Ярослав Сойников,
фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий для занятых hiitworks

Вместе с объявлением о локдауне в жизнь многих из нас вновь возвращается спорт в домашних условиях. Сегодня расскажем об одном из самых известных упражнений для работы с мышцами живота — скручиваниях. 

Мы узнали у фитнес-эксперта и сооснователя сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярослава Сойникова, как правильно выполнять те самые crunches и почему не всем они необходимы. В материале вы найдете ответ и на извечный вопрос «Эффективны ли скручивания для жиросжигания?»


Начнем с того, что «скручивания» это сленговое название упражнения, являющего собой микс кранча и подъема туловища, лежа на спине. Также в практике работы с растяжкой и в йоге термин «скручивания» используется для описания вращения вокруг вертикальной оси, т.е. скручивания позвоночника. 


Сегодня речь пойдет о первом обозначении скручиваний, где в поле зрения находятся мышцы живота. 


Скручивание


1. Как правильно выполнять скручивания?

Скручивание — это частичное сгибание туловища в положении лежа. При его выполнении важно задействовать прямую мышцу живота, иногда используя косые мышцы.


Основной фокус внимания в скручиваниях — выключить мощные мышцы-сгибатели бедра, такие как подвздошно-поясничные. Очень часто они берут на себя дополнительную нагрузку, пытаясь поднять туловище. Проблема в том, что эти мышцы создают дополнительный сильный стресс на суставы поясничного отдела позвоночника. Если мышцы живота или мышцы-стабилизаторы не готовы выстроить позвоночник в правильную позицию, то упражнение обречено на провал и чаще от него больше вреда, чем пользы.  


Скручивания


Рекомендую соблюдать такие правила: 

1. Контроль осанки. Стремимся к тому, чтобы шейный и поясничный отделы позвоночника имели оптимальные изгибы. Шея должна быть максимально длинной, поэтому не забываем поддерживать ее в этом состоянии на протяжении всего упражнения. 

2. Опора для поясницы. В каждой точке движения стремимся поясницей прижиматься к полу. Хороший вариант — использовать специальную подушку, ее еще называют абмат (AbMat), которая помогает поддерживать поясничный лордоз, предоставляя опору для позвоночника.

3. Контроль положения ног. Важно не использовать ноги для опоры, пытаясь ими за что-нибудь зацепиться — это включает мощные мышцы ног и выключает поясницу. Если вы лежите на полу и ноги согнуты, они не должны двигаться. Вы можете сложить их в позицию «бабочки», либо поставить согнутыми под прямым углом на пол так, чтобы стопы имели опору. 

4. Грамотное выполнение скручивания. Скручивания нужно выполнять частично, а не садиться полностью, как в упражнении ситапа (Sit-Up). Отрываем от пола только верхнюю часть спины и грудную клетку, затем возвращаемся. Таким образом стараемся выполнить максимальное концентрическое сгибание туловища (при этом хорошо чувствуются сокращения мышц живота) и вернуться в исходное положение.


5. Внимание на мышцы живота. Важно, чтобы при подъеме мышцы живота не выпячивались. Стремимся к тому, чтобы живот выглядел максимально плоским. Для этого нужно в любой момент движения давить поясницей на пол. 

6. Правильное положение рук. Часто наиболее простой и удобный способ — вытянуть руки вперед в сторону ног. Такой способ с одной стороны облегчает упражнение, с другой — лишает поддержки голову, заставляя мышцы шеи тоже активно включаться в работу. Для многих это может быть слишком большая нагрузка на шею. В таких случаях рекомендуется поддерживать руками голову, создавая своего рода гамак. Это можно сделать двумя способами: 1) скрестить пальцы за затылком и направить локти в стороны так, чтобы голова лежала на натянутых руках, 2) правой рукой захватить себя за локоть левой руки, а левой — за локоть правой. В этом случае позвоночник сгибается плавно, без перегибов в шее. 

7. Внимание на дыхание. Невозможно правильно сделать скручивание на задержке дыхания. Рекомендую начинать выдох чуть-чуть раньше, чем подъем, а вдох происходит при опускании. Задержка дыхания в этом упражнении контрпродуктивна и недопустима.


Скручивание со сгибанием и вращением


2. Какие бывают способы выполнения скручиваний? 

