Композиция тела человека — это уникальный пазл, составленный из внутренних органов, опорно-двигательного аппарата (костей, хрящей и мышц), жировой ткани и кожи. В поле работы врача-диетолога чаще всего оказываются именно мышечная и жировая ткани, ведь соотношение между ними и является тем основным критерием, который позволяет оценивать гармоничность телосложения.

Можно также утверждать, что количество жировой ткани позволяет оценить здоровье человека в целом, ведь не секрет, что ее избыток (ожирение) — предиктор развития сахарного диабета, заболеваний со стороны сердечно-сосудистой системы и не только.

Наталья Самойленко,
диетолог-эндокринолог и основательница клиники диетологии

Сколько бы негатива не высказывали по поводу жира — количество пожеланий избавиться от ненавистного животика или боков — эта составляющая тела человека играет свою роль и бесспорно жизненно необходима.

Основное физиологическое значение жировой ткани: она несет функцию энергетического депо — во время голодания количество жира в клетках уменьшается, а во время усиленного питания увеличивается, также предохраняет организм от потери тепла и обеспечивает фиксацию и механическую защиту внутренних органов. К тому же жировая ткань способна синтезировать женские половые гормоны, так называемый экстрагонадный синтез. Дополнительный источник гормонов может смягчить течение климакса, уменьшить вымывание кальция из костей, снизить риск онкологических заболеваний после 45–50 лет.

Природа не один миллион лет шлифовала механизмы адаптации, и мода на стройность не должна заглушать здравый смысл и вредить здоровью, когда желание свести количество жировой ткани до 0% становится едва ли не главной целью в жизни.

Функция мышц известна каждому: телодвижения (от обыденной уборки до полумарафона), мимика и произношение в том числе обеспечиваются скелетной мышечной тканью.

Если подходить к оценке ресурсов, которые ткань требует для обеспечения самой себя, можно сделать вывод, что жир — это резервный источник энергии, который рассматривается организмом как пассивный баланс, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, постоянно требующие нутриентов (энергии) для нормального функционирования.

Проще говоря: чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержку (даже в состоянии покоя).

Поэтому совет не пренебрегать физической активностью актуален не только из-за того, что расходуются калории во время ее выполнения, но и из-за того, что развитая мускулатура обеспечит более высокий уровень базового обмена веществ (BMR). 

Если с вопросом «Почему жировая прослойка так легко увеличивается?» проблем почти не возникает и большинство даст правильный ответ, назвав причиной этого избыток калорий из еды, то факт того, что даже при уменьшении привычных порций (без детального просмотра состава тарелки) вес не снижается, часто удивляет и удручает. Поэтому сегодня прольем свет на этот парадокс.

Важнейшим условием для того, чтобы освободить свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии, является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир только тогда, когда нет углеводов в желудке и имеется низкое значение глюкозы в крови.

В то же время частое потребление быстрых углеводов (сладости, выпечка, любимый капучино четвертый раз на день) вызывает хронически высокий уровень сахара в крови и никак не дает доступа для использования жира в качестве источника энергии.

Делаем вывод: для успешного похудения необходимо не просто садиться на диету, сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а пересмотреть весь свой рацион и прежде всего максимально ограничить источники простых углеводов. Только такой способ действительно поможет избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Как превратить жир в мышцы?

Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели: избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы («Хочу пресс и красивые ягодицы»), чтобы более или менее прилично выглядеть летом.

Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Откровенно говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвободившуюся энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоотрицающих физиологических процесса.

Будучи главным врагом похудения, углеводы критически необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов (здесь говорим о сложных, например, цельнозерновых кашах, бобовых и корнеплодах) в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для дальнейшего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Сочетать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны только профессиональные атлеты под наблюдением тренеров — однако в их случае речь идет больше о «сушке мышц», а не о похудении, поскольку у спортсменов низкий уровень жира в организме. Однако тренировка на сушку абсолютно не подходит для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Поэтому мы ограничимся советами для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, а руководствуются целью стать здоровее, похудеть и приобрести красивые формы, и порекомендуем базовые правила по уменьшению жировой прослойки (к слову, жир прячется не только под кожей, наиболее опасный — висцеральный жир — накапливается вокруг внутренних органов): 

  1. Сначала следует сосредоточить свои усилия на контроле за питанием и построении сбалансированной тарелки с достаточным количеством белков, овощей, полезных жиров и сложных углеводов. Рацион — фундамент похудения!
  2. Не пренебрегайте правилами здорового сна и отдыха в целом.
  3. Не забывайте о водном балансе и пополняйте запасы природной водой без добавок.
  4. Подберите физическую активность, которая будет доставлять удовольствие, и регулярно уделяйте ей время, сделав неотделимой частью жизни.