Карантин и изоляция — время вынужденной близости с партнёром и/или семьей. В таком тесном взаимодействии особенно трудно соблюдать границы, свои и чужие. Однако умение поддерживать их важно не только в таких условиях, но и всегда. Как это сделать, спросили у нашего постоянного эксперта — психотерапевта и сексолога Маргариты Стельмашовой.

Маргарита Стельмашова

практический психолог, сексолог, психотерапевт, член секции сексологии и терапии сексуальных расстройств, член Союза психологов и психотерапевтов Украины

«Если хочется сбежать от близости с партнёром или в семье, вам тесно и тяжело дышать в отношениях, есть ощущение, что ваше мнение обесценивается, личное пространство и территория находятся под чьим-то контролем и в принципе вы делаете всё для всех, а для себя ничего или слишком мало, тогда возникает чувство, что ваша жизнь не принадлежит вам, — говорит Маргарита. — Это всё признаки нарушения ваших личных границ. Но помните: вы принимаете в этом активное участие и можете влиять на процесс».

Отстаивание личных границ и эгоизм — разные вещи. Фиксировать личные границы, заботясь о себе, — это решить, как людям позволено вести себя с вами для вашего психологического и физического комфорта и безопасности. Граница отделяет человека от других людей и от общества, помогает понимать, где его эмоции, а где чужие. И конечно, она родом из детства и воспитания.

Читайте также: Как перенести вынужденную близость с партнёром и семьёй во время карантина

Вы не ощущаете своих личных границ, если:

  • подруга звонит вам ночью и плачет о своих бывших, даже если для вас это поздно или вы не хотите это слушать;
  • коллега на работе входит без стука, берёт ваши вещи, работает на вашем компьютере, когда вас нет;
  • вы с партнёром или семьей отдыхаете там, где он решит и где нравится ему, хотя вы с удовольствием поехали бы в другое место;
  • люди позволяют себе неуместно комментировать ваш внешний вид, давать советы, влиять на ваше мнение, политические или культурные взгляды, обесценивать вашу точку зрения, чувства, эмоции, пренебрегать вашим эмоциональным состоянием и говорить вам что-то вроде: «Не выдумывай», «Не плачь», «Не читай эту книгу, это ерунда»;
  • люди отпускают саркастические замечания и колкие шутки в ваш адрес и т. д.

Границы бывают разными:

  • физическими — ваше тело;
  • эмоциональными — ваши чувства, эмоции, переживания, ценности, мысли и, главное, ваше драгоценное время;
  • интеллектуальные — ваше мнение и точка зрения, жизненная позиция. Никто не имеет права запрещать вам чувствовать то, что вы чувствуете, и подвергать это сомнению, проявлять в ваш адрес агрессию и гнев, кричать и угрожать, обвинять вас во всех смертных грехах;
  • сексуальные — действия и прикосновения, допустимые для вас и от того, кому вы это позволяете,
  • материальные — собственность, деньги, вещи, пространство. Эти границы о том, кому и что можно брать из ваших вещей, сколько денег одолжить, как построено финансовое взаимодействие в паре или семье, как и кому вы даёте пользоваться вашей собственностью начиная от кружки и заканчивая машиной и квартирой.

Здоровы ли ваши личные границы и ощущаете ли вы их? Умеете ли говорить «нет»? Чтобы поддерживать здоровые границы, важно иметь чёткое понимание себя, своих желаний, нежеланий и эмоций, знать потребности, а также расставлять приоритеты. Важно знать, что наносит ущерб персональному гармоничному психологическому или физическому состоянию, и уметь об этом говорить другим людям, не чувствуя стеснения, вины и угрызений совести. И говорить о своих границах. Принося их в жертву — даже если кажется, что это во благо, —  вы теряете контакт с собой и своими желаниями, внутреннюю гармонию, самоощущение и  стержень, опустошаетесь и эмоционально выгораете, вами становится легко манипулировать.

Читайте также: 6 ошибок, которые мы делаем, когда устанавливаем границы

Если говорить о личных границах в отношениях, то это об ответственности за себя, свои чувства, слова и действия, о признании и отстаивании права на собственное мировоззрение и ценности.

Но жизненно важно в этой коммуникации также признавать чувства и ценности других людей и отделять чужие от своих, помнить, что у другого человека иное восприятие мира, и он имеет на это право. Каждый несёт ответственность за себя. Если говорить о паре, то всё на двоих — жизнь, чувства, мнения и так далее — это не любовь, а тотальное слияние и нарушение здоровых границ друг друга, невозможность отделиться и взять ответственность за свою жизнь каждому отдельно, что нужно и для развития пары.

В отношениях важны принятие инаковости партнёра, психологическия и физическая дистанция, уважение, право на собственные чувства, желания и нежелания, мысли, взгляды.

Два человека — это две вселенные со  своими интересами, жизненными установками и потребностями, задачами и ответственностью за своё благополучие. Отношение к инаковости друг друга должно быть уважительным и бережным. Если не принимать эту мысль, происходит  вторжение и нарушение личного пространства другого человека, и нарушитель всегда пытается устанавливать свои правила игры и порядки.