Их бывает много, в зависимости от целей и задач. Я бы выделил две основные разновидности: когда движение происходит по прямой и когда происходит сгибание и одновременно вращение, например, правый локоть движется по направлению к левому колену, либо наоборот. Оба варианта хорошо подходят для тренировки прямой мышцы живота, второй вариант к тому же акцентирует внимание на включение косых мышц. Бывают различные варианты скручиваний с исходным положением лежа на боку. Их сложнее выполнять технически и они более требовательны к подвижности позвоночника и бедер.


Во всех вариантах скручиваний, если речь идет о развитии мышц живота, посоветовал бы избегать зацепов ногами за какие-либо неподвижные предметы. Если вы не можете сделать упражнение и вам необходимо зацепиться за что-нибудь ногами, тогда это упражнение не для вас — вам стоит поработать над мобильностью позвоночника. В этом упражнении важна его гибкость — это позволит мышцам включиться в работу. Маркером того, что упражнение не для вас, является то, что:


  • вы не можете технически его сделать без помощи ног
  • вы не чувствуете мышцы живота, а чувствуете мышцы бедер
  • есть дискомфорт и давление в пояснице

Планка


3. Кому не подходят скручивания? 

Далеко не всем это упражнение показано и не всегда оно решает задачу. Традиционно оно используется для проработки мышц живота, особенно его любят бодибилдеры, когда процент жира и так не очень большой, и нужно сделать кубики — видимый мышечный рельеф.


В контексте работы с обычными людьми, которые не являются бодибилдерами, это упражнение довольно спорное. В большинстве случаев в реальной жизни мышцы живота не сгибают туловище концентрически из нейтрального положения, как при подъеме из положения лежа. Гораздо чаще мы используем их, чтобы не дать позвоночнику слишком разогнуться назад в положении стоя. Поэтому есть смысл тренировать мышцы живота так, как мы их используем (в спортивной тренировке это называется принцип специфичности).


Существует много альтернатив скручиваниям. Они более естественные и поддерживают привычную механику человека, основанную на вертикальном положении и ходьбе. Например, позиция планки или положение лежа на спине, когда вы выполняете активные движения руками и ногами, включая мышцы кора в координацию рук и ног и контроль спины. 

Когда врачи говорят, что у вас слабые мышцы живота и из-за этого болит поясница, скорее всего скручивания — это последний выбор. Можно подобрать более подходящие упражнения.


Упражнения на TRX


4. Почему скручивания не так эффективны, когда речь заходит о сжигании жира?

Пользу от этого упражнения получают только те люди, которые уже добились больших успехов в сжигании жира. Если жира в области живота много — рекомендую не тратить время на скручивания. Для сжигания жира необходимо создать определенные условия в организме, с помощью таких инструментов:


  • сильный физиологический или метаболический стресс. Его проще и эффективней всего обеспечивают глобальные упражнения:

— силовые, вовлекающие крупные регионы тела, — подъемы штанги, упражнения с собственным весом, упражнений на TRX

— кардио (циклические), которые мы выполняем в широком спектре интенсивности, от умеренно- и низкоинтенсивных нагрузок в большом объеме, таких как ходьба, велопрогулки и пробежки в комфортном темпе до интенсивной интервальной работы, например, короткие спринты в беге, гребле, велогонке, прыжки на скакалке — любые интенсивные циклические упражнения, которые заставляют активно работать мышцы, вызывают подъем пульса и ускоряют частоту дыхания

  • контроль питания. Не стоит переедать, но и не рекомендую и голодать 
  • восстановительные процедуры. Процесс сжигания жира — это баланс между стрессом и восстановлением. Если баланс нарушен, то и сжигание жира тоже останавливается. Вы не должны истощать себя, но и находиться в покое тоже нельзя — определенный уровень физического стресса важно себе давать.   

Вот такая формула сжигания жира. Ни одна из этих задач не решается с помощью скручиваний. 


Планка


5. Какие бывают альтернативы скручиваниям? 

Я бы посоветовал упражнения планка и с позиции планки, упражнения на тренажере TRX, упражнения со свободным весом в положении стоя, а также бег и плаванье — это отличные способы тренировать мышцы, исходя из их функций. В этих упражнениях мышцы живота координируют руки и ноги, что способствует развитию и более быстрому приведению тела в порядок как визуально, так и функционально.


Читайте также: Фитнес-тренеры нового поколения, которые помогут принять и полюбить себя