Татьяна Лакуста, диетолог

Карантин в Украине продлили, а значит, посиделки в любимом кафе снова откладываются, а привычка покупать запасное ведёрко мороженого и пачку чипсов при каждом походе в супермаркет получает второе дыхание. Как и заказывать пиццу через день.

В стрессе многие люди переедают. Это, как говорит наша экспертка, диетолог Татьяна Лакуста, происходит из-за внутреннего, психологического дискомфорта. Расспросили Татьяну о том, как отличить здоровое пищевое поведение от нездорового, помешать первому стать вторым, а себе помочь удержаться от шоколадки и чипсов.

Как стресс влияет на пищевое поведение?

У большинства людей во время стресса включается компенсаторная реакция переедания. При этом стимулом и мотивом к приёму пищи является не физический голод, а душевный дискомфорт. Чаще всего на переедание провоцируют страх, тревога, печаль, скука, одиночество. Из перечня эмоций можно понять, что во время затянувшегося карантина для людей в положении изоляции и неопределённости они являются ежедневными. 

Обычно возникает тяга к стрессовой, или комфортной еде — сладкому, жирному и солёному. Например, мороженому, мучному, солёной колбасе, сыру. Это еда, после которой приходит временное успокоение, снижается уровень гормонов стресса, и человеку становится субъективно легче. 

Как понять, здорово ли твоё пищевое поведение?

Понятия «норма» и «патология»  довольно гибкие. Нельзя и не стоит из-за единоразово случившегося факта переедания сразу отправлять себя в ряды людей с нарушением пищевого поведения. Порой человеку достаточно объяснить, что с ним происходит и почему, и он начинает сознательнее относиться к своему здоровью, меняет поведение. 

Если хочется разобраться, что же в действительности мотивирует вас к еде — голод или эмоция — стоит понаблюдать за собой и своими мыслями. При желании поесть задайте себе вопрос, чего вы именно сейчас хотите: еды или спокойствия? У вас сейчас крутит живот от голода — или от тревоги и скуки вы не знаете, чем занять себя?

Если захотите есть, подумайте. Раз вы голодны, то готовы съесть «что угодно от гречки с салатом до супа» или хотите конкретно шоколадное печенье, булочку с вареньем или пиво с сушёной рыбой? Физически голодный человек готов есть простую, цельную еду, а эмоционально голодный хочет комфортной. 

Читайте также: Список дня: 10 самых вредных пищевых привычек

Может ли случиться так, что когда изоляция закончится и стресса станет меньше, а приятных эмоций больше, пищевое поведение вернётся в норму?

Расскажу, как происходит с моими пациентами. Сейчас люди разделились полярно. Часть из них, кто пребывал в постоянной переработке, рабочем стрессе и был склонен к компенсаторным перееданиями из-за рабочих будней, чувствуют себя вполне комфортно. У них появилось время на себя, своё здоровье и тело. Вторая часть людей, для кого карантин — это повышенный стресс по разным причинам (напряжённая семейная обстановка, финансовая неопределённость), изменили пищевое поведение и стали переедать. 

Когда человек разбирается с истинными причинами, которые мотивируют его к стрессовой еде, чаще всего пищевое поведение нормализуется. 

Помогают ли какие-то факторы образа жизни не давать пищевому поведению «расшататься»?

Прежде чем искать способ помочь себе справиться со стрессовым перееданием, стоит разобраться с тем, что именно вы компенсируете едой, какую эмоцию. В этом отлично помогают дневники самонаблюдения. Это легко, но требует небольшой дисциплины и желания разобраться. Стоит отмечать на бумаге или в телефоне эмоции, которые ощущаются перед тем, как вы собираетесь есть, и возникают после этого, а также что именно вы ели. 

Если чётко отмечаете, что еда компенсирует скуку, стоит написать список дел, заданий, развлечений, которые могут заполнить время. Если еда — это утешение более тяжёлых эмоций или вы не можете дать себе честный ответ, в чём причина, стоит обратиться к психологу. Он поможет разобраться с мотивами и способами выхода из этого состояния. 

Диетологические способы дадут в таких случаях минимальный эффект. Человеком управляет эмоция, а не логика. Дело не в силе воли. 

Читайте также: 3 совета, как справиться с эмоциональным перееданием

Нужно ли корректировать меню, если чувствуешь, что очень стрессуешь? От чего себя сдерживать или, наоборот, не сдерживать?

Стресс и компенсаторное переедание слабо контролируются сдерживанием. Человек придумает много предлогов, оправданий, не будет находить себе места, пока не получит успокоения в виде пищи.


Можно попробовать спланировать приёмы пищи по привычному рабочему графику, чётко обозначить время завтрака, обеда и ужина и целенаправленно включать в каждую трапезу здоровые любимые продукты, чтобы получить позитивный эмоциональный отклик от еды, а не просто чувство насыщения. К примеру, если вы любите красную рыбу, авокадо, сыр, фрукты — лучше включить их понемногу во все приёмы пищи. 

Какие полезные пищевые привычки можно развить за время карантина?

Если есть запас прочности и ресурс для самосовершенствования, то, конечно, можно научить себя ряду полезных привычек. Но если мотивом к этому являются попытки не отставать от блогеров и друзей, то лучше не стоит. Это приведёт к ещё большему выгоранию и негативизму. 

Если вы всё-таки готовы развивать полезные пищевые привычки, я бы советовала следующие.

  1. Заменить готовую еду из доставки домашней. Найдите несколько простых блюд из любимых комбинаций продуктов и научитесь их готовить.
  2. Отойти от кофеманства. Если раньше это было необходимостью из-за постоянных недосыпов, то сейчас вполне можно убрать лишний кофе. Который, к тому же, у некоторых людей усиливает тревожность. 
  3. Сделать приёмы пищи полноценными. Нехватку времени из-за обычного рабочего графика сейчас можно переиграть в свою пользу. Устраивать полноценные приемы пищи, которые могут снизить тягу к кусочничеству, сладкому и позывам к еде по ночам.