Всемирный день бега: 33 полезных совета о пробежках от 6 бегунов

Ежегодно во всём мире отмечают День бега — одного из самых популярных видов спорта, который может стать для вас тренировкой ума, тела и даже своеобразной медитацией. Специально к этому дню мы расспросили 6 бегунов о том, что помогает им оставаться мотивированными, какие ритуалы сопровождают их пробежки, о каких правилах бега они хотели бы знать в самом начале своих тренировок — и за что они любят бег. 

Денис Чуев

Бизнес-аналитик, MODUS, программа по цифровой трансформации ДТЭК

Меня всегда мотивирует результат, которого я могу достигнуть, и то, какие возможности для меня могут быть открыты, если я выйду сегодня на тренировку: от моего состояния после бега, когда ты себя хорошо чувствуешь и все негативные мысли уходят, и до борьбы за призовые места в личных и командных зачётах, например, корпоративных забегах, где ты представляешь не только свои интересы, но и интересы всей компании.

Иногда есть состояние, когда совсем не хочется выходить на пробежку, но тут есть несколько вариантов: собраться или отменить. Для того, чтобы бегать, нужно знать физиологию своего организма. Нельзя бегать через «не могу», в этот момент лучше отменить пробежку. А если это состояние «не хочу», то помогает собраться всё то, что меня мотивирует. 

Для моих спортивных ритуалов обязательны разминка, настрой на пробежку и наличие заряженных наушников и телефона. Также у меня всегда есть плейлист для разного типа и времени тренировок. Если тренировка «скоростная», на время до 25 минут, то обычно это очень быстрая музыка, которая заряжает быть в тонусе. Если тренировка «медленная», более 60 минут, то, как правило, там всегда спокойная и расслабляющая музыка. При подготовке к пробежке в первую очередь смотрю прогноз погоды для понимания, какую лучше всего подобрать форму для бега — если, конечно, бег будет на улице. Сразу перед забегом я составляю себе маршрут, по которому буду бежать, для избегания светофоров и людей. 

Я люблю бег за ощущение лёгкости. Если это пробежка после сложного рабочего дня, то бег позволяет тебе переключиться и перезагрузиться. За возможность посмотреть разные города с другого ракурса: на больших забегах перекрывают все центральные улицы, и ты бежишь по тем местам, где обычно можешь проехать только на транспорте. За причастность к чему-то большому, например, беговые соревнования, которые направлены на благотворительность.

Касательно еды перед бегом, то тут всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2–3 часа я, как правило, принимаю углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, каши.

В Киеве и других городах Украины есть множество беговых клубов с профессиональными тренерами, которые занимаются популяризацией бега в нашей стране. «Первые шаги» я бы предложил делать именно там. Там всё подскажут, порекомендуют беговую обувь и форму, проконсультируют по плану тренировок для достижения результата, который вы себе ставите. Если такой возможности нет, то мой совет — подобрать правильные кроссовки, которые будут подходить именно вам и вашей физиологии. Также первые тренировки нужно провести с тренером или с друзьями, которые уже давно занимаются бегом, чтобы они показали технику: как правильно держать корпус, как делать правильные беговые шаги, как делать разминку перед бегом и заминку после бега. 

Однажды, выполняя такой внутренний челлендж, мне пришлось бежать 330 км за месяц. А так как даже в этом месяце были пропуски, то бывало, что я бежал 10 км утром и 10 км вечером. Сейчас у меня новый челлендж — бежать минимум 4 км, но каждый день, чтобы пробежать 1500 км в этом году. И как раз в эти дни я отпраздную первую 100-дневку без единого пропуска. Основная мотивация для меня — это понимание того, что бег — это здоровье и, как приятный бонус, хорошая форма. Кстати, сбросить вес — это была одна из основных причин, почему я начал активно бегать. 

Раньше я любил бегать в тишине, и это был для меня час информационной стерильности. Ведь бег же ещё и очень медитативная штука. Поэтому для тех, кто много слышал о пользе медитации, но ещё не начал, бег может стать отличным началом. Сейчас я больше люблю бегать в наушниках. Очень нравится во время пробежек слушать аудиокниги. Тем более сейчас очень удобные программы для этого. Но мне приходится подбирать книги специально для бега. Ещё, конечно, должна быть удобная одежда и, прежде всего, кроссовки, иначе можно просто получить травму. Я, когда купил себе дорогие кроссовки, много бегал и не понимал, почему я особо не чувствую разницы по сравнению со старыми, неспециализированными кроссовками. Оказалось, что мне продали кроссовки для так называемой естественной техники бега. Это кроссовки на тонкой подошве, и прежде чем начинать в них бегать, необходимо, чтобы ваши суставы и стопа были подготовлены и уже наработана определенная техника.

