Вас цікавлять причини довголіття? Найімовірніше, ви чули про «блакитні зони». Вивчені Деном Бюттнером, науковим співробітником National Geographic, та кількома авторами бестселерів New York Times, «блакитні зони» – це п’ять регіонів, у яких найвища концентрація довгожителів на землі.
Кожен регіон «блакитної зони» має свої унікальні культурні звичаї, кухню та вплив довкілля, але вони мають кілька загальних характеристик. Наприклад, ті, хто живуть у «блакитних зонах» зазвичай зберігають сильне почуття внутрішньої мети та зв’язок зі своєю спільнотою і соціальні відносини. А також ті, хто проживає в «блакитних зонах», як правило, дотримуються переважно рослинного, протизапального режиму харчування. І багато науково обґрунтованих досліджень показують, що протизапальні продукти пов’язані з довголіттям.
Протизапальні продукти – це поживні продукти, що містять велику кількість антиоксидантів, а також вітамінів і мінералів. Вживання протизапальних продуктів, як-от фрукти й овочі, квасоля, оливкова олія та риба, допомагає боротися із симптомами хронічного запалення, нейтралізуючи вільні радикали в організмі.
Оброблені продукти з високим вмістом насичених жирів, алкоголю та/або доданих цукрів можуть посилити запалення, тоді як рослинне харчування сприяє здоровому старінню, борючись із ним. Дослідження показують, що багаті на антиоксиданти рослинні продукти можуть допомогти запобігти когнітивному спаду, раку та знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Загалом протизапальні продукти є ключовим компонентом раціону всіх п’яти «блакитних зон», як-от: Окінава, Японія; Ікарія, Греція; Сардинія, Італія; півострів Нікоя, Коста-Ріка; і Лома-Лінда, Каліфорнія. Важливим є не лише те, які продукти вживаються, а й те, як вони вирощуються, готуються і подаються відповідно до багатої кулінарної історії кожного місця.
Нижче наведено 10 протизапальних продуктів, які щодня їдять довгожителі в «блакитних зонах».
Протизапальні продукти для довголіття
1. Квасоля
Квасоля є одним із найпопулярніших продуктів для довголіття. «Квасоля та бобові дуже багаті на рослинний білок і можуть замінити м’ясо на вашій тарілці, – каже експерт із харчування Шерон Палмер, MS, КВТ, автор книги «The Plant-Powered Diet». – Вони також містять вітаміни, мінерали та фітонутрієнти, що зумовлює їхні протизапальні супервластивості. Квасоля також є одним із найбагатших джерел клітковини в рослинному світі».
Квасоля та бобові є ключовою складовою страв у всіх п’ятьох регіонах «блакитних зон», є десятки тисяч її сортів на вибір. Наприклад, на Сардинії білу квасолю, нут і квасолю їдять щодня. На Окінаві ви часто знайдете едамамі на столі, а на Нікоє чорна квасоля цінується за її чудовий смак і поживну цінність. Не знаєте, з чого почати? Спробуйте дуже простий рецепт Buettner для довголіття.
2. Цільне зерно
Ячмінь, коричневий рис, фаро, просо й овес також щоденно їдять у всіх «блакитних зонах». «Окрім високого вмісту клітковини, білків, вітамінів і мінералів, цільне зерно – це вуглеводи, що повільно перетравлюються, які є гарним джерелом енергії, – зазначає Палмер. Згідно з дослідженням, клітковина та фенольні кислоти в цільному зерні допомагають запобігти хронічному запаленню. Палмер говорить, що цільні зерна засвоюються повільніше, ніж рафіновані, і в них більше поживних речовин.
За словами Ерікі Муш, RDN, CD, цільне зерно ділиться на дві основні категорії: трави (пшениця, овес та кукурудза) і псевдозерно (амарант, кіноа та гречка). «Усі вони багаті на поживні речовини, але кожен із них має свої унікальні переваги, – каже вона. – Ячмінь, наприклад, підтримує здорові кишкові бактерії, які можуть зменшити запалення».
