София Рожко,
дипломированный нутрициолог ирландского Institute of Health Sciences,
основатель школы правильного питания theBODY school.

Насколько вреден сахар

Вреден не так сам сахар, как то, в каком количестве мы его употребляем.  Поскольку сахар содержится в разных продуктах, часто мы съедаем больше необходимого, и в результате развивается зависимость.

Избыток сахара в организме вызывает много проблем  –  это ожирение, повышение холестерина и, как следствие, формирование холестериновых бляшек, развитие метаболического синдрома, диабета второго типа, инсулинорезистентность, инфаркты и инсульты.

Симптомы зависимости и как она формируется

Сахар сильно влияет на дофаминовые рецепторы – они как «рычаги»‎ удовольствия, на которые вы нажимаете, употребляя что-то сладкое. Когда вы едите сладкое регулярно, организм привыкает к определенной дозе дофамина. А чтобы ее увеличить, вы съедаете еще больше сахара, и так попадаете в некую ловушку постоянного увеличения дозы дофамина.

Как понять, что у вас зависимость? Вы не можете без сахара. Начинается самая настоящая «ломка»: портится настроение, болит голова, вы находитесь  в раздраженном состоянии, пока не съедите что-то сладкое. Кроме того, если вам тяжело завершить прием пищи и проснуться без употребления сладкого, это тоже может быть симптомом зависимости.

Сахар, похудение и ½ шоколадки

Сахар влияет не только на похудение, но и на то, насколько мы способны насытиться обычной пищей.  Теоретически можно похудеть, даже если вы съедаете по половине шоколадки в день, но тут влияет много факторов: какой изначальный вес, какое количество углеводов вы потребляете, какая физическая активность и так далее. Проблемы начинаются тогда, когда половины шоколадки становится мало.

«‎Ломка»‎ и как ее пережить

В среднем интенсивная «‎ломка»‎ длится 3–5 дней, а потом постепенно становится легче. В адаптационный период помогают различные терпкие специи и горькие вкусы. Если у вас уже есть некий ритуал – после приема пищи есть сладости, то можно заменять их орехами. Также стоит обратить внимание на другие типы углеводов: каши, цельнозерновой хлеб, пасту.

Норма сахара, мед и полезные сладости

Норма составляет около 50 грамм суммарно: это и сахар, и фруктоза из фруктов, и крахмалистые овощи (картошка, свекла, тыква).

Мед  —  это тот же сахар, и его тоже нужно дозировать. В день можно съедать не более  500 грамм фруктов, и делить их на две порции, или 50–60 грамм сухофруктов. Также сладости можно заменить на конфеты из орехов и сухофруктов.

Что касается полезных сладостей из магазинов. Здесь важно обращать внимание на то, чем производитель заменяет в них сахар, чтобы добиться необходимой сладости. В такие продукты часто добавляют фруктозу или сахарозаменители  –  это может быть натуральная стевия, но может быть и другой аналог.

Сахарозаменители

Есть некоторые преимущества у заменителей сахара. Первое – некоторые заменители не усваиваются, а значит, организм не получает калории, углеводы. Только необходимая сладость. Но при регулярном потреблении такие заменители сахара влияют на повышение аппетита в течении дня. Есть низкокалорийные виды сахаров или содержащие меньше углеводов – и в этом их плюс. Опасными сахарозаменители становятся тогда , когда мы съедаем их больше нормы. В этом случае может возникнуть, например, вздутие. Но с побочными эффектами сахарозаменителей можно ознакомиться при их выборе.

Отказ от сахара

Как отказываться от сахара – постепенно или сразу? Делайте так, как чувствуете, что будет легче.  Однако если вы пьете напитки с добавлением сахара, то я бы советовала отказываться постепенно.

И конечно, срывы могут происходить. Это нормально. Мы же живые люди и иногда можем поддаться искушению съесть что-нибудь сладкое.