София Рожко,
нутрициолог, основательница theBODY school

«Ты — то, что ты ешь», — говорили древние греки. А что по этому поводу думает дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences и основательница школы правильного и осознанного питания theBODY school София Рожко?

«По сути, так и есть. Яйцо на вашей тарелке — это белок, который станет частью бицепса, лишняя шоколадка вполне может поселиться в жировой клетке, а глюкоза из утренней каши подарит энергию на весь день», — уверена она.

Если следовать этому принципу и в тех вопросах, которые касаются настроения, то вполне логично, что пища может делать нас как счастливыми, так и несчастными. 

Депрессия связана с тем, что мы едим и как. Многие исследования подтверждают, что здоровое питание снижает риск развития депрессии и ослабляет симптомы уже существующего депрессивного состояния.

Каким образом пища может влиять на наше психическое здоровье?

Есть такое понятие, как «системное воспаление». Это воспаление особого типа, которое происходит во всём организме, но имеет низкую интенсивность. Оно возникает, когда бактериальные токсины в тканях и крови активируют защитные клетки иммунитета. Из-за этого мышцы, печень и жировая ткань перестают быть чувствительными к гормону инсулину, их поведение меняется, и то, что они не чувствуют инсулин, со временем приводит к ожирению, сахарному диабету и другим серьезным заболеваниям.

Есть такое понятие, как «системное воспаление». Это воспаление особого типа, которое происходит во всём организме, но имеет низкую интенсивность.

Бактерии внутри кишечника поддерживают целостность его стенок. Если этот процесс нарушается, тогда бактерии стимулируют клетки иммунитета, проходят барьер кишечника, попадают в кровь и отправляются в ткани (жировую и мышечную), а также печень. Таким образом и возникает системное воспаление.

Длительное воспаление усиливает оксидативный стресс — дисбаланс процессов окисления и работы системы антиоксидантов. Это в конечном счёте ведёт к поражению клеточных структур — липидов, белков и, конечно же, ДНК.

Такая гиперактивность иммунной системы происходит из-за различных факторов, в основном из-за стресса.

Именно системное воспаление и, как результат, оксидативный стресс является одним из главных механизмов запуска депрессии и других расстройств психического здоровья.

Еда может как усилить, так и ослабить это состояние.

Что же есть?

Исследования на животных показывают, что диета западного типа может увеличивать количество маркеров воспаления. Речь идёт о жирной, жареной, солёной пище, мучном, сладком, фастфуде. В противовес им — сбалансированный рацион, полный продуктами с антиоксидантами и клетчаткой. 

София Рожко отмечает, что в меню каждого человека, заботящегося о своём здоровье, должны быть такие продукты с антиоксидантами:

1. Нерафинированные масла — тыквенное, льняное, кунжутное и другие растительные.

2. Ягоды (особенно чёрного цвета): черника, голубика, чёрная смородина, ежевика.

3. Листовая зелень — шпинат, салат листовой, руккола, ромен, китайская капуста, зелень сельдерея, петрушка.

4. Зелёный чай.

5. Горький чёрный шоколад. Однако не стоит забывать о норме — 30-40 г в день.

6. Орехи и семена — грецкие, миндаль, фундук, макадамия, кунжут. Единственные орехи, польза которых относительно мала, – это кешью и арахис.

Стоит добавить в этот список куркумин и какао. Они имеют позитивное влияние на процесс деления нервных клеток.

Не забываем и о клетчатке. Она в больших количествах содержится в цельных крупах и злаках, семечках и бобовых. Также клетчатка есть во многих фруктах и овощах. К слову, её можно потреблять и в сухом виде. 

«Совсем несложно обогатить свой рацион растительными продуктами и продуктами с антиоксидантами. Даже если у вас всё хорошо с ментальным здоровьем, не стоит пренебрегать этими советами», — говорит Рожко. 

Читайте также: 7 (не)стыдных вопросов о депрессии