Моё серьёзное увлечение бегом началось со знаменитой книги Артура Лидьярда «Бег ради жизни». Артур Лидьярд — известный новозеландский бегун и тренер, подготовивший несколько олимпийских чемпионов по бегу. Так вот, я очень рекомендую эту книгу, тем более что её точно легко найти в интернете. Общеизвестно, что Артур Лидьярд является популяризатором термина jogging — бег трусцой. Самое важное, что я тогда понял, — это что заболевания сердца являются причиной смертности №1 в мире и что сердце тренируется именно благодаря бегу трусцой на низкой частоте пульса. Суть тренировок должна сводиться к бегу на низком пульсе, при котором со временем пульс остаётся на заданном уровне, а скорость растёт. Например, когда я начинал бегать и делал первый тестовый забег по книге на низком пульсе, моя жена с трёхлетним сыном прогуливались рядом и не особо отставали от меня. Теперь я, конечно, не могу сказать, что превратился в ракету, но скорость значительно выросла. Ещё приятный бонус для бегунов состоит в том, что после длительных правильных занятий бегом пульс даже в состоянии покоя падает. Поэтому я бы порекомендовал хотя бы купить пульсометр и следить за пульсом. Потому что, если переборщить, вместо утренней зарядки можно получить полноценную тренировку — после которой организм будет требовать отдыха и вы будете чувствовать себя разбитым почти весь день.

Бег меня успокаивает, делает здоровее, да ещё и стройнее. Во время бега вырабатываются эндорфины, существует даже термин «эйфория бегуна». Таким образом после тяжёлого рабочего дня или стресса я часто заставляю себя одеться и выбежать (часто в качестве эксперимента — заранее не веря в результат). И каждый раз я возвращаюсь с такой пробежки успокоившимся и в хорошем настроении. Так что вот вам ещё один факт: бег — это лучший антидепрессант!

Марта Боровец

Бренд-стратег и консультант

Наши отношения с бегом начались тогда, когда у меня появилась собака и я поняла, что гулять по 10 км в день мне как-то скучно, да и на велике сильно не поездишь, ибо это мелкое существо вечно хотело что-то нюхать и куда-то бежать. Поэтому первые несколько месяцев я не любила бег — это было просто удобней, чем шататься вслед за мелким. Спустя больше чем восемь лет это любимое дело моей жизни, потому что, во-первых, я поняла, насколько важно время в пробежке для меня, моего спокойствия, фокуса и баланса, во-вторых, когда начала профессионально заниматься и бегать с командой и тренером — дистанции и нагрузки только в кайф.

Потому что меня научили, как правильно дышать, бегать, что такое баланс на обе ступни, как правильно подбирать обувь. Кстати, именно этот вопрос меня часто волнует, когда я вижу бегающих в джинсовых шортах и кроссах для ходьбы людей, которые думают, что занимаются спортом, а на самом деле убивают свои суставы, мениски и — реально — здоровое будущее. 

С профессиональной точки зрения и личного грустного опыта — лучше бы пробежка никогда не обходилась без хорошей разминки, в которой разогреваешь все суставы и мышцы, чтобы не получить внезапных неожиданных травм. Без хорошей музыки, конечно же, удобного прикида под погоду и бафа на шею — потому что даже летними утрами мне всегда задувает в шею. 

Если речь идёт просто об утренних или вечерних пробежках, я обращаю внимание на погоду, своё личное состояние — не люблю себя насиловать, или спешить куда-то, или думать постоянно о делах, которые сейчас надо делать, а я тут разбегалась, — и на готовность пробежать какое-то количество километров. Я продумываю маршрут, просчитываю, куда лучше свернуть, чтобы, к примеру, после утреннего дождя параллельно ещё сиренью подышать или у Киевского моря на медляке протащиться под какую-то приятную музыку.

 Я люблю удовольствие. Удовольствие — это результат какого-то (не всегда приятного или простого) действия. Бег — один из тех процессов, который каждый раз приводит меня к ожидаемому результату — удовольствию. С ним я счастлива, без него я несчастна (об этом могу с уверенностью сказать, так как почти два года назад, готовясь к марафону зимой, порвала себе заднюю стенку мениска, и мне запретили бегать 4 месяца — сама себя не узнавала). Я не могу его любить больше или меньше, либо люблю что-то, либо нет. Бег люблю, у меня с ним крепкие взаимоотношения, надеюсь, надолго, а лучше — навсегда.

Очень важна обувь. Правильная обувь и стельки. Пожалуйста, не жалейте денег и времени, чтобы поискать, посоветоваться с опытными друзьями и пойти в специализированный магазин, где измеряют баланс стоп и сделают под заказ стельки. 

