Думка нутриціолога: що таке любов до себе

День святого Валентина — дуже розкручене та комерціалізоване свято. Для когось це обов’язковий день дарування подарунків та освідчення в коханні, для когось нагадування про розбите серце або неясний статус стосунків. Але для тих, хто все ж таки святкує, цей день — гарна нагода визнати любов у всіх її проявах. І зокрема, у контексті стосунків із самим собою. Як і інші види любові, любов до себе – це дія, яку ми часто забуваємо, а варто практикувати та розвивати. Це здорове ставлення до себе, яке приносить користь фізичному та психічному стану в довгостроковій перспективі.

Любов до себе не має нічого спільного з лежанням на пляжі десь на островах, щоденним поїданням улюблених тортиків або іншим потуранням своїм слабкостям (мовляв, один раз живемо). Щоб жити щасливо і бути в балансі, ваше тіло має бути сильним і здоровим, здатним рухатися без болю, мати енергію, щоб грати з дітьми, ходити в походи або займатися йогою, не побоюючись, що фізичні можливості стримуватимуть вас.

Харчуйтеся правильно

Помилкою буде сказати, що харчування — це єдине найважливіше в житті. Безсумнівно, воно дуже важливо, але не варто забувати і про фізичну активність, роботу зі стресом і сном.

Те, як ви підживлюєте своє тіло, має велике значення для того, як ви почуваєтеся. Витратити час на обмірковування та планування здорового раціону — це справді акт турботи про себе. І хоча те, що ви читаєте в інтернеті і чуєте від друзів, може здатися складним — це простіше, ніж ви думаєте. Правильно харчуватися взагалі не маэ бути складно.

Замість того щоб думати про те, що виключити і на яку дієту себе посадити, зосередьтеся на тому, щоб додати до свого раціону більше фруктів та овочів, цільнозернових продуктів, нежирного м’яса, риби або рослинних білків, як-от боби та горох. Усього один додатковий овоч на день – це вже прогрес. 

• Жодних вуглеводів після 14:00: хліба, пасти, круп, фруктів, солодкого. Увечері сміливо можна жири (авокадо, дика морська риба, горіхи), легкий білок (яйця, кролик, птиця, біла риба, морепродукти) та клітковину (термічно оброблені овочі).
• Жодних простих рафінованих вуглеводів у раціоні: усе солодке, сухофрукти, усе борошняне, пасти, нецільнозернові крупи; замініть їх на довгі вуглеводи (гречку, бурий рис, сочевицю, нут, шпинат, капусту).
• Пийте щонайменше 30–40 мл води на кілограм вашого тіла. Вода дуже важлива для здоров’я та нормального функціонування організму. Вона транспортує кисень і поживні речовини у всі клітини, допомагає перетворювати їжу на енергію та засвоювати поживні речовини, а також виводити відходи з організму. Вода захищає життєво важливі органи, бере участь у підтримці форми клітин і впливає на стан та здоров’я шкіри.

• Відмовтеся від молочних і кисломолочних продуктів, які закисляють організм. Молочна продукція – це складові дитячого раціону до 3 років. Дорослим від молока краще взагалі відмовитись. Найшкідливіше — це лактоза (молочний цукор), на яку у більшості дорослих непереносимість: вона не лише не засвоюється, а й піднімає рівень інсуліну. Шлунково-кишкові розлади, здуття, діарея, алергії, акне, висипи, набряклість і навіть рак – це ризики вживання молока.
• Їжте натуральні жири, які містяться в авокадо, оливковій і вершковій олії, горіхах, насінні, яйцях. Вони дають почуття насичення, але, на відміну вуглеводів, не насичують клітини цукром і не підвищують рівень інсуліну в крові.
• Їжте продукти, від яких вам не захочеться їсти 4–5 годин, особливо на сніданок та обід: макарони з твердих сортів пшениці, нежирне м’ясо, риба, бобові, яйця, горіхи. А якщо не можете відмовитися від десерту — чорний шоколад. І не забувайте, що сніданок має становити не менш ніж 40% вашого денного раціону.

