Как подготовиться ко сну так, чтобы получить от него максимальную пользу

 Сон — не менее важная составляющая здорового образа жизни, чем регулярные тренировки, полезное питание и уход за телом. Исследования показывают, что нехватка сна негативно влияет буквально на все аспекты нашей жизни: она вызывает дисбаланс гормонов, способствует набору лишнего веса, ухудшает функционирование мозга и даже увеличивает риск онкологических заболеваний. Рассказываем, что делать на протяжении дня, чтобы сон был глубоким и качественным.

На протяжении дня

 

Чтобы поддерживать циркадный ритм в норме, на протяжении дня стоит проводить побольше времени на солнце. Недавнее исследование даже показало, что люди, проводящие хотя бы несколько часов на свежем воздухе в солнечный день, засыпают гораздо быстрее. Более того — пребывание на солнечном свете на протяжении дня улучшает качество сна ночью. Если с погодой не повезло, можно немного схитрить и купить специальную лампу, которая будет имитировать дневной свет.

 

Во второй половине дня также стоит отказаться от кофеина — исследования показывают, что употребление кофе или чая за шесть часов до сна может вызывать бессонницу. Ещё одна привычка, которая может негативно влиять на качество вашего сна, — дневной отдых. Даже если вас сильно клонит в сон после обеда, не стоит поддаваться соблазну — пара часов вечернего сна могут вызвать серьёзную бессонницу ночью. А вот диета с низким содержанием углеводов, наоборот, помогает быстрее и крепче уснуть.

Вечером

 

Если днём яркий свет помогает поддерживать циркадный ритм в норме, то вечером он способен вызывать проблемы со сном. Организм может решить, что день всё ещё не закончился, а значит — выработка мелатонина снижается, и уснуть становится всё тяжелее. Особенно негативным является влияние синего света, как раз поэтому не стоит проводить вечер перед экраном телевизора или компьютера. Чтобы подготовить организм ко сну, стоит приглушить свет в квартире, перевести телефон на «вечерний режим» (он окрашивает дисплей в более тёплые оттенки и уменьшает количество синего света) и выключить телевизор хотя бы за два часа до сна.

За два-три часа до сна

 

Несмотря на то, что спиртные напитки действительно расслабляют нас и могут помочь быстрее уснуть, их не стоит использовать в качестве снотворного. Дело в том, что алкоголь существенно ухудшает качество сна, сбивает циркадный ритм и даже может стать причиной храпа. От привычки перекусывать за пару часов до сна тоже стоит отказаться — учёные считают, что ночные приёмы пищи негативно влияют на выработку мелатонина.

 

 

За час до сна

 

Исследования показывают, что для качественного сна важно проводить условную черту между событиями прошедшего дня и временем покоя. Если никак не разделять рабочее время и отдых, то ваш мозг будет ещё долго успокаиваться и думать о бытовых проблемах, ссорах с партнёром или конфликтах на работе, а это может стать причиной бессонницы. Поэтому важно проанализировать всё, что произошло за день, сделать выводы и провести ментальную инвентаризацию собственных ощущений. Терапевты советуют придумать индивидуальный ритуал, который станет символическим завершением дня и подготовит вас ко сну. Это может быть что угодно: медитация, записывание своих мыслей в специальный блокнот, чтение или спокойная вечерняя йога. Главное — чтобы это занятие вызывало приятные эмоции и позволяло расслабиться.

 

Непосредственно перед сном

 

Когда мы засыпаем, температура тела существенно снижается. Поэтому нам гораздо проще расслабиться в холодной комнате, чем в душном или жарком помещении. Исследования показывают, что идеальная температура для спальни — 17°C.

 

Если у вас долго не получается уснуть, не стоит себя мучать и лежать в постели, иначе мозг может прийти к выводу, что спальня — место не только для сна, но и для философских размышлений. Лучше встать и заняться чем-то спокойным: почитать книгу (только не какой-то приключенческий триллер), помыть посуду или сделать лёгкую растяжку. В постель стоит отправляться только тогда, когда вы чувствуете, что вот-вот уснёте. Ещё одна важная деталь — ни в коем случае не стоит поглядывать на часы, если у вас не получается уснуть. Мысль о том, что уже поздно, а вы всё ещё бодрствуете, может стать серьёзным источником стресса и усугубить проблемы со сном.