Если нас спросят, а полезна ли рыба, большинство интуитивно сообразит – да, полезна. Но мы не всегда задумываемся, чем вообще полезна рыба. Давайте детально разберёмся в полезных свойствах рыбы и в том, какие её виды — самые богатые витаминами.

Главная польза рыбы — белок

Рыба — отличный источник белка. Особенно богата белком белая рыба (минтай, путасу, треска или хек). В одной рыбе может быть до 20 грамм белка на 100 грамм рыбы, при том что калорийность её не будет превышать 80 ккал.

Полезные свойства рыбы — это ещё и йод, различные виды витаминов и минералов. Жирная рыба, такая как лосось, форель и сардины, считается более питательной и полезной.

Она имеет высокий показатель содержания витамина D — питательного вещества, которого нашему организму, в основном, недостаточно. И содержит больше омега-3 жирных кислот. Эти жирные кислоты крайне важны для хорошего функционирования организма, работы мозга и тесно связаны с уменьшением риска многих заболеваний.

Чтобы количества омега-3, в организме было достаточно, рекомендуется есть рыбу, богатую жирами, по крайней мере, один или два раза в неделю.

Рыба снижает риск сердечных приступов и инсультов

Рыба — один из лучших продуктов для здорового сердца. Исследования  говорят, что у людей, которые регулярно едят рыбу, снижается риск сердечных заболеваний.

К примеру, исследование , в котором приняли участие более 40 000 американских медицинских работников-мужчин в США, показало, что у тех, кто регулярно ел одну или более порций рыбы в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 15% ниже.

Исследователи считают, что жирные сорта рыбы ещё более полезны для здоровья сердца из-за большого количества омега-3.

Она помогает работе мозга…

С возрастом работа мозга ухудшается (это называется возрастным снижением когнитивных функций). В целом, это естественный и нормальный процесс, но существуют такие серьёзные нейродегенеративные отклонения, как болезнь Альцгеймера, когда работа мозга даёт сбой.

Рыба — один из возможных способов избежать этого:  исследования  показали, что люди, которые едят больше рыбы, имеют более низкие показатели когнитивного снижения. Это зависит от серого вещества в мозге — основной функциональной ткани мозга, содержащей нейроны, которые обрабатывают информацию, хранят воспоминания и вообще делают нас людьми.

Исследования  показали, что люди, которые едят рыбу каждую неделю, имеют больше серого вещества в центрах мозга, регулирующего эмоции и память.

… и настроению

Полезные свойства рыбы распространяются даже на наш эмоциональный фон. Причём порция тунца или сёмги может не просто поднять настроение, но и бороться с таким серьёзным заболеванием, как депрессия. Исследования показали, что люди, которые едят рыбу, меньше подвержены ей. Дело тут снова в компоненте омега-3 — жирные кислоты полезны в борьбе с депрессией и значительно повышают эффективность антидепрессантов.

 

Рыба — единственный хороший диетический источник витамина D

Чем ещё полезна рыба, так это витамином D — очень важным компонентом для нашего здоровья. Он функционирует, как стероидный гормон в организме, а половина людей испытывает в нём дефицит. Рыба является лучшим диетическим источником витамина D. Наибольшее его количество содержится в жирной рыбе, такой как сельдь и лосось.

Всего одна порция лосося весом в 113 грамм содержит около 100% рекомендуемой дозы витамина D.

Уменьшает риск аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунное заболевание возникает, когда иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые ткани организма. Одним из примеров является диабет 1 типа, при котором иммунная система атакует инсулин-продуцирующие клетки поджелудочной железы.

Исследования показали, что потребление омега-3 или рыбьего жира связано с уменьшением риска диабета 1 типа у детей, а также формы аутоиммунного диабета у взрослых.

Самый полезный рыбный продукт в этом случае — печень трески.

Хорошо влияет на зрение

Заболевание, которое называется дегенерацией жёлтого пятна, — одна из основных причин нарушения зрения и слепоты, которые в основном поражают пожилых людей. Есть доказательства того, что рыба и омега-3 жирные кислоты могут обеспечить защиту от этого заболевания. Исследование показало, что потребление рыбы снизило у женщин риск этого заболевания на 42%.

Хорошо влияет на сон

На качество сна, помимо многих других факторов, влияет недостаток витамина D, а как мы уже говорили раньше, рыба очень богата этим элементом.

Результаты шестимесячном исследования , проведённого на 95 мужчинах среднего возраста, показали, что приём пищи с лососем три раза в неделю приводил как к улучшению как сна, так и лучшему ежедневному функционированию.

Какая рыба самая полезная

Любая рыба имеет массу пользы для здоровья из-за наличия в ней всех вышеперечисленных компонентов. И всё же некоторые виды более жирные, а от того и имеют чуть больше полезных свойств.

Лосось

Лосось — это сплошной источник витамина D, B, омега-3 и калия. Последний снижает кровяное давление, предотвращает избыточное удержание воды.

В 100 граммах лосося содержится 11–18% суточной нормы калия.

Мнения учёных расходятся в том, какой лосось полезнее — дикий или искусственно выращенный. В пользу первого говорит большее количество омега-3 в его составе, но и искусственный лосось нельзя обвинять в недостатке полезных веществ.

В порции лосося весом 100 грамм содержится 2,3 грамма жирных кислот омега-3, а в той же порции искусственно выращенного — 2,6 грамма.

Треска

Треска является отличным источником фосфора, ниацина и витамина B12. Порция готовой трески весом до 100 грамм содержит 1 грамм жира и от 15 до 20 грамм белка, при этом насчитывает менее 90 ккал.

Скумбрия

В отличие от постной белой рыбы, скумбрия — жирная рыба, богатая полезными жирами. Исследования показали, что употребление этой рыбы в пищу снижает кровяное давление и уменьшает накопления в артериях.

Сом

Пресноводная рыба тоже может быть очень полезной. Нежное мясо сома содержит все необходимые жиры и белки. А аминокислоты, содержащиеся в соме, полезны для слизистых оболочек, нервной и пищеварительной системы.

Палтус

Чем полезен палтус, так это магнием. Этот элемент в организме работает вместе с кальцием, образуя минералы, которые важны для костей. Кроме того, согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда, магний способствует правильному функционированию мышц, поддержанию здоровья вашего сердца и может предотвратить развитие диабета 2 типа.

 

Окунь

Ещё один вид белой рыбы, которая может водиться как в океане, так и в пресной воде. Она богата рыбьим жиром, где, в свою очередь, много полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

В мясе морского окуня также много протеина, который легко усваивается, а значительное количество таурина положительно влияет на рост клеток и тканей.