Оксана Соколова
нутріціологиня


Взимку, в умовах низьких температур і короткого світлового дня, багато людей відчувають нестачу енергії та мотивації. Часта зміна погоди, холод, опалення та сухе повітря знижують опірність організму, а нестача сонячного світла погіршує настрій. Через холод не хочеться йти в тренажерний зал, готувати собі корисний салат, тому що він точно не зігріє, а теплі наїдки та комфортна їжа – вони завжди поряд. Тому для деяких людей зимові місяці можуть стати проблемою з погляду харчування.


Коли стає холодно, ми починаємо частіше відчувати голод і переходимо на не дуже здорову їжу. Холод, короткий світловий день і більше часу, проведеного в приміщенні, – все це істотно впливає на почуття голоду. У зимові місяці в нашому організмі запускаються біологічні зміни, які стимулюють голод і посилюють потяг до більш енергоємної (читай калорійної, жирної, дофамінової) їжі.


Є й інші фактори, наприклад, такі, як стрес, який може впливати на різні моделі харчування. Холодний зимовий вечір – чудовий час для планування здорового раціону, який не тільки задовольнить ваші смакові рецептори, а й дасть користь здоров’ю. За допомогою правильного харчування ви можете зміцнити імунну систему й підвищити свої шанси у боротьбі із зимовими хворобами.


Вітамін D

Цей вітамін такий важливий у зимовий період, що вартий окремого пункту.

Намагайтеся отримати більше вітаміну D, приймаючи харчові добавки та вживаючи продукти, багаті на вітамін D. Як показує практика, недолік або дефіцит вітаміну D є майже в кожного, особливо в Україні. Дослідження давно довели зв’язок низького рівня вітаміну D з депресією, нечітким мисленням, втомою, м’язовою слабкістю, остеопорозом і болем у суглобах. Вітамін D відіграє роль у запобіганні аутоімунним захворюванням, раку, діабету та розсіяному склерозу.


Потреба у вітаміні D збільшується з віком. Рекомендую приймати 2000 МО щодня всім дорослим і дітям із 7 років.

Їжте продукти, багаті на вітамін D. Це жирна риба, як-от тунець, скумбрія та лосось; риб’ячий жир; твердий сир; яєчні жовтки; злаки.


Здорові вуглеводи

Взимку короткий світловий день може призвести до падіння рівня серотоніну, хімічного «агента щастя», що може спричинити стан, відомий як зимова пригніченість, а також нездоровий потяг до солодкого. Серотонін впливає на настрій і соціальну поведінку, апетит і травлення, сон, пам’ять і лібідо. Їжте довгі вуглеводи в першій половині дня, щоб підвищити рівень серотоніну.

Цільнозернові та високоякісні вуглеводи, як-от батат, картопля, буряк, гарбуз і кабачки, допомагають підвищити рівень серотоніну. А також крупи, як-от неочищений рис, гречка, кіноа, просо, перловка та інші.

Жири

Жири обов’язково варто додати в холодну пору року, адже вони допомагають гормональній системі працювати правильно, гарно насичують і тривалий час не дають зголодніти. Не забувайте про авокадо, горіхи, насіння, вершкове масло й оливкову олію, оливки, а також жирну рибу, ікру, морепродукти.


Згідно з останніми дослідженнями, у чоловіків і жінок, які їли близько 30 грамів горіхів на день, починаючи з 30–40 років, ймовірність смерті протягом наступних 30 років була приблизно на 20% нижчою.


Якісні білки

Значення білка в зимовому раціоні складно переоцінити. Його недолік призводить до зниження захисних сил організму, тому що в білку міститься весь набір амінокислот. До того ж він позитивно впливає стан наших м’язів. Це важливо для тих, хто веде активний спосіб життя чи займається спортом. Їжте рибу, фермерську птицю, а також яйця й морепродукти.


До речі, зима – чудовий час, щоб приділити увагу здоров’ю, зайнятися спортом, досягти гарної фізичної форми та почати активну підготовку до літнього пляжного сезону.


Більше яскравих фруктів та овочів

Хай у вашому раціоні буде більше овочів і фруктів з антиоксидантами та вітамінами, щоб підвищити імунітет. Фітонутрієнти, що містяться в пігменті рослин, мають безліч переваг, починаючи від підтримки імунної системи і закінчуючи боротьбою з хворобами. Цікаво, що фітонутрієнти використовуються рослинами для захисту від мікробів, грибків і комах. Вживання в їжу яскравих фруктів й овочів також захищає наш організм від шкідливих мікробів. У рослинній їжі міститься понад 25 000 фітонутрієнтів. Каротиноїди, елагова кислота, флавоноїди, ресвератрол і фітоестрогени – це лише деякі з них.


