Ольга Маслова,
кандидатка біологічних наук, засновниця науково-популярної ініціативи Nobilet

Ніка Бєльська,
генетик, консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття 

Цими днями видавництво “Віхола” представило нову книгу “Коли я нарешті висплюся?” Її написали українські біологині Ольга Маслова та Ніка Бєльська. У виданні вони розповідають про те, від чого залежить якість нашого сну, що таке циркадні ритми і як вони працюють, а також розвінчують чимало міфів і дають конкретні поради про те, як покращити і налагодити сон. 

Ми ж попросили науковиць відповісти на найактуальніші питання останнього часу – чому більшість людей переживають порушення сну під час пандемії коронавірусу і як його можна покращити саме в цей, непростий час?

Проблема сну в епоху пандемії зараз у фокусі уваги всього світу, тому що ми маємо три великі складові цієї проблеми: 

1) сон тих, хто перебуває у стресі від розуміння небезпеки та змінених умов життя та роботи (зокрема, через карантинні обмеження, вимушену роботу з дому, зсуви графіків тощо); 

2) сон тих,
хто хворіє; 

3) сон тих, хто перехворів давно, але все одно має віддалені ефекти – так званий постковідний синдром.

З першою проблемою, по суті, можна працювати так само, як і зі сном у “звичайні” часи, однак із більшим акцентом на визначення свого хронотипу (ранній ви тип чи любите поспати довше). Акцент більший тому, що нарешті у багатьох людей з’явилась можливість адаптувати режим та побут до потреб організму, а не працювати за нав’язаним суспільством графіком, що підходить більше тим, хто прокидається зі світанком. 

Але робота вдома може зіграти негативну роль для представників так званого проміжного хронотипу, який не має виражених преференцій у часі активності: вечір чи ранок. Така людина під час суворого карантину може абсолютно втратити добові орієнтири та, грубо кажучи, сплутати день і ніч, збити свій внутрішній годинник відсутністю звичної “зовнішньої” дисципліни. 

Про те, яким чином визначити свій хронотип, як усе це працює та чому є важливим для здоров’я, ми детально написали у книзі, а також додали до неї низку вправ та тестів для самопізнання. Проте попереджаємо, що для найкращого ефекту і найточніших відповідей на ці питання варто постежити за своїми бажаннями, настроєм та сонливістю протягом кількох днів. Такі зусилля точно не будуть марними, врешті решт ви отримаєте унікальний результат – розуміння ідеального графіку саме для вас, а на додаток – навчитесь планувати свої дні та ночі так, щоб не тільки висипатися та бути ефективнішими, а ще й знизити ступінь тривожності, що й без того зашкалює зі зрозумілих причин.

Друга та третя проблема можуть бути темою окремих статей, тому що вчені все ще досліджують механізми впливу COVID-19 на мозок. Не залишається сумнівів, що цей вплив є, це доведений факт, але як саме відбуваються тонкі молекулярні процеси, що призводять до описаних нейротропних ефектів, ми дізнаємось тільки після років ретельних досліджень як самої хвороби, так і її наслідків для різних людей. 

На побутовому рівні можна порадити уважно стежити за своїми “сонними звичками” та з одного боку, розглядати порушення сну як сигнал уважніше ставитись до свого здоров’я, а у сукупності з іншими відомими симптомами ще й не відкладати візит (чи краще – дзвінок) до лікаря, а з іншого боку, приділяти особливу увагу якості сну, якщо ковід підтвердився. Які саме складності можуть вважатись порушеннями сну? По-перше, це мають бути якісь нові спецефекти, яких у вас не було до хвороби. Наприклад, неможливість заснути довше 20 хвилин, неможливість заснути, якщо прокинувся вночі, тривожний чутливий сон, та, найголовніше, відсутність бадьорості зранку та протягом дня. Відхиленням також буде надмірна сонливість, бажання постійно спати, скільки б не відпочивав. 

Також, на жаль, існують свідчення про те, що навіть люди, які давно є “вірус-негативними” та за усіма іншими показниками вважаються такими, що одужали, ще протягом кількох місяців можуть мати безсоння або, навпаки, підвищену потребу у сні, що супроводжується млявістю та слабкістю протягом усієї доби. Для цієї категорії людей сьогодні немає універсальних порад, окрім більш лагідного ставлення до свого організму та ще більшого звертання уваги на правила гігієни сну (які ми детально описуємо у книзі і які, як не дивно, включають події, що починаються з моменту вранішнього прокидання та відбуваються далі протягом дня та вечора: якщо коротко, то щоб добре спати вночі, нам потрібно оточити себе правильним освітленням протягом доби). 

Також вчені вважають, що перенесення ковіду може мати плив і на психологічний стан людини, та, наприклад, призводити до депресії. А, як відомо, з депресією нерідко одночасно приходять розлади сну. Тому тут може бути складно розрізнити, де курка, а де яйце. Проте незалежно від причини депресій, покращення сну має принести певне полегшення. 

 Сон як безкоштовний “імуностимулятор”

Ще в епоху, коли не було зуму та ми не лили на себе літри дезінфекторів, вчені дослідили, що між ефективністю імунної реакції (та й станом імунної системи загалом) і якістю сну є прямий зв’язок. Звичайно, коректніше було б сказати, що наші циркадні ритми загалом впливають на імунітет, а сон це лише одна складова, проте якість і тривалість сну – це зручний орієнтир та остов добового режиму через свою довгу тривалість. 

У 2015 році було проведене відоме дослідження, де 150 добровольців протягом тижня записували тривалість свого сну, а потім їм вбризкували в носоглотку риновірус.

Серед тих, чия тривалість сну була близько 5 годин, захворіла половина учасників. А серед тих, хто спав 7 годин на добу – менше однієї п’ятої. 

Що ж робити? 

По-перше, спати достатньо для себе (адже це індивідуально й офіційна рекомендація для дорослих складає 7-9 годин) й у комфортний для вашого хронотипу час. По-друге, міцно триматись за свій режим обома руками, навіть якщо в офіс більше вставати не треба. Прокидатись, їсти в однаковий час в робочі та вихідні, адже тільки за таких умов тіло знатиме точно, до чого “готуватись”. Якщо ви робите все дещо хаотично (розуміємо, буває з кожним), то ви трохи знущаєтесь над організмом, тримаючи його в невеликому напруженні. По-третє, відокремити зону роботи вдома від зони відпочинку та сну. Намагайтесь не брати роботу в ліжко та переодягатися для початку робочого дня. Ці дії можуть здаватись штучними, але нашому тілу порядок і лагідна дисципліна підуть тільки на користь, адже завдяки звільненим від постійної необхідності прийняття рішень ресурсам, воно може краще відпочивати, а, значить, бути здоровішим.

Поважайте свій відпочинок не менше ніж роботу, і ваші шанси бути здоровим без особливих зусиль збільшаться. І не забувайте, що спати – і приємно, і корисно, а вірогідність, що існує ще хоч щось із цими ознаками одночасно, майже нульова. 

Добраніч!