренировку в игру. Мы рекомендуем тренажёр G Balls: он реагирует на сжатие приятной вибрацией и синхронизируется с приложением на телефоне, на котором можно проходить разные уровни. 

А ещё его можно использовать просто как вибратор — когда вы прокачаете свои мышцы достаточно и это перестанет быть вам интересно. 

Когда уже будут результаты?

Большинство людей, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, замечают результаты — например, укрепление мышц, улучшение ситуации с недержанием мочи — уже спустя несколько недель или месяц. Но если этого не произойдёт в вашем случае, не спешите унывать — есть информация и о том, что иногда на то, чтобы добиться успехов, может пойти до нескольких месяцев. Кроме того, разные организмы реагируют на упражнения Кегеля по-разному: например, кто-то может действительно добиться успехов, а кто-то — лишь предупредить ухудшение состояния. Но, согласитесь, это тоже важно.

Предостережения 

Если чувствуете боль после сессии упражнений Кегеля, это знак, что вы сделали что-то неправильно. Помните: когда сокращаете мышцы тазового дна, очень важно, чтобы другие мускулы в теле оставались расслабленными. И, конечно, очень важно не перетрудиться: больше 30 раз в день напрягать мышцы не стоит. Не то чтобы вы могли их перекачать — но они могут устать и отказаться выполнять основные функции.

Кому противопоказаны упражнения Кегеля?

Как объяснила Наталья Лелюх, строгих противопоказаний к выполнению этих упражнений нет. Стоит быть осторожной в случае, если у вас есть полное  опущение и выпадение матки – тогда можно себе навредить. Кроме того, от Кегеля стоит отказаться девушкам, пережившим преждевременные роды или выкидыш, и тем, у кого диагностировали онкологические заболевания. И, разумеется, есть смысл поберечь себя в послеоперационный период. 

 

А вот еще несколько упражнений, которые могут вам понравиться:

 

Видео: 6 эффективных упражнений на пресс с Викторией Пинхасовой

Видео: 10 упражнений на растяжку от Юлианы Дементьевой

5 асан для бодрого утра с тренером по йоге Алисой Мартенс