Звідки взявся тренд
Часто будь-яка нова система гармонізації ментального та фізичного здоров’я долітає до нас із Лос-Анджелеса, місця найвищої концентрації духовних практиків, хілерів, майндфулнесс-гуру, нутриціологів та інших кристаловедів.
Сьогодні про важливість дихальних технік задумалися далеко за межами йога-студій і центрів самопізнання. Наприклад, під керівництвом Стюарта Сандемана, коуча з процесу трансформації дихання (техніка, яка допомагає звільнитися від негативних і пригнічених емоцій) співробітники компаній Google, Nike і Virgin систематично вчаться дихати так, щоб задіяти діафрагму. Що цікаво, такі сесії відбуваються не під буддистські стогони типу «ом», а під ритмічну музику, яку Стюарт ставив ще за часів своїх діджей-сетів. Так, до того, як стати дихальним гуру, він займався музикою.
Його уявлення про ефективні дихальні практики розділяє і київський йога-тічер Діоніс Михайличенко, який прогресивно поєднує хатха-йогу, медитацію і пранаяму під музику, «вкладаючи в заняття серце і душу».
Про дихання та емоції
«Якщо відчуваєш, що ось-ось вибухнеш, — дихай. Не можеш прийняти важливе рішення — дихай. Душевний дискомфорт — дихай. Фізичний біль — дихай», — про це завжди говорить на своїх лекціях доктор Беліса Вранич, одна з найкращих у світі фахівців із дихання, яка вчить правильно дихати знаменитостей і професійних спортсменів.
«Ніщо не здатне знизити рівень гормонів стресу краще, ніж діафрагмальне дихання, — пише доктор Ліббі Уівер, автор книги „Випадкова зайва вага“. — Почніть дихати так, щоб рухався живіт, а не грудна клітка. Це допоможе переключити біохімічні процеси зі зберігання жиру на його спалювання, допоможе заспокоїтися і повідомить кожній клітині тіла, що ви перебуваєте в безпеці».
Можливість опрацьовувати внутрішні м’язи живота і прискорити обмін речовин — ще один безцінний аргумент на користь діафрагмального дихання. Доведено, що при регулярному виконанні цієї техніки дихання можна домогтися прискорення обміну речовин на 30–40%. Якщо збільшити кількість кисню, який надходить в організм, і поліпшити глибину дихання, жирові клітини почнуть руйнуватися значно швидше.
Як ми дихаємо
Відразу після народження і приблизно до трьох років всі ми дихаємо правильно, тобто залучаючи діафрагму, але з віком ця навичка втрачається, і ми починаємо дихати грудьми. Згадайте, як дихають маленькі діти — під час вдиху верхня частина їхнього живота повільно піднімається і опускається під час видиху, а груди практично нерухомі. Саме таке дихання через ніс називається діафрагмальним і є найбільш здоровим та природним для людини. До речі, так само дихають тварини.
Дихання, яким користується доросла людина, буває двох видів: грудне та діафрагмальне (черевне). Прийнято вважати, що жінки в основному дихають грудьми, а чоловіки — животом. Але на практиці ж виявляється, що всі ми використовуємо змішане дихання та міняємо його залежно від ситуації. Перебуваючи у спокійному стані, ми дихаємо глибоко та повільно, що дозволяє нам рівномірно наповнювати легені повітрям по всій довжині. У відповідь на будь-який стрес у нас спазмуються м’язи стінок черевної порожнини і тиснуть на діафрагму. Цей тиск зменшує обсяг вдихуваного повітря та затримує його у верхній частині легенів.
Під час поверхневого дихання ви можете відчувати, що вам не вистачає кисню. Це викликає стрес, і організм отримує сигнал про те, що ви в небезпеці і це питання життя або смерті. Щоб компенсувати нестачу повітря, людина, замість того щоб розслабити черевні м’язи і дихати глибше, робить швидкі, неглибокі вдихи.
Таке прискорене дихання — основна ознака паніки. Якщо ми користуємося таким поверхневим диханням при розмові, то часто починаємо говорити під час вдиху, і від цього в мові з’являються запинки, і навіть вимовити кілька слів стає складно. Дихаючи грудьми, ви обмежуєте кількість кисню, що надходить у легені, буквально стримуючи і не даючи повністю розправитися легеневим долям.
Що робити, щоб дихати правильно
Навчитися використовувати діафрагму для правильного дихання важко, але цього можна досягти. В першу чергу, необхідно запастися терпінням, адже перші успіхи проявляться не раніше шостого заняття. Для початку, давайте розберемося з діафрагмою.
Діафрагма — це внутрішня м’яз, що розділяє грудну та черевну порожнини, її функція — дозволяти легеням розширюватися. Основна перевага діафрагмального дихання — збагачення крові киснем, оскільки в процесі бере участь практично весь обсяг легені. Крім того, таке дихання дуже корисне тим, що під час руху діафрагми вниз відбувається масаж усіх внутрішніх органів.
Для тих, хто хоча б раз був на йозі, а ще краще — встиг зрозуміти, що таке пранаяма, освоїти діафрагмальне дихання буде простіше.
Новачкам же, щоб полегшити розуміння, можна лягти на підлогу та покласти одну руку на грудну клітку, а другу — на живіт. Потім зробіть глибокий вдих через ніс, надуваючи живіт. Рука, що лежить на грудях, повинна залишитися нерухомою, а та, що лежить на животі, — піднятися разом із ним. Зробіть повільний видих носом, підтягуючи стінку живота до хребта. Спостерігайте за своїми відчуттями, якщо вас хоч щось бентежить, просто зупиніться.
Правила, про які важливо знати
- Вдихати треба легко та тихо через ніс, не створюючи шуму під час втягування повітря.
- Намагайтеся вдихати повітря на повну глибину, надуваючи живіт.
Видихайте повітря через ніс. - Вдих робіть швидкий і короткий, а видих — у декілька разів довший, підтягуючи передню стінку живота до хребта.
- Видих можна робити і максимально подовженим, але не настільки, щоб відчувати дискомфорт.
- Ніколи не напружуйте грудну клітку, легені, не доводьте себе до нестями. У разі глибокого форсованого дихання концентрація кисню підвищується, але різко знижується вуглекислого газу, і з’являється запаморочення.
- Якщо практикувати вправу дихання животом не тільки як дихальну гімнастику, але як складову частину пранаями, без наставника не обійтися. Помилки в техніці виконання, наприклад, занадто різкі вдихи і видихи «ривком», можуть привести до гіпервентиляції легких.
- Не рекомендується освоювати діафрагмальне дихання у період вагітності. В період критичних днів від освоєння вправи також краще утриматися.
