9 способів знизити холестерин за допомогою харчування

- 16 Вересня

Часто ми чуємо про те, що високий холестерин є причиною інфаркту, атеросклерозу та навіть онкозахворювань. Насправді, тільки високий рівень «поганого» окисленого холестерину (ліпопротеїни дуже низької щільності) пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань, серцевого нападу та інсульту.

 

 

Ендокринологи та лікарі превентивної медицини називають 3 причини підвищення ЛПДНЩ:

 

  1. Дефіцит статевих гормонів.
  2. Дефіцит «правильних» жирів у їжі.
  3. Дефіцит вітаміну D.

Вчені стверджують, що 80% всього холестерину є ендогенним (тобто виробляється самим організмом), і тільки 20% його кількості залежить від того, як і що ви їсте. Але погодьтеся, проблеми з серцево-судинною системою (як раз те, чим лякає нас високий холестерин) можна тільки погіршити, безладно харчуючись шкідливою їжею.

 

Однозначно вживання великої кількості насичених жирів, трансжирів і цукрів може підвищити рівень вашого холестерину, також гіперпродукцію його викликає поєднання продуктів жири + прості вуглеводи (наприклад, нешкідлива на перший погляд комбінація білий хліб + вершкове масло або сир + виноград/груша). Зауважте, це не означає, що вам тепер не можна їсти сир або фрукти, а означає, що ці продукти краще вживати окремо один від одного, якщо ваш холестерин підвищений.

9 порад, які допоможуть знизити рівень холестерину без використання лікувальних засобів:

1. Їжте розчинну клітковину

Регулярне споживання розчинних волокон знижує загальний і «поганий» холестерин (ЛПНЩ) на 5–10% всього за чотири тижні.

Розчинні волокна у великій кількості містяться в бобових, цільних зернах, насінні льону, яблуках і цитрусових. Якщо помічаєте за собою, що не завжди їсте достатню кількість цих продуктів — придбайте псиліум (борошно із висівок подорожника) і вживайте 2 столові ложки щодня, запиваючи двома склянками чистої води.

Рекомендується щодня приймати щонайменше 5–10 г розчинної клітковини для максимального зниження рівня холестерину.

 

2. Включіть до раціону овочі та фрукти

Фрукти й овочі містять велику кількість антиоксидантів, які перешкоджають окисленню холестерину (ЛПНЩ) і формуванню бляшок у ваших артеріях.

Дослідження показали, що люди, які вживають більше фруктів і овочів, мають ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 17% нижче, ніж у тих, хто ігнорує ці продукти.

 

3. Використовуйте трави та спеції

Дослідження на людях показали, що такі приправи, як часник, куркума та імбир особливо ефективні для зниження рівня холестерину під час регулярного вживання.

Антиоксидантними властивостями володіють також орегано, шавлія, м’ята, чебрець, гвоздика, духмяний перець, кориця та свіжі майоран, кріп і кінза.

4. Їжте ненасичені жири

Дослідження показують, що заміна більшості ваших насичених жирів ненасиченими жирами може знизити загальний рівень холестерину на 9%, а «поганий» рівень холестерину ЛПНЩ — на 11% всього за вісім тижнів.

Джерела «корисних» жирів: авокадо, маслини, жирна риба, горіхи, оливкова олія, якісний темний шоколад (більше 70% какао-продуктів).

 

5. Уникайте штучних трансжирів

Трансжири у природному вигляді є в червоному м’ясі та молочних продуктах, але вони не представляють ризику для здоров’я, якщо правильно приготовані (не фритюр і не смаження).

Штучні трансжири одержують шляхом гідрогенізації, яка змінює структуру натурального масла і дозволяє йому залишатися твердим навіть за кімнатної температури.

Шукайте на етикетках улюблених страв «частково гідрогенізований». Якщо знайшли — сміливо викиньте і знайдіть альтернативу цьому продукту.

 

6. Їжте менше цукру

Американська асоціація серця рекомендує вживати не більше 25 г доданого цукру на день для жінок і дітей та не більше 37,5 г на день для чоловіків.

Сюди ж відноситься і фруктоза (так, навіть із корисних фруктів та ягід).

Дослідження показали, що надлишок фруктози в раціоні збільшує кількість щільних окислених частинок холестерину ЛПНЩ, які сприяють розвитку серцево-судинних захворювань.

7. Спробуйте середземноморську дієту

Цей стиль харчування знижує ризик серцевих захворювань на 52%, а ризик смерті — до 47%, якщо слідувати йому протягом як мінімум чотирьох років.

Основа раціону дієти: овочі та зелень, свіжі фрукти, горіхи, цільні зерна і риба, плюс трохи червоного м’яса та молочних продуктів. Алкоголь, зазвичай у вигляді червоного вина, під час їжі.

 

8. Пийте зелений чай

Огляд 14 досліджень показав, що споживання зеленого чаю щодня протягом, щонайменше, двох тижнів знижує і загальний, і «поганий» холестерин ЛПНЩ.

І лише одна чашка зеленого чаю на день може знизити ризик серцевого нападу майже на 20%.

 

 

9. Спробуйте БАДи, що знижують рівень холестерину

На додачу до дієти деякі добавки можуть допомогти знизити рівень холестерину природним шляхом.

Наприклад, L-карнітин, екстракт артишоку, екстракт виноградних кісточок і червоний дріжджовий рис можуть істотно знизити рівень холестерину в крові.

 

 

Важливо: приймати одночасно всі препарати не можна! Необхідна консультація спеціаліста перед призначенням собі будь-яких лікувальних засобів.

 

Ці важливі зміни в дієті допоможуть не тільки знизити рівень вашого холестерину в крові, але головне — поліпшити самопочуття і стан ваших систем та органів. Не лікуйте симптоми, а розбирайтеся з першопричиною за допомогою зміни способу життя і вашого мислення.

 

Джерело: healthline.com

- 16 Вересня

Хочете бути в курсі всього?

Підпишіться на нашу розсилку, вам сподобається.
Ми обіцяємо писати зрідка і по суті