По данным Национального института здоровья США (NIH), дефицит фолиевой кислоты может приводить к таким негативным последствиям, как расстройства аутистического спектра, рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, содержится в овощах, бобовых и фруктах. Именно в продуктах питания она более биодоступна. Исследование NIH показывает, что организму намного сложнее преобразовать фолиевую кислоту в активную форму витамина B9, если вы пытаетесь получить ее из добавок. Но в некоторых случаях врачи рекомендуют не полагаться только на пищу.

В первую очередь это касается беременных женщин. Врачи советуют им потреблять 0,4 мг фолиевой кислоты в сутки. Также добавки этого нутриента стоит принимать людям с целиакией и воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК). В группу риска попадают и те, кто придерживается растительной диеты, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения. 

Чтобы поддерживать уровень фолиевой кислоты в норме, стоит потреблять такие продукты: 

1. Шпинат

Тарелка свежего шпината покрывает около 15% рекомендуемого суточного потребления фолиевой кислоты, а также содержит множество других питательных веществ, таких как витамины C и K, кальций. Но не шпинатом единым. Темная листовая зелень имеет большое количество фолиевой кислоты и витамина К, а еще ее очень легко готовить.

2. Брокколи

Тарелка сырой брокколи содержит около 14% дневной нормы фолиевой кислоты, а также витамины C и K, клетчатку. Интересно, что количество нутриента меняется в зависимости от формы приготовления. Так, тарелка вареной брокколи покрывает чуть больше 20% дневной нормы фолиевой кислоты. 

3. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — не только вкусный гарнир, но и полезный продукт. Полстакана овоща содержит примерно 12% рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты. Помимо этого брюссельская капуста — отличный источник витаминов C и K, а также клетчатки.

4. Спаржа

Полстакана приготовленной спаржи обеспечивает около 34% рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты. Ее прелесть в том, что как ни приготовь — всегда получится вкусно, а еще полезно: спаржа содержит тиамин, клетчатку, витамины А и К. Растение семейства аспарагусов является противовоспалительным средством, так как богато антиоксидантами. 

5. Авокадо

Еще один суперпродукт с фолиевой кислотой — авокадо. Половина авокадо обеспечивает около 15% ежедневной нормы потребления фолиевой кислоты. Фрукт также содержит полезные жиры и подходит для любого блюда, начиная от тостов и заканчивая суши.

6. Фасоль

Полстакана этих бобов дает почти 30% рекомендуемой дневной нормы потребления фолиевой кислоты. Кроме того, фасоль богата такими питательными веществами, как калий, тиамин, витамин К, марганец и магний.

7. Бананы

Вы должны регулярно употреблять в пищу продукты, богатые фолиевой кислотой, поэтому главное — делать это в удовольствие. Один средний банан обеспечивает около 6% дневной нормы фолиевой кислоты. И пусть этот фрукт и не является продуктом с высоким содержанием нутриента, он продается в любом супермаркете и служит прекрасным снеком.

Читайте также: Разбираемся в вопросе: чем полезна темная листовая зелень