Анастасией Голобородько,
сертифицированный нутрициолог и фуд-терапевт

Вместе с сертифицированным нутрициологом и фуд-терапевтом Анастасией Голобородько разбираемся, что такое DASH-диета, стоит ли ее придерживаться и кому, а также выясняем, полезна ли эта диета для нашего здоровья? 

Аббревиатура DASH скрывает сложное словосочетание Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диета по предотвращению гипертонии. Что она из себя представляет? Это подход к питанию, нацеленный на снижение артериального давления без медикаментозного лечения. DASH была разработана в ходе исследований, спонсируемых Национальными институтами здравоохранения США (National Institutes of Health), в результате которых было обнаружено, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты. 


Эксперты уверяют, что всего за две недели диеты, можно снизить кровяное давление на несколько пунктов, а со временем верхнее значение может упасть на все 8-14 пунктов.


К слову, тем, кто не страдает от высокого кровяного давления, также можно присмотреться к DASH-диете, так как она рекомендована для профилактики остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета. А из-за низкого содержания жира и урезания количества сахара, соли и обработанных продуктов, эта диета способствует похудению. 


В чем особенность диеты DASH?

Основа этой диеты — рацион, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и нежирным молочным продуктам, а также умеренному количеству цельнозерновых, рыбы, птицы и орехов. Только с одной оговоркой — при таком плане питания важен контроль количества натрия. При стандартной DASH-диете вы можете потреблять до 2300 мг натрия в день, в более строгом варианте — до 1500 мг. Ремарка: в типичной американской диете уровень натрия может достигать колоссальных цифр — 3400 и больше миллиграмм в день.


Как уменьшить потребление натрия?

Вы удивитесь, когда узнаете, что в одной чайной ложке поваренной соли — 2325 мг натрия. Еще больше вы удивитесь, когда начнете внимательно читать этикетки на продуктах питания в супермаркетах. Нежирные супы, консервированные овощи, готовые к употреблению каши и балык из индейки, которые на первый взгляд кажутся полезными, часто содержат много натрия.


Итак, что мы посоветуем? 

  1. Уменьшайте потребление соли постепенно, пока не достигнете рекомендуемого уровня натрия. 
  2. Для придания вкуса пище добавляйте в блюда специи, не содержащие натрия и ароматизаторов. 
  3. Вымачивайте соленые продукты, например, рыбу и овощные консервы. 
  4. Обращайте внимание на такие пометки на упаковках, как «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия».

DASH-диета: что есть? 

Обе версии DASH базируются на цельнозерновых, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах, как мы и говорили выше. Также вам можно потреблять некоторые виды рыбы, птицу и бобовые культуры, несколько раз в неделю можно побаловать себя орехами и семенами. 


В небольших количествах позволено даже красное мясо и сладости. А вот чего категорически нельзя на DASH-диете, так это продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и общего жира.


  • Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого, цельнозерновые макаронные изделия вместо обычных и цельнозерновой хлеб вместо белого. 
  • Помидоры, морковь, брокколи, батат, зелень и другие овощи полны клетчатки, витаминов и таких минералов, как калий и магний. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой, калием и магнием и, как правило, имеют низкое содержание жира (кокосы являются исключением!).
  • Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира. Не употребляйте обычные и даже обезжиренные сыры, потому что в них обычно содержится много натрия.
  • Мясо может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте нежирные сорта и старайтесь употреблять не более 6 порций по 30 г в день. Срезайте кожу и жир с птицы и мяса, а затем запекайте, варите, готовьте на гриле.
  • Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами.
  • Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты этого семейства являются хорошими источниками магния, калия и белка. Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами — растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.


