С чего начать, как подготовиться и как разработать продуктивный план, объясняет эксперт

На примере жилого района Rybalsky редакция Anywell совместно с тренером Александром Посунько разбиралась в том, как эффективно тренироваться на улице, узнала о преимуществах занятий спортом на свежем воздухе, а также подготовила небольшую тренировку, которую можно повторить на площадке прямо под домом.

«Как показывает практика, всегда много желающих заниматься на хорошо оборудованных спортивных площадках. Особенно если они – во дворах жилых домов. Часто встречаю площадки с плохим, хоть и новым оборудованием, на котором не чувствуется нагрузка или которое не позволяет добиться правильной амплитуды движений», – рассказывает Александр Посунько, топ-тренер клуба «5 элемент», член сборной Украины по американскому футболу.

По его словам, часто срабатывает фактор стеснения, потому что человек не знает, как и что можно делать на этой площадке. Поэтому необходима небольшая инструкция, где наглядно показаны техника выполнения упражнений, какие группы мышц работают, а также весь спектр упражнений, которые можно сделать на этом оборудовании.

Преимущества тренировок на улице

Повышенный уровень активности

Физические упражнения на улице требуют больше энергии, заставляя наше тело активней сжигать лишние калории и жир.

Улучшение психического здоровья

Солнечный свет влияет на настроение. Так что воспользуйтесь преимуществами солнца в весенние и летние месяцы, выходя на улицу как можно чаще.

Витамин D

Также известный как «солнечный витамин», витамин D повышает иммунитет и обеспечивает дополнительную защиту от остеопороза, некоторых форм рака и сердечных заболеваний.

Разнообразие

Упражнения на свежем воздухе можно выполнять в любое время дня, учитывая свой распорядок, а их варианты — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, футбол, прыжки со скакалкой и др. — почти бесконечны.

Помогает при бессоннице

Регулярные физические упражнения и свежий воздух помогут вам заснуть и улучшить качество сна!

Возможность тренироваться вместе

Большинство площадок для тренировок на открытом воздухе, такие как спортивные парки и трассы, открыты для всех бесплатно. То есть вы можете проводить время с друзьями и самыми близкими людьми, которые не ходят с вами в один тренажерный зал, заниматься с ними спортом вместе. Более того, занятия на свежем воздухе — отличная возможность познакомиться с новыми людьми во время тренировки!

Возможность попробовать что-то новое

Поднимите свою тренировку на новый уровень, попробуйте что-нибудь другое! Воспользуйтесь новыми возможностями тренировок, измените привычные упражнения. Вы уже пробовали вейксерфинг или уличные тренировки? Сделайте свои занятия спортом другими, более эффективными и освежающими!

Какие есть варианты тренировок на улице 

Как отмечает Александр Посунько, летом доступными становятся водные виды спорта, бег, езда на велосипеде, силовые и функциональные тренировки на спортивных площадках. Но стоит быть аккуратным при занятиях в жаркий период года. Любая активность, даже поход в магазин, под палящим солнцем может закончиться тепловым или солнечным ударом. 

По словам тренера, для того чтобы тренировка была эффективной, важно подбирать максимально комфортные условия, заниматься в утреннее или вечернее время, избегать прямых солнечных лучей, носить легкую одежду, использовать солнцезащитный крем, пить достаточное количество воды, не заниматься на полный и пустой желудок, ограничиться умеренными нагрузками.

Как правильно выбрать спортивную площадку

Что касается спортивной площадки, то в первую очередь она должна быть «понятна» для занимающегося на ней. Любой фитнес-тренер может придумать уйму упражнений на подобных площадках, чего не сказать о человеке, пришедшем позаниматься впервые. Многие стандартные упражнения могут для него оказаться сложными, и для хорошей тренировки необходимо будет предложить альтернативу. Поэтому спортивные зоны должны быть функциональными, рассчитанными на людей разного возраста и подготовки.

«Также спортивная площадка должна быть комфортной — с навесом от дождя и солнца, просторной, с местом для отдыха, личных вещей или велосипеда. Я бы добавил поблизости со спортивными площадками зоны для детей, где они могли бы играть, лазить по лестницам, прыгать на батутах, висеть на канатах и прочее. Чтобы родители вместе с детьми могли активно проводить время на свежем воздухе», — рекомендует Александр Посунько.

Пример Жилого района RYBALSKY:

ЖК спроектирован таким образом, что для тренировки не нужно покидать пределы района — все необходимое есть рядом с домом и способствует тому, чтобы было удобно заниматься спортом под открытым небом. 

На пешеходном бульваре постепенно обустраивается общедоступная зона для активного отдыха. Со временем здесь будут батуты, скейт-рампы, теннисные столы. Кроме этого, небольшие workout-зоны есть во внутренних дворах каждого дома. Это не стандартные турники и шведские стенки, а максимально функциональные тренажеры, которые позволяют провести здесь полноценную тренировку.

На территории района предусмотрены также беговые и велосипедные маршруты. А расположение возле Днепра и наличие собственного водного канала внутри района создаст необходимые условия для желающих заниматься греблей.

По соседству с RYBALSKY расположен «5 элемент» — крупнейший в Украине спортивный комплекс с бассейнами, фитнес-залами, теннисными кортами.

Программа уличных тренировок

Выпады с опорой

  • Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед, как это делается в стандартном выпаде.
  • Ногу, оставшуюся сзади, поместите на поверхность возвышенности. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
  • Медленно опускайтесь вниз, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола. В то же время колено сзади стоящей ноги опускается максимально низко, но не касаясь пола.
  • Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок, а центр тяжести приходился на пятку.
  • С усилием оттолкнитесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.

Подтягивание на петлях TRX

  • Возьмитесь за рукоятки TRX и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
  • Начинайте выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки — так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной.
  • Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Обратные отжимания от скамьи

  • Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, руки должны быть на ширине плеч. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
  • На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Держите спину прямой и близко к скамейке. В нижней части движения задержитесь на 2-3 секунды.
  • На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Приседания с петлями TRX:

  • Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Ноги поставьте немного шире ширины бедра. Носки разверните немного наружу.
  • Опуститесь в присед. Держите пресс напряженным, а колени на уровне пальцев ног. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Вес тела перенесите на пятки, задействуя ягодицы и внутреннюю часть бедра.
  • Без промедления поднимитесь вверх. Помните о том, что опускаться необходимо медленно, а подниматься быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.