Часто партнёры действуют так из «благих намерений». Но если у человека нарушены или размыты личные границы, он не отслеживает свои чувства и реакции на неприятные ситуации здесь и сейчас, то накапливает их, не осознавая, и это сказывается раздражительностью, проявляется внезапными эмоциональными срывами, вспышками гнева, замкнутостью, часто психосоматикой и болезнями (проблемы со спиной, головная боль, напряжение в теле — первые показатели) .

Поэтому важно уметь прислушиваться к себе, заботиться о своём состоянии, различать  симптомы телесного, эмоционального или физического дискомфорта и говорить об этом партнёру.

Я — это ты, ты — это я. На двоих одна жизнь, чувства, мнение, и если ты не согласен, ты меня не любишь».

Люди с отсутствующими границами считают партнёра не отдельной самодостаточной личностью со своей автономией и правами, а «половинкой»,  продолжением себя. Это говорит о неспособности осознать, где я а где другой. Такие люди всегда пытаются контролировать партнёров и членов семьи, изменять и влиять на них, подгонять под свои мировоззрение и убеждения, манипулируя и оказывая давление. Тут как никогда близким пригодятся сила воли и слово «нет».

Как распознать нарушение границ в отношениях:

  • обесценивание вашего мнения и жизненной позиции;
  • эмоциональные нападки — высказывания о сомнениях в вашей адекватности, пренебрежение вашими чувствами и мыслями («Этого не было, ты придумала всё сама, тебе показалось, не преувеличивай» и т. д.);
  • попытки навязать вам своё мнение и правоту («Я знаю, как лучше — делай что я говорю»), когда вас пытаются переубедить;
  • проявления пассивной агрессии: резкое оценивание и обесценивание, неуместные шутки и  сарказм на важные и ценные для вас темы;
  • манипуляции: атаки, ссоры, скандалы на почве ревности (это всегда о контроле), обвинения и разные способы воздействия на ваше эмоциональное состояние, чтобы спровоцировать чувство вины и стыда. Партнер обвиняет вас в своих несчастьях, провоцируя сделать себя «жертвой» для него и взять ответственность за его счастье;
  • использование вашего имущества — материального и интеллектуального;
  • нарушение вашей личной территории в доме: когда занимают вашу комнату, полочки (или они общие и у вас нет своих), берут вашу одежду и предметы туалета, документы, телефон, компьютер, читают личную переписку;
  • ограничение и контроль ваших социальных связей и круга общения, когда пытаются контролировать ваше местонахождение, где вы и с кем;
  • игнорирование ваших потребностей и желаний — когда вы не можете уделить им время, потому что это транслируется как что-то неважное.

Если вы хотите построить здоровые отношения или семью, в них должно быть место слову «нет», уважению и принятию другого как отдельной личности, признанию желаний, мнения и интересов —собственных и партнёра (и они не обязательно совпадают), принятию «несовершенства» другого и отсутствию контроля и стремления переделать или перевоспитать его.

Как установить границы в паре

1. Следить за своими негативными импульсами и ощущениями на действия и слова партнёра, ощущать на уровне  тела и эмоций свой дискомфорт и понимать, на что эта реакция и с чем она связана.

2. Исключить чувства вины и стыда и собственные сомнения: «Я не могу быть такой резкой,  эгоистичной, плохой, невежливой с близкими».

3. Не конфликтовать. Будьте спокойны и уверены, отстаивая своё пространство.

4. Не проявлять инициативу без желания, из чувства вины или долга.  Отказывайте в просьбах, которые не будете и не можете выполнять. Не берите на себя ответственность за чужие решения, поведение и жизнь.

Эта история всегда о внутренних конфликтах и  противоречиях: сделаю то, о чём меня попросят, и отодвину свои потребности, но буду ощущать дискомфорт — или чувствовать себя жертвой, обижаясь на другого человека.

Читайте также: Есть вопрос: как корректно сказать партнеру, что вам нужно побыть одному

5. Держать дистанцию личного пространства и пространства другого человека. Если вас переполняют чувства злости, раздражения, смятения и растерянности, непонимания, что происходит, выдержите паузу и не реагируйте сразу, разберитесь с собой и своими ощущениями.

Когда вы спокойно осознали «наступление» на ваши границы, у вас есть право на дистанцию с человеком. Увеличьте её: остановите неприятный разговор, дайте понять, что вам неинтересно, скажите «нет» и откажите, не вступая в ссоры и скандалы.

6. Заботьтесь о себе — никто, кроме вас, этого не сделает. Быть в  гармонии с собой очень важно. Это значит знать, что вы имеете право испытывать разные состояния и  эмоции и совершать действия опираясь на свои желания. Приобретать навыки категоричного общения с людьми, не уважающими и не стремящимися бережно и уважительно относиться к вам. Фокус чувств и желаний, важности и приоритетности должен сосредотачиваться на вашем внутреннем комфорте. Тогда вам будет легко строить гармоничное взаимодействие с людьми и здоровые отношения с партнёром и семьей. Это работает и сейчас, во время вынужденного длительного пребывания в одном пространстве, и всегда.