Можете сміливо купувати заморожені продукти, але не консерви. Купуйте і свіжі овочі – вони багаті на клітковину, яка так необхідна для нашого кишківника. Саме за допомогою клітковини в ньому росте правильна мікрофлора та виробляється серотонін.


Більше води та чаю

Це правило можна вважати всесезонним, але особливо воно є актуальним взимку. Через центральне опалення в квартирах та офісах волога випаровується швидше, внаслідок чого організму не вистачає рідини. Обмін речовин уповільнюється, шкіра стає сухою, а волосся – ламким. Не забувайте випивати 30–40 мл води на 1 кг ваги на день. У зимові місяці особливо важливо уникати зневоднення. Багато хто відчуває втому вдень і ближче до вечора, бо не п’є достатньо води.


Звичайно, холодним вологим темним ранком кава може здатися більш привабливою, але взимку добре зігріватися гарячим чаєм із травами, імбиром і куркумою, ягодами та фруктами. Вони не лише допомагають зігрітися, а й зміцнюють імунітет, стимулюють обмін речовин та є профілактикою застуд і грипу. Спробуйте на ніч у термосі залити окропом імбир, куркуму, корицю, лимон, бадьян і вишню. А вранці та протягом дня насолоджуйтеся смачним теплим напоєм. Не додавайте мед або сироп, щоб не підвищувати інсулін.


Не забувайте про спеції

Спеції дозволяють урізноманітнити та поліпшити раціон у будь-яку пору року. Багато спецій мають зігріваючі властивості і прискорюють обмін речовин, тому їх зазвичай додають у зимові продукти та напої. Гвоздика, кардамон, імбир і чорний перець надають стравам особливого колориту. Кориця, наприклад, знижує рівень цукру в крові, а куркума має сильну протизапальну дію. По суті, усі ці спеції мають антиоксидантну дію. Додайте в готову їжу дрібку приправ, щоб вони зберегли максимум корисних властивостей.

Але пам’ятайте, що гострі спеції не можна вживати при захворюваннях шлунка та запаленні внутрішніх органів.

Приймайте вітамінні добавки

Багато необхідних нам вітамінів ми отримуємо з фруктів, овочів, ягід і зелені. Взимку їх стає набагато менше, але поживні речовини все ж таки потрібні, особливо вітаміни A, C, E і групи B, а також цинк. Вони можуть допомогти вирішити проблеми, пов’язані з підтриманням здоров’я взимку. Вітамін С, який міститься у багатьох фруктах та овочах, допоможе зміцнити імунну систему й підготувати вас до боротьби із застудою чи грипом. А цинк, що міститься в рибі, молочних продуктах, яйцях і деяких злаках, також може допомогти запобігти інфекції.


Сухе повітря в приміщенні сприяє поширенню вірусів, а переохолодження підриває і так ослаблену імунну систему. Стежте за своїм харчуванням і в разі потреби проконсультуйтеся з лікарем щодо приймання вітамінних добавок. Але найнеобхідніші саме взимку – це вітаміни D і К, вітамін С у формі аскорбату кальцію, вітаміни Е та А, а також хром, цинк, селен, магній.


Практикуйте помірність та регулярність

Замість того, щоб уникати улюблених десертів і вишуканих страв, використовуйте помірність і заміну у своєму раціоні. Замість того, щоб з’їсти кілька, візьміть одне печиво й повільно насолоджуйтеся ним за чашкою чаю. Або спробуйте з’їсти ягоди чи фрукти замість солодощів. Краще не робити перекусів, а з’їсти фрукти за 20 хвилин до приймання їжі – сніданку або обіду. І також солодке, якщо ви вже вирішили його їсти.


І обов’язково їжте за регулярним графіком. Якщо у вас буде три повноцінні прийоми їжі на день, ви відчуватимете ситість і зможете протистояти спокусі переїсти. Якщо ви будете дотримуватися такого графіку, то всілякі тістечка, цукерки та печиво здаватимуться менш привабливими. Регулярний графік приймання їжі також стимулює метаболізм і підтримує високий рівень енергії.