  • У орехов плохая репутация из-за содержания жиров, но это полезные для здоровья жиры — мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Но минус в орехах все-таки есть — они высококалорийны, поэтому употребляйте их в умеренных количествах. 
  • Продукты на основе соевых бобов, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, потому что они содержат все аминокислоты, необходимые вашему организму для выработки полноценного белка.
  • Насыщенные жиры и трансжиры являются основными виновниками ишемической болезни сердца. DASH помогает поддерживать уровень насыщенных жиров на уровне менее 6% от общего количества калорий за счет ограничения в рационе мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц.а.
  • Когда вы едите сладости, выбирайте обезжиренные варианты: щербет, фруктовый лед, мармелад, леденцы, обезжиренное печенье.
  • Что делать с напитками, содержащими кофеин? Влияние кофеина на артериальное давление полностью не исследовано. Но если у вас уже высокое кровяное давление и вы подозреваете, что кофеин как-то к этому причастен, поговорите со своим врачом.

Чтобы лучше разобраться с данной диетой, мы попросили ответить на главные вопросы нутрициолога Анастасию Голобородько:


Почему DASH-диета сейчас настолько популярна? 

DASH-диета, как и средиземноморская, на сегодня является самой исследованной в диетологии и нутрициологии. Эти диеты — не совсем ограничительные, скорее — расставляющие акценты. С точки зрения влияния на здоровья, вектор и врачей, и нутрициологов следующий: есть проблема — есть решение с помощью схемы питания. Как только проблема устранена, подбирается новая, более широкая система питания, которая адаптируется под состояние человека.


Полезна ли DASH-диета для общего здоровья?

Нужно понимать, что DASH не всегда может быть панацеей. Критически оценивайте свое состояние здоровья. Если средиземноморская — диета более универсальная, подходящая большому количеству людей, то DASH — нацелена на решение причины смертности №1 в мире. Однако она не является лечебным протоколом, скорее, поддерживающим. Бывает, не так важно что мы конкретно сейчас едим, а важно — насколько хорошо мы это усваиваем. Человек, который обращается к врачу с сердцем, должен заниматься и желудочно-кишечным трактом, который отвечает за усвоение питательных веществ.


DASH — это система питания, которая укладывается в схему «все хорошее — хорошо, все плохое — плохо». Из рациона исключены все продукты, которые наносят нам урон в общем или когда определенные продукты в избытке. В DASH расставлены акценты там, где и у любой здоровой новомодной диеты — на цельное (цельные зерна, цельные каши), хорошие полноценные источники белка, семечки и орехи. В целом все звучит очень хорошо. 


Полезна ли она для общего здоровья? Здесь есть несколько подводных камней, которые важно понимать. Работа со здоровьем сердца и кровяным давлением, в первую очередь, высоким, подразумевает сокращение потребления соли ежедневно. DASH позволяет до 1500 мг, то есть три четверти чайной ложки — это очень мало. Иногда люди, стараясь сделать для себя хорошо, могут полностью урезать соль или есть ее в очень малых дозах, но недостаток соли тоже может приводить к проблемам со здоровьем. И самое парадоксальное: он тоже может вызывать риски сердечных катастроф, приводить к инсулинорезистентности, некорректному обмену жидкостей (речь идет о застоях и отечности). Точно так же, как и переизбыток соли.  

DASH отталкивается от того, что человек «западной диеты», то есть, из развитых и развивающихся стран, где есть хороший доступ к продуктам, переедает соли. И под солью стоит понимать не то, чем мы приправляем салат или суп, а то, что входит в состав хлеба, сладкой выпечки, десертов, колбас, консервов, еды в упаковках (чипсы, гранола, снеки). То есть, речь идет о всех тех продуктах, которые человек не готовит самостоятельно, а их для него готовит завод. Что мне нравится в DASH — это то, что она снижает влияние промышленной революции в контексте сохранения сроков продуктов посредством консервантов, переработанного жира, соли и сахара. 


Какие еще потенциальные риски есть у этой диеты?

DASH не акцентирует внимание на качестве еды. Если допустимы молочные продукты и мясо птицы, то нигде не указано, что мы снижаем интенсивные методы выращивания животных. Например, любая курица или говядина, нежно приготовленная и отваренная, а не жареная — это хорошо, но нет ни слова о качестве мяса. Это же касается и молочных продуктов. При этой диете разрешается чашка обезжиренного молока (что я не поддерживаю), сыр, чашка йогурта, но нигде не указано, что это должны быть за продукты, ведь там могут быть добавки и консерванты, добавленный сахар, ультрапастеризация и гомогенизация, которые тоже плохо влияют и на микробиом, и на состояние кишечника, соответственно — на весь иммунный ответ, и на сердечную систему.