3. Солодка картопля
Солодку картоплю також їдять у «блакитних зонах», особливо на Окінаві, де широко вживається як помаранчевий, так і фіолетова солодка картопля (так звана imo). Обидві надзвичайно багаті на антиоксиданти. «Фіолетова солодка картопля має трохи вищий рівень корисного калію, але обидва сорти містять багато антоціанів. Цей тип антиоксиданту пов’язаний зі зниженням ризику розвитку серцевих захворювань, поліпшенням зору та зменшенням запалення», – зазначає Муш. Солодка картопля також багата на клітковину, бета-каротин і вітамін С, вона пасує для традиційних солодких гарнірів і пікантних супів.
4. Тофу
Ще один продукт, який багато окинавців споживають щодня – тофу, який готується із сої. «Соєві продукти, як-от тофу, містять рослинний білок і позитивно впливають на роботу серцевої системи, – каже Палмер – Соя також допомагає захиститися від раку молочної залози та серцево-судинних захворювань».
Муш додає, що тофу може бути потужним протизапальним засобом. «Ізофлавони та лектин, що містяться в соєвих бобах, неймовірно корисні для зменшення болю в суглобах, підтримання нормального травлення. Соя містить також багато протизапальних сполук», – каже вона. Те саме стосується й інших продуктів, приготовлених із сої, як-от темпе.
5. Оливкова олія
У більшість страв в Ікарії, Греція, додають місцеву оливкову олію. «Оливкова олія екстра вірджин корисна для здоров’я серця завдяки своїм антиоксидантам і ненасиченим жирним кислотам, – зазначає Палмер. – Дослідження показують, що додавання оливкової олії в їжу допомагає боротися з хронічним запаленням і знижує ризик діабету 2-го типу».
Для ще більшої користі (і смаку) спробуйте додати до оливкової олії трави, наприклад розмарин та орегано, або часник чи цибулю.
6. Помідори
Помідори є ще одним основним інгредієнтом кухні Ікарії. «Помідори багаті на вітаміни й мінерали, особливо на антиоксидант лікопен. Але коли ви поєднаєте помідори з оливковою олією, ви отримуєте ще більше протизапальних властивостей», – каже Палмер. Вона пояснює, що це те, що відоме як харчова синергія: взаємодія між поживними речовинами в продуктах, що призводить до ще більшої користі для здоров’я, якщо їх вживати разом. Спробуйте використати помідори в одному з цих 10 рецептів.
7. Свіжі фрукти
Місцеві фрукти, як-от папая, банани, гуава, мараньйон, чіку, сапота, фізаліс, є ключовою складовою повсякденних страв на півострові Нікоя в Коста-Риці. Ці тропічні фрукти (та й взагалі всі фрукти) мають високий рівень антиоксидантів. Але не варто забувати і про ягоди, наприклад, чорниця та полуниця діють як потужні протизапальні засоби. Вони мають безліч переваг для здоров’я мозку, серця і можуть допомогти запобігти хронічним захворюванням.
8. Сквош
Сквош також важливий у кухні Нікої і особливо смачний, коли подається у страві, відомій як «три сестри», із зимового гарбуза, кукурудзи та чорної квасолі. «Сквош гарно зменшує запалення кишківника та підтримує серцево-судинну систему. Він містить не тільки омега-3 жирні кислоти, а й бета-каротин, лютеїн і зеаксантин», – каже Муш.
9. Листова зелень і хрестоцвіті овочі
Палмер виросла в регіоні «блакитної зони» Лома-Лінда, Каліфорнія, і вивчала харчування в Університеті Лома-Лінда. Вона пояснює, що сім’ї в її рідному місті вирощували та консервували свіжі продукти. «Спільнота їсть багато зелених овочів, особливо листової зелені та хрестоцвітих, як-от шпинат, капуста, броколі, брюссельська капуста, у яких є сполуки сірки, пов’язані із захистом від раку», – говорить Палмер.
Якщо ви вирощуєте фрукти й овочі, це унікальні переваги. «Садівники спонукають нас їсти більше продуктів, допомагають зменшити стрес і позитивно впливають на ґрунт і навколишнє середовище», – каже Палмер.
10. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння щодня вживають у багатьох «блакитних зонах», зокрема в Лома-Лінді. «Горіхи й насіння містять корисні для серця жири. Усі горіхи багаті на поживні речовини, але деякі з них є суперзірками: волоські горіхи – для омега-3, мигдаль – для здорових жирів і клітковини, фісташки – для білка та здорових жирів», – пояснює Палмер.