Обращайте внимание на технику. Даже для обычной утренней пробежки. Даже если вы уверены, что бег — это то, как вы бегали в школе круги на стадионе. Это была не техника, правда. На YouTube куча уроков, а в каждом областном центре в Украине есть как минимум одно сообщество бегунов, которые за несколько тренировок помогут вам с этим разобраться.

Цели. Бег — не всегда спорт, бег — не всегда о жесткаче, супернагрузках и куче наград. Если бег — это ваше, необязательно подписываться на челленджи, как сейчас это модно. Бег может быть развлечением, отвлечением, хобби или просто временем для себя, когда хотите провести время наедине с мыслями или без них. Выберите себе, к примеру, какой-то вопрос и пока бегаете — постарайтесь сфокусироваться только на нём и на его решении. Бег — это что-то похожее на медитацию, ты выстраиваешь дыхание, перебираешь ножками, соблюдаешь темп и очищаешься от лишнего фонового шума, работая над выполнением задачи, даже если эта задача — не думать ни о чём. Со временем начнёт получаться, и я уверена, что, когда это произойдёт, домой вы будете возвращаться с блаженной улыбкой Далай Ламы, просто потому, что хорошо, приятно и вы как минимум счастливы, как максимум вы — это вы и никто и ничего больше. 

Таня Рубан

Модель

Мне уже не нужна мотивация для бега — я бегаю 14 лет, и пробежки — такая же важная частичка моей жизни, как чистка зубов и завтрак, например. Поэтому особых усилий, чтобы пробежаться, мне не нужно — организм привык к пробежкам и любит их: после бега я чувствую себя просто потрясающе. Но если совсем не хочется, раньше я мотивировала себя суперплейлистом или надевала форму и выезжала в парк — а там уже никуда не деться, бежать придётся. А сейчас я привыкла слушать тело — оно лучше знает, что мне нужно. Поэтому, если в какой-то день мне ужасно не хочется бегать, я либо заменю бег на домашнюю тренировку, либо просто отдохну. Это тоже полезно. 

Для пробежки мне необходимы суперудобная спортивная форма и правильно подобранные беговые кроссовки. Мне понадобилось несколько лет, чтобы понять это и найти подходящую мне модель, в которой удобно бегать по разным поверхностям — будь то асфальт, трава или покрытие. Поэтому хорошие кроссовки — основной атрибут, чтобы потом не болели ни суставы, ни колени, ни спина. И, конечно, плейлист — мне важна хорошая музыка.

Пробежка нужна мне для того, чтобы ни о чём не думать и сконцентрироваться на своём внутреннем мире. Для меня это своего рода медитация. Поэтому я, если честно, ни на что не обращаю внимание — разве что не забыла ли я наушники. Что касается еды, то я стараюсь не заниматься спортом на полный желудок: если пробежка утренняя, то я вообще ничего не ем, глоток воды — и побежали. И важен маршрут: новая найденная в лесу тропинка или красивое озеро мотивируют на длительную пробежку — сделать на 5 километров, а 10, скажем.

Начинающим бегунам я бы обязательно рекомендовала пройти обследование у терапевта, проверить состояние позвоночника, выяснить, нет ли противопоказаний. Многие начинают бегать неправильно и получают травмы поясницы, коленей, суставов. Хорошо было бы найти тренера — хотя бы на первое время, — который научит бегать правильно. Существует техника, которая делает пробежку менее травмоопасной. И, наконец, важно не гнаться сразу за результатами, а постепенно входить в форму. Не гонитесь за цифрами, наращивайте темп постепенно. Для первых разов 1–2 километров в медленном темпе будет вполне достаточно. И так пробегайте какое-то время, чтобы отработать технику и дать организму время привыкнуть к такого типа физкультуре. И хорошее настроение вам в помощь — а если его нет, то пробежка его добавит.

Я люблю бег за свободу. Для меня пробежка — ещё одно проявление свободы: от мыслей, от рамок, от условий. Всё зависит только от вас. И, естественно, за то, что это — медитация, возможность побыть наедине с собой, сделать добро своему телу и освободить голову от лишних или ненужных мыслей. 

Бывает такое, что, ну, совсем не хочется выходить на тренировку. И мне почти каждый раз в память врезается отрывок из книги Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге»:  «Когда мне не хочется бежать, я говорю себе: „Ты — писатель, работаешь дома, по свободному графику. Тебе не нужно никуда переться в набитой электричке и умирать от скуки на совещаниях. Пойми же, какой ты счастливчик. (Понимаю!) И что такое по сравнению с этими ужасами часовая пробежка на свежем воздухе?!“ Стоит мне представить переполненную электричку — и вот я уже бодро и весело завязываю кроссовки и выхожу из дома. „Уж надо постараться, а то как бы потом не пожалеть“, — думаю я, прекрасно зная, что в мире полным-полно людей, которые, не задумываясь, предпочтут электричку и совещание ежедневной часовой пробежке». Мой график работы тоже вполне свободный, и я с улыбкой выбираю пробежку.