Как вы думаете, так ли опасны жиры и натрий, как говорят разработчики этой диеты?

Да, если мы говорим про работу с кровяным давлением, минимизация соли важна. Она действительно имеет прямое влияние. 

По поводу жиров — нет, они все-таки оправданы. Но это лукавство, что DASH  исключает жиры. В рекомендациях прописано есть много семечек, орехов, несколько видов растительных масел, рыбу (это могут быть жирные сорта вроде сельди, скумбрии, лосося). 

К плохим жирам относим те, которые носят термин «трансжиры», то есть жиры, в состав которых молекулярно вмешался человек. Эти жиры исключены.


DASH-диета предполагает планирование своего питания. Как начать контролировать то, что ты ешь, если раньше твое питание было хаотичным?

В первую очередь нужно внимательно посмотреть на список продуктов и понять их доступность — где я могу найти разные компоненты для своего питания? Не 30-40% из того, что на поверхности, а максимально разнообразно. Поэтому задайтесь вопросом: где продаются качественные птица, мясо, рыба, яйца, где найти овощи по сезону? Стоит пройтись по списку продуктов и распланировать свой шопинг-лист. 


Далее нужно посмотреть первоисточник: что советуют есть на завтрак, обед и ужин диетологи либо диетологические ассоциации развитых стран — например, США, Канады, стран Северной Европы, собственной страны проживания, в конце концов, и попытаться заранее спланировать меню. Естественно, какой-то период времени уйдет на тайм-менеджмент. Мой совет: начинайте с вечера. Выделите 5 минут, чтобы подумать, что у вас будет на завтрак, где будет происходить ваш обед и что будет у вас на ужин. При этом вам нужно собрать продукты из разных групп, заявленных в DASH, и сделать рацион максимально разнообразным. 



Выводы: 


  1. DASH-диета должна повышать уровень овощей, фруктов, зелени и корнеплодов в рационе.
  2. Она делает ударение на потребление цельнозерновых продуктов, а не рафинированных, например, нужно есть дикий нешлифованный рис вместо белого, пробовать альтернативные виды муки: цельнозерновую, спельтовую, полбяную вместо белой пшеничной, добавлять в рацион пшено, гречку, сорго и другие каши. 
  3. Эта диета акцентирует внимание на размере порций молочных продуктов, чтобы не было перекоса. Я не совсем поддерживаю идею обезжиренных молочных продуктов, потому что жиры критично важны для здоровья, и насыщенные, в том числе — из них строятся все стероидные гормоны. 
  4. DASH рекомендует потребление разных видов белка, включая вегетарианские источники: чечевицу, фасоль темного цвета, орехи, тыквенные семечки. Акцент на рыбу и птицу больше, чем на красное мясо, полное устранение колбас и сосисок.
  5. DASH подчеркивает, что мы готовим на растительных маслах. Замена рафинированного масла на оливковое холодного отжима в каждый прием еды — это уже хороший шаг. 
  6. DASH ограничивает потребление сахара, сладких газированных напитков и десертов, что всегда хорошо, ведь мы сахара очевидно переедаем.
  7. Важно, что эта система питания лимитирует жиры. С одной стороны мы исключаем жирное мясо вроде баранины, с другой — исключаются и пальмовое, и рапсовое, и другие переработанные рафинированные масла. 

Является ли DASH «волшебной палочкой» — сказать сложно. Мне нравится, что любая новая диета без серьезных ограничений и с широким листом позволенных продуктов, делает очень важную вещь: она обращает внимание человека на то, что перед ним на тарелке. Если для пересмотра продуктового набора человеку стоит прочитать статью о диете DASH, то это неплохо. 

DASH и средиземноморская диеты — это рационы с широким набором продуктов, исключающие интенсивные методы выращивания животных и вмешательство заводов, обращающие внимание на цельность продуктов и не имеющие серьезных ограничений, «банящих» целые группы продуктов. Если есть желание попробовать, то почему бы и нет?


Читайте также: Названа лучшая диета 2021 года