Розповідаємо, в яких продуктах міститься достатня кількість заліза і чому потрібно включити їх до свого раціону.

Коли рівень заліза в організмі низький, це може призвести до анемії, втоми та цілої низки проблем, таких як дефіцит імунної системи або випадіння волосся. Крім того, низький вміст заліза може спричинити головний біль, запаморочення, задишку та навіть нестабільне серцебиття.

Сподіваємося, ми вже залякали вас достатньо, щоб ви негайно взялися вивчати, які продукти забезпечать вам нормальний рівень заліза. Але не варто кидатися на шпинат — включайте зелень та овочі поступово, а також порадьтеся з лікарем: нехай він перевірить, який у вас рівень заліза, і порекомендує курс дій.

 

Шпинат

Шпинат — корисний і універсальний продукт із високим вмістом заліза, а також вітаміну С, який допомагає організму засвоювати залізо.

В одній чашці сирого шпинату міститься 0,8 мг заліза, що становить 5% від рекомендованої добової норми. А чашка приготованого шпинату містить 6,4 мг заліза, або 36% від денної норми.

Молюски

Молюски — відмінне джерело заліза. Три устриці середнього розміру містять 1,9 мг заліза, що становить 10% від щоденної норми. У 90 грамах варених мідій міститься 5,7 мг заліза, що становить 32% від щоденної рекомендованої норми.

Чорний шоколад

Так, ви можете з’їсти шматочок — або навіть два! — темного шоколаду без докорів сумління. У 30 грамах 70-відсоткового темного шоколаду міститься 3,4 мг заліза, що становить 22% від рекомендованої добової норми.

Кеш’ю

Горіхи та насіння теж можуть підвищити вміст заліза у вашому раціоні. Найбільш багатий залізом кеш’ю. 30 грамів сирого, населеного кеш’ю містять 1,9 мг заліза, що становить 10% від рекомендованої денної норми.

Ви можете спробувати раціон, який не шкодить планеті. У ньому теж є багато продуктів із високим вмістом заліза.

 

Переглянути цей допис в Instagram

 

Как питаться, чтобы не вредить планете?? ⠀ Вы знали, что мясное производство вредит окружающей среде не намного меньше, чем пластик? Или что из-за популярности авокадо в развитых странах рушится эко-система Северной Америки, потому что леса вырубают ради новых плантаций? ⠀ Никогда еще вопрос смены питания не стоял так резко. Ученые разработали дневной рацион, при котором 10 миллиардов человек смогут есть и не наносить фатальный вред экологии. Вот, собственно, он: ⠀ ? 50 г орехов ⠀ ? 75 г фасоли, нута, чечевицы и других бобовых ⠀ ? 28 г рыбы ⠀ ? 13 г яиц ⠀ ? 14 г красного мяса или 29 г курицы ⠀ ? 232 г углеводов (цельных зерен, например, хлеба и риса) ⠀ ? 50 г крахмалистых овощей ⠀ ? 250 г молочных продуктов ⠀ ? 300 г овощей ⠀ ? 200 г фруктов ⠀ Также можно съесть 31 г сахара и около 50 г масла, например, оливкового. ⠀ Фото: @piariverola ⠀ #wellbeing #iamwellandgood #regramlove #fruit #foodie #milenialpink #правильноепитание #fruitassembly #beanywell

Допис, поширений Anywell (@anywellmag)

М’ясо

Такі м’ясні продукти, як печінка, нирки, серце та мозок, вважаються їжею, багатою на залізо. У 100 грамах яловичої печінки міститься 6,2 мг заліза — 34% від рекомендованої добової норми.

Квасоля

Хороші новини для тих, хто не їсть м’ясо — боби теж багаті залізом. У склянці чорної квасолі міститься 3,6 мг заліза, у склянці сочевиці — 6,6 мг заліза.

Кіноа

В одній склянці кіноа міститься 2,8 мг заліза.

 

Скільки заліза на день потрібно споживати?

Для жінок — з 11 до 18 років — 15 мг, з 19 до 50 років — 18 мг (у період вагітності — 27 мг, під час лактації — 9 мг), після 51 року — 8 мг.

Для чоловіків — з 11 до 18 років — 15 мг, з 19 років — 8 мг.