Вас интересуют причины долголетия? Скорее всего, вы слышали о «голубых зонах». Изученные Дэном Бюттнером, научным сотрудником National Geographic, и несколькими авторами бестселлеров New York Times, «голубые зоны» – это пять регионов, в которых самая высокая концентрация долгожителей на земле.

Дэн Бюттнер,
научный сотрудник National Geographic

Каждый регион «голубой зоны» имеет свои уникальные культурные обычаи, кухню и воздействие окружающей среды, но у них есть несколько общих характеристик. Например, те, кто живут в «голубых зонах», как правило, сохраняют сильное чувство внутренней цели и связи со своим сообществом и социальные отношения. А также те, кто проживает в «голубых зонах», как правило, соблюдают в основном растительный, противовоспалительный режим питания. И многие научно обоснованные исследования показывают, что противовоспалительные продукты связаны с долголетием.

Противовоспалительные продукты – это питательные продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Употребление противовоспалительных продуктов, таких как фрукты и овощи, фасоль, оливковое масло и рыба, помогает бороться с симптомами хронического воспаления, нейтрализуя свободные радикалы в организме. 

Обработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, алкоголя и/или добавленных сахаров могут усугубить воспаление, в то время как растительное питание способствует здоровому старению, борясь с ним. Исследования показывают, что богатые антиоксидантами растительные продукты могут помочь предотвратить когнитивный спад, рак и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В целом противовоспалительные продукты являются ключевым компонентом рациона всех пяти «голубых зон»: Окинава, Япония; Икария, Греция; Сардиния, Италия; полуостров Никоя, Коста-Рика; и Лома-Линда, Калифорния. Важным является не только то, какие продукты употребляются, но и то как они выращиваются, готовятся и подаются в рамках обычая богатой кулинарной истории каждого места.

Ниже приведены 10 противовоспалительных продуктов, которые едят каждый день долгожители в «голубых зонах».

Противовоспалительные продукты для долголетия

1. Фасоль

Фасоль является одним из самых популярных продуктов для долголетия. «Фасоль и бобовые очень богаты растительным белком и могут заменить мясо на вашей тарелке, – говорит эксперт по питанию Шэрон Палмер, MS, КВТ, автор книги «The Plant-Powered Diet». – Они также содержат витамины, минералы и фитонутриенты, что предопределяет их противовоспалительные суперсвойства. Фасоль также является одним из самых богатых источников клетчатки в растительном мире».

Фасоль и бобовые являются ключевой составляющей блюд во всех пяти регионах «голубых зон», на земле есть десятки тысяч сортов на выбор. Например, на Сардинии белую фасоль и нут едят ежедневно. На Окинаве вы часто найдете эдамаме на столе, а на Никое черная фасоль ценится за ее восхитительный вкус и питательную ценность. Не знаете, с чего начать? Попробуйте суперпростой рецепт Buettner для долголетия.

2. Цельное зерно

Ячмень, коричневый рис, фарро, просо и овес также ежедневно утребляются в пищу во всех «голубых зонах». «Помимо высокого содержания клетчатки, белков, витаминов и минералов, цельное зерно – это медленно перевариваемые углеводы, которые обеспечивают хороший источник энергии, – отмечает Палмер. Согласно исследованию, клетчатка и фенольные кислоты в цельном зерне помогают предотвратить хроническое воспаление. Палмер говорит, что цельные зерна усваиваются медленнее, чем рафинированные, и в них больше питательных веществ.

По словам Эрики Муш, RDN, CD, цельное зерно делится на две основные категории: травы (пшеница, овес и кукуруза) и псевдозерно (амарант, киноа и гречка). «Все они богаты питательными веществами, но каждый из них отличается своими уникальными преимуществами, – говорит она. – Ячмень, например, поддерживает здоровые кишечные бактерии, которые также могут уменьшить воспаление».

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель в изобилии в «голубых зонах», особенно на Окинаве, где широко употребляется как оранжевый, так и фиолетовый сладкий картофель (называемый imo). Оба чрезвычайно богаты антиоксидантами. «Фиолетовый сладкий картофель имеет немного более высокий уровень полезного калия, но оба сорта содержат много антоцианов. Этот тип антиоксиданта связан со снижением риска развития сердечных заболеваний, улучшением зрения и уменьшением воспаления», – говорит Муш. Сладкий картофель также богат клетчаткой, бета-каротином и витамином С, он отлично подходит для традиционных сладких гарниров и пикантных супов.

4. Тофу

Еще один продукт, который многие окинавцы потребляют ежедневно, – тофу, который готовится из сои. «Соевые продукты, такие как тофу, содержат растительный белок и положительно сказываются на работе сердечной системы, – говорит Палмер. – Соя также помогает защититься от рака молочной железы и сердечно-сосудистых заболеваний».

Муш добавляет, что тофу может выступать в качестве мощного противовоспалительного средства. «Изофлавоны и лектин, содержащиеся в соевых бобах, невероятно полезны для уменьшения боли в суставах, поддержания нормального пищеварения. Также соя содержит много противовоспалительных соединений», – говорит она. То же самое касается и других продуктов, приготовленных из сои, таких как темпе.

5. Оливковое масло

Большинство блюд в Икарии, Греция, включают в себя местное оливковое масло. «Оливковое масло экстра вирