Засиделись: 16 упражнений для офисной йоги на каждый день

Мы хорошо знаем, как это: провести весь день за компьютером в самых разных конфигурациях — сидя, лёжа, полулёжа, стоя. Как угодно, в общем. И так же хорошо знаем, что после такого дня обычно ноет всё тело — поясница, спина, руки, ноги, да и мы сами. Более того, учёные вообще пугают невероятно драматичными исходами слишком долгого сидения: по их словам, это грозит избыточным весом, диабетом второго типа, некоторыми видами рака и заодно ранней смертью.

Подумав об этом всём, мы попросили Ирину Ковальчук, тренера по аштанга-йоге, разработать короткую серию упражнений, асаны из которой вы сможете выполнять в любом сочетании и порядке во время рабочего дня. Да, мы понимаем: в офисе не всегда удобно стоять в позе собаки мордой вниз, но поверьте: оно стоит того. И, преодолев первый приступ стыда, вы забудете о том, что на вас смотрят коллеги — а потом и им самим надоест смотреть.

Большинство упражнений нацелены на растягивание позвоночника, раскрытие грудной клетки, укрепление ног, рук и стретчинг мышц всего тела — в общем, ровно на то, что частенько страдает у офисных планктонов (мы любя, и сами такие). С ментальной точки зрения тут тоже сплошная польза: одни асаны работают на борьбу с симптомами депрессии, другие — на успокоение нервов, а некоторые просто на снижение уровня стресса. Смотрите, сохраняйте материал и начинайте заниматься.

Польза: укрепляет ноги, руки и спину, а заодно растягивает мышцы груди, плеч, шеи и бёдер.

На что обращать внимание: для начала примите позу «собаки мордой вниз», поставьте правую ногу между ладоней, медленно перенося вес тела на ступни. Поднимите корпус вверх, а спину удерживайте прямо. Поднимите руки вверх.

Польза: укрепляет мышцы пресса и трицепсов.

На что обращать внимание: ладони и кончики пальцев должны упираться в пол, и следите за тем, чтобы плечи были расположены вдоль тела и параллельны полу, а не торчали в разные стороны. Поясница и плечи не должны проваливаться, а копчик, наоборот, не должен выпирать.

Польза: улучшает осанку, укрепляет позвоночник и руки, раскрывает грудную клетку, укрепляет ягодицы, да ещё и снимает стресс.

На что обращать внимание: ложитесь на живот, кладите ладони по обе стороны от грудной клетки, а стопы расставьте на ширину таза. Копчик направьте к пяткам, а нижнюю часть живота втяните к позвоночнику. Тяните ноги! Не забывайте глубоко и спокойно дышать — вообще по жизненным показателям не забывайте, но в данном случае — особенно.

Польза: в этой асане вообще задействовано большинство мышц тела, так что польза в целом неописуемая.

На что обращать внимание: тело должно образовать идеально ровную линию от плечевого пояса до ступней: ноги прямые, без прогиба в коленях, таз не «уходит» наверх, мышцы пресса напряжены и, по возможности, подтянуты к рёбрам.

Польза: благодаря положению головы ниже сердца, асана «горка» успокаивает и расслабляет.

На что обращать внимание: спина и ноги должны быть прямыми, но, если не хватает гибкости, можно слегка согнуть колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.

Польза: эта асана помогает справиться с болями в животе и облегчает спазмы при менструации. Её эффект также принято связывать с борьбой с депрессивными состояниями и с помощью в контроле над эмоциями — потому уттанасана считается особенно полезной вспыльчивым людям. Поэтому, если вы вспыльчивый, возьмите себя в руки, сложитесь вдвое и успокойтесь, наконец.

На что обращать внимание: стопы важно держать вместе, а их внешние стороны — параллельно. Ноги должны быть выпрямлены, спина — вытянута вниз под собственным весом, а шея расслаблена.

Польза: тонизирует мышцы ног, развивает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки — в общем, панацея для ваших нижних конечностей. И ещё способствует похудению.

На что обратить внимание: прижмите стопы плотно к полу; правая должна располагаться на линии, выходящей из середины левой. Выпрямите в коленях ноги и вытяните их, а лобковую кость оттяните наверх, чтобы распрямить поясничный отдел. Разверните и раскройте грудную клетку, а таз и корпус не разворачивайте к полу.

Польза: эта асана улучшает пищеварение и полезна при лёгочных заболеваниях, а ещё улучшает кровообращение в мышцах шеи, живота и плеч.

На что обратить внимание: следите, чтобы руки и ноги оставались прямыми, и тяните руки в сторону стоп.

Польза: позвоночник становится более гибким, а искривления корректируются. А ещё укрепляются бёдра, руки, колени, икры, ступни и область таза.

На что обратить внимание: поднимайте руки, голову, шею, плечи, туловище и ноги одновременно, на вдохе, и так высоко, насколько можете без резких рывков. Всё тело должно быть прогнуто от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног, которые, кстати говоря, нужно держать на одном уровне.

Польза: эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бёдра, она устраняет деформации в икроножных мышцах и бёдрах.

На что обратить внимание: левую руку нужно вытянуть так, чтобы она продолжала линию левого бедра и потянула за собой весь левый бок. Если ваша растяжка пока не позволяет сделать хороший выпад, лучше используйте опору для руки, но не поднимайте таз: суть асаны — в линии вытянутого бока.

Польза: асана придаёт бодрость и помогает при депрессивных симптомах. Как бонус — растягивает подколенные сухожилия и устраняет боль в пояснице. В общем, идеально для людей с “сидячей” и ленивой работой.

На что обратить внимание: следите, чтобы между ногами образовывался угол в 90 градусов. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек, переносите вес тела с пяток на середины стоп.

Польза: гомукхасана — из тех асан, что возвращает подвижность тазобедренным суставам и улучшает ток крови в области малого таза. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину — словом, чудо, а не поза.

На что обратить внимание: держите стопы на одном уровне, а колени — одно над другим. Выпрямите поясницу и раскройте грудную клетку. Очень важно не задерживать дыхание, расслабиться и дышать ровно.

Польза: асана помогает бороться с плоскостопием, нарушениями осанки и скованностью плечевых суставов.

На что обратить внимание: чтобы было легче балансировать, давите стопой согнутой ноги на бедро. Ещё с равновесием поможет концентрация на трёх точках стопы: две — впереди, одна — в пятке. «Раскрывайте» тазобедренный сустав, направляя согнутое колено в сторону и вниз.

Польза: очень эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц, ног и живота.

На что обратить внимание: вдавливайте руки в коврик и поднимайте таз как можно выше, а затем опустите его на пару сантиметров — затем опять поднимите. Повторите эти движения несколько раз.

Польза: поза здорово помогает при менструальных болях и варикозном расширении вен.

На что обратить внимание: спина вытянута, живот и грудная клетка подтянуты, локти отведены назад, а плечи разведены в стороны, лопатки втянуты. Бёдра лежат на полу, а икроножные мышцы плотно прижаты к их внутренней поверхности.

Польза: растягивает позвоночник и ноги, успокаивает встревоженный ум, улучшает пищеварение.

На что обратить внимание: не сгибайте вытянутую ногу, плотно прижимайте её к полу. А ещё следите за тем, чтобы не округлять спину во время наклона.