Я предпочитаю утренние пробежки, а утро моё начинается всегда с хорошего кофе и небольшого фруктового перекуса. Это такой ритуал: проснуться, стакан воды, стакан кофе, манго/банан/клубника/что-то другое. Выбрать форму на сегодня, выбрать кроссовки — в зависимости от планируемой дистанции, выбрать подкаст и постараться прикинуть маршрут: чаще всего я не знаю точно, куда ноги заведут, особенно если рассчитываю выбежать за пределы 10 км. Обязательно разминка. Уделяю внимание коленям: их нужно беречь и трепетно к ним относиться.

Перед тренировкой я не ем тяжёлой пиши. Не советую употреблять высокобелковую. Это может значительно замедлить движение. Лучше через часок после тренировки загрузить свой организм. Раньше всегда слушала музыку: от драм-н-бэйса до олдскульного американского хип-хопа, от сетов артистов, которых мы приглашаем на выступления в CLOSER и фестивали, до современного русского репа. Сейчас вышло так, что я учусь бегать по-новому для себя — на низком пульсе. Это 120–130 ударов сердца в минуту, и на таких тренировках ты бежишь очень медленно. О-о-очень. Музыка здесь не заходит. И я стала слушать научные подкасты и интересные радиобеседы с исследователями и учёными о мире, природе, космосе, человечестве. 

Берегите свои ноги. Берегите колени. Не гоните сразу на всех парах. Постепенно наращивайте дистанцию. Постарайтесь подойти к вопросу прямо очень размеренно и умно. Лучше обратиться к людям, которые давно занимаются бегом. Они смогут помочь настроить план и поделятся опытом. Пейте много воды и употребляйте пищевые добавки для суставов. Это очень поможет в долгосрочной перспективе. Посещайте беговые клубы. Занимайтесь не только лишь jogging, но и другими видами беговых тренировок: на низком пульсе, интервальными, «под горку», длительными.

Таня Козырева

журналистка

Единственный мотиватор для бега, который работает для меня лично, — это тот факт, что бег повышает мою продуктивность в работе. Ничего так не снимает стресс и не разгружает мозг как пробежка. Пробежки часто решают мои проблемы: в голову приходят идеи, которые дают ответы на сложные вопросы и казалось бы нерешаемые задачи.

Очень часто не хочется выходить на пробежку, очень! Особенно в плохую погоду. Но в таких случаях я говорю себе, что следующие 30–60 минут делают меня лучше, выносливее и стрессоустойчивее, помогают отвлечься. К слову о погоде — нет ничего лучше, чем бег весной после дождя. Это всегда вкусные цветочные запахи, никакими духами и освежителями это не заменить.

Бег для меня — это ещё и борьба с собой, со своей ленью. Иногда приходится себя обманывать и убеждать, что буду бегать всего 15-20 минут, чтобы просто выйти на улицу, а потом уже сложно остановиться. Эндорфины делают своё грязное дело. Ничего так не увлекает, как новые личные рекорды — самая быстрая пробежка, самая длинная пробежка.

Ко всему прочему, я большой поклонник подкастов, и бег — это единственное время, которое я могу потратить на них во время карантина. Последний раз я пробежала 12 километров только потому, что очень хотела послушать два подкаста Trump Inc подряд, каждый из которых длинною в 45 минут.

Форма должна быть чистой, кроссовки — удобными. Я никогда не пойду бегать, если под рукой нет беговых кроссовок. Пробежка не обходится без любимых подкастов или музыки.

Мой маршрут всегда в парках, лесах, подальше от автомобильных дорог и перекрёстков. Мне не нравится танцевать у светофоров и я не люблю дышать выхлопными газами. Мне повезло — я живу рядом сразу с двумя парками. Стараюсь не бегать по одному кругу и не бегать по одному маршруту — это быстро надоедает. Всегда бегаю с трекером — каждые пять минут дама нашёптывает мне в наушники, сколько я пробежала и с какой скоростью. Исходя из этого, я принимаю решения — бежать быстрее или дольше.

Начинающим бегунам один совет — просто начните бегать. Начните с 15–20 минут в среднем темпе. Не нужно бежать с надрывом и бежать быстрее своего темпа. Не зацикливайтесь на беге, постарайтесь смотреть по сторонам — обращать внимание на красоту вокруг. Пробуйте бегать с кем-то — это всегда веселее, и время летит незаметно. Пробуйте разное время суток — выработайте свой идеальный режим. Кому-то легче бегать утром, кому-то вечером, а кто-то не любит ограничений и жёсткий режим — таким людям лучше бегать в любое удобное время.