Сон — це запорука відмінного самопочуття і здоров’я; він, власне, є найдоступнішими та безкоштовними ліками. Уві сні наш мозок розбирається з денними проблемами, наше тіло — відпочиває і регенерує. Навіть знаменитий дієтолог Наталія Самойленко зізналася нам в інтерв’ю, що сон важливіший для здоров’я, ніж правильне харчування — але, безумовно, важливе і те, і те.
Тому, коли зі сном виникають проблеми, це — справжня біда. Що робити та як перемогти безсоння? Ми запитали у Софії Борисівни Устьянцевої, лікаря-невролога і сомнолога клініки «Медіком».
Що взагалі таке безсоння — хвороба, симптом, наслідок захворювання?
У класифікації захворювань є категорія «порушення сну». Так ось безсоння — це версія визначення «порушення сну», якою користуються в народі, щоб було простіше та зрозуміліше.
Проте за поняттям «безсоння» криється доволі багато розладів: це не обов’язково саме відсутність сну. Це може бути проблема з засинанням чи підтриманням сну, а можуть бути й проблеми з його якістю.
Порушення сну поділяються на кілька категорій. Наприклад, проблеми зі входом у сон. Найчастіше це відстрочений час засинання, коли не вдається заснути — а здорова людина зазвичай засинає протягом 15–20 хвилин. Якщо для того, щоб почати дрімати, їй треба більше часу — значить, є проблема.
Ще можна зустріти проблеми з підтриманням сну, тобто нічні пробудження. Є й ранні пробудження, коли встаєш істотно раніше за потрібний час, а буває гіперсомнія, коли сну, навпаки, занадто багато, і людина постійно сонна. Це, мабуть, ті, що найчастіше зустрічаються.
Які є правила хорошого й ефективного сну?
Є поняття «гігієна сну» в медицині та сомнології — це те, що супроводжує гарний сон. Основні моменти, яких слід дотримуватися, щоб ви почувалися відпочилими та свіжими після сну, такі. По-перше, для сну необхідне спеціально відведене приміщення — спальня. І вона повинна бути виключно для сну. А значить, там не має бути зайвих нагромаджень, непотрібних меблів. Спальня має бути максимально чистою.
По-друге, має бути тихо і темно. З настанням темряви починає вироблятися мелатонін, гормон сну; оскільки людина — денна тварина і функціонує переважно вдень, цей гормон виробляється тільки вночі. Відповідно, якщо у спальні темно — штори щільні, немає додаткових джерел світла, — то сон кращий і міцніший. Чи надягати маски на очі? Це індивідуально: комусь наявність стороннього предмета на обличчі заважає спати, а комусь, навпаки, зручно.
По-третє, ліжко має бути чистим, а подушка — зручною. Дуже важливо, щоб приміщення добре провітрювалося, а температура повітря не перевищувала 20 градусів. І краще, якщо є постійний доступ чистого свіжого повітря. Ось — насправді, це елементарні правила, які нескладно виконувати для гарного сну.
Якими можуть бути причини порушення сну?
Їх дуже багато! Починаючи від перевтоми, підвищеної емоційності, тривожності — і ці причини в сучасному суспільстві найпоширеніші. Якщо ви займаєтеся інтенсивною розумовою роботою і схильні нервувати — ви у групі ризику для розладів сну. Порушити сон можуть й інші захворювання: дисфункція шлунково-кишкового тракту, наприклад, або часті походи в туалет. Больові синдроми теж будуть заважати сну, процесу засинання чи будь-яким іншим його фазам.
Дуже часто порушує сон зміна режиму. Це дуже розповсюджена зараз проблема — скажімо, люди, які працюють віддалено, часто засиджуються допізна і працюють уночі. А якщо фаза засинання відсувається, організм це запам’ятовує і, звикнувши засинати о 2 годині, нізащо не засне об 11.
Впливає і зміна часових поясів — за часів, коли люди дуже мобільні та часто подорожують, це теж популярна біда. Якщо ви часто перебуваєте в роз’їздах і в перельотах, це може зрештою позначитися на якості сну.
А який механізм впливу перевтоми на сон? Адже, за очевидною логікою, якщо ти сильно втомився, то, навпаки, хочеш спати. Чому виходить не так?
Тут схема така: у людини утворюється домінанта, тобто сильне розумове або емоційне напруження. Клітини головного мозку починають подразнюватися занадто сильно. Коли людина засинає, мозок все одно працює. І якщо щось турбує її занадто сильно, це заважає розслабитися та заспокоїтися. Необхідно закрити проблему, дезактуалізувати її.
Інша справа — фізична втома. Адже чому лікарі наполегливо рекомендують людям з інтенсивним інтелектуальним навантаженням займатися спортом? Щоб змінити вид і якість цього навантаження, віддати зайву накопичену енергію через фізичну працю. Тренування можуть сприяти міцному сну. Хоча займатися на ніч не рекомендується зовсім — це розганяє серцево-судинну систему, стимулює вироблення адреналіну.
Тоді яка правильна вечірня рутина, судячи з міркувань хорошого сну?
Основна рекомендація, що стосується якості сну, — у вечірній час постаратися відволіктися від денних турбот. Не залишати розв’язання серйозних питань, проблем чи завдань на вечір. Просто заведіть собі звичку: вечір — для відпочинку. Переведіть рід діяльності: вийдіть погуляти, подивіться кіно, почитайте книгу, поспілкуйтеся з друзями. Але не вирішуючи проблеми й не влаштовуючи скандалів.
Кошмари та погані сновидіння — це порушення сну?
Так, звісно. Ми згадували вище саме порушення, пов’язані з якістю сну, але існують ще так звані парасомнії. Це розлади, пов’язані виключно зі сном, наприклад, кошмари, які у класифікації хвороб виділені окремою графою. Є й інші порушення на кшталт снохождения і сноговоріння. Є й нарколепсія, дуже важке захворювання, коли сон може виникати в будь-який момент, навіть під час неспання.
Ці захворювання — кошмари, нарколепсія, снохождения — можна лікувати. Але це важко. Річ у тім, що механізми розвитку цих процесів теж дуже складні, і нам не до кінця зрозуміло, чому ж так відбувається. Проблема в тому, що виміряти й оцінити сон дуже складно. Ми, скажімо, маємо механізми та методи дослідження серця — доволі докладні. А ось зі сном такого немає. Особливо що стосується сновидінь. Тільки відносно недавно — десь у 60-х — з’явилася полісомнографія, це такий метод досліджень. Він дозволяє виявити стадії сну, рухову активність, але все одно не може зазирнути у сновидіння та зрозуміти, звідки беруться ці образи в голові.
Якими препаратами лікувати порушення сну? Наприклад, часто виписують досить серйозні транквілізатори. Наскільки це виправдано?
Зараз медицина загалом схиляється до безмедикаментозного лікування — зрозуміло, там, де це можливо. Тому перша рекомендація людям, які страждають від розладів сну, — це модифікація способу життя. Насамперед важливо дотримуватися базових принципів здорового способу життя і тих рекомендацій, які складають гігієну сну. Слід подумати й розібратись, у чому ж причина розладу сну? Часто вона на поверхні — це тривожність або депресивні стани. І дуже часто безмедикаментозне лікування за умови чіткого розуміння причини виявляється дуже ефективним.
Якщо це не допомагає, слід починати з більш «легких» ліків — наприклад, фітопрепаратів. Якщо і вони не працюють — значить, підключаємо сильніші препарати — і так далі, за цією ступеневою методикою.
Але при цьому є хронічні розлади сну, які тривають понад 2–3 місяці та заважають денній активності. І зазвичай по допомогу звертаються вже, на жаль, із багатою історією. Такі розлади вимагають призначення більш серйозних препаратів — але це не скасовує необхідності знайти причину.
І є ще один важливий нюанс: часто люди, які стикаються з безсонням, самостійно починають прийом мелатоніну. Але це велика помилка: він не є корисним у рутинній практиці, і його небезпечно приймати нерозбірливо. Він входить до складу багатьох харчових добавок і спортивного харчування, і слід звертати на це увагу. Мелатонін не нешкідливий. Він може впливати на вироблення інших гормонів. Для його використання є тільки 2 основних показання: зміна часових поясів і похилий вік, коли, ймовірно, рівень власного мелатоніну виснажується.
