Юлия Андрейчук
Телесно ориентированный психотерапевт

Простые техники, которые помогут в переживании и адаптации после кризисных и травматических событий. А также помогут развить резильентность способность человека справиться со сложными жизненными событиями.

Дыхание

Дыхательные упражнения начинайте с выдоха, а именно с выдоха. Можно сложить кулак в трубочку – сделать протяженный глубокий выдох, затем обычный вдох, но на вдохе не концентрируемся.

Повторите 2-3 раза.

Произведите выдох, затем вдох на 3-4 сек., задержка дыхания на 3-4 сек. и после выдох.

Повторите 2-3 раза.

Тело

Основной принцип работы с телом – расслабление из-за напряжения.

Можно взять палку, ремень или шарф и натянуть до максимального напряжения, после бросить на пол и наблюдать, руки начнут подниматься сами.

Можно обнять себя и начать сжиматься в центр, напрягая все тело: лицо, плечи, руки, грудную клетку, живот, таз, ноги, – чтобы все тело было напряжено и сжато до максимума, потом с выдохом отпускаем…

Почувствуйте этот процесс, происходящий после разжима: как изменяются телесные ощущения?

Как сейчас дышится?

Потом начинаем наоборот растягиваться: вытяните руки по диагонали с ногами, как «звезда» и тянитесь максимально за пальцами рук, за макушкой, копчиком и ногами, растягиваемся вплоть до предела, до напряжения, можно даже до дрожания.

И после выдоха и отпускаем.

Что изменилось? Как дышится?

Делаем «тряску»: руками, ногами, головой, всем телом, как собачка после купания или дождя встряхиваемся.

И потом отпускаем и наблюдаем, что изменилось.

Отводим челюсть и находимся в таком состоянии около минуты,

Наблюдаем, какие места в теле расслабляются.

Эти простые элементы:

  • Напряжение затем расслабления,
  • Вытягивание затем расслабление,
  • Тряска потом расслабление

помогают в сильных стрессовых ситуациях, можете повторять их в течение дня!

Ориентировка в пространстве

Осмотритесь, посмотрите на все стороны в пространстве: что вас окружает, есть ли стены, полки, пол, окно или деревья, земля, небо и т.д.?

Обратите внимание, что справа слева от вас и, например: найдите и назовите 5 больших предметов.

Так мы помогаем своей нервной системе собирать информацию и снизить уровень тревоги.