• Ідеальна вечеря дуже важлива: риба, морепродукти, яйця та овочі, жири, оливки, горіхи, ікра, пармезан і козячі сири. Продукти, які не піднімають рівень інсуліну в крові. Якщо ви хочете зберегти здоров’я і красу — увечері рівень інсуліну піднімати не можна: перед сном організм готується відпочивати, тому, щоб позбавитися цукру, потрібно більше часу.
• Пам’ятайте правила щодо алкоголю: 1 келих вина на день для дівчат і 2 келихи — для чоловіків, не частіше трьох разів на тиждень. І це правило не накопичувальне: якщо ви хочете не пити цілий тиждень, щоб випити всі денні норми в п’ятницю ввечері – так не працює.
• Не забувайте про вітаміни та добавки. Як би ми не намагалися, ми не можемо отримати весь комплекс вітамінів і мінералів, необхідних для організму. Тому, якщо ви вирішили зміцнити своє здоров’я та поліпшити стан організму, без харчових добавок не обійтися. Тільки робіть це розумно, щоб принести собі користь і полегшити життя. І пам’ятайте, що добавки – це не основний раціон, а доповнення до повноцінного здорового харчування та способу життя.

Рухайтесь

Любити та поважати своє тіло означає давати йому те, що йому потрібно. А фізична активність – ще один акт любові до себе. Регулярна фізична активність – особливо з віком – відіграє величезну роль у поліпшенні рухливості, гнучкості та підтримки м’язової маси. Спорт піднімає настрій і допомагає підтримувати здорову вагу. 

Якщо при слові «спорт» вам відразу хочеться залізти під ковдру, назвіть його якось інакше. І виберіть те, що вам найбільше відгукується.

• Розтягуйтесь. Йога або просто стретчинг – важлива частина фізичної підготовки, оскільки вона допомагає поліпшити гнучкість. Зробіть 20–30 хвилин розтяжки після основної активності або почніть ранок з йоги.

• Прогуляйтеся. Гарна новина, що вам не потрібно бігти марафон, щоб скористатися перевагами фізичної активності. Просто здійсніть прогулянку – коротку або довгу, швидку або повільну, містом або лісом. Почніть із чогось. Навіть взимку тепло одягайтеся та вирушайте на вулицю – природне світло допомагає підвищити рівень серотоніну та, як наслідок, настрій.

• Пропустити спортзал? Так! Якщо спортзал не приносить вам радості, пропустіть. Зіграйте кілька нот любові до себе під улюблену музику, танцюючи вдома. Не дуже любите танцювати? Пострибайте на скакалці чи постійте в планці. Сходіть у басейн і поплавайте. Робіть все, що вам подобається і при цьому те, що змушує вас регулярно рухатися.

Правильно спіть

Хоча дієта і фізичні вправи привертають найбільшу увагу під час обговорення здорового життя, багато хто забуває, що сон — це вищий акт турботи про себе. Без хорошого і правильного сну наше тіло виходить з ладу за всіма параметрами, і багато змін необоротні.

Кілька порад, щоб більше і краще спати: 

• Будьте активними весь день. Це може здатися нелогічним, але фізична активність протягом дня забезпечує найкращий сон уночі.
• Не їжте перед сном за 3 години, особливо м’ясо — організм буде зайнятий переробленням їжі замість того, щоб повноцінно відпочивати.
• Намагайтеся лягати спати і прокидатися приблизно той самий час щодня, не пізніше 22–23 години. І так. Хоча довгий сон у суботу звучить непогано, у вихідні краще дотримуватися того самого часу пробудження.

• Зверніть увагу на кімнату. Сон у прохолодній темній кімнаті міцніший. Крім того, не має бути жодних джерел звуку – мозок відпочиває лише в повній тиші.
• Дуже важливе ліжко: матрац, подушка, ковдра, усе має бути якісним та ідеально вам пасувати.
• За годину-півтори до сну не користуйтеся ноутбуком, телефоном, телевізором, це джерела блакитного кольору, що порушує засипання.

Пам’ятайте, що ви найдорожча у світі людина в себе самого. Уникайте токсичного спілкування, тих людей, які запевняють вас, що ви чогось не варті. Дозволяйте собі найякісніше з того, що можете, й отримуйте задоволення від кожного вкладення в себе, щоб це не було — купівля абонементу в гарний зал, здорові та якісні продукти й вода, хороша косметика та гарні фахівці для тіла — масажисти, косметологи тощо. Любіть себе — і вас полюбить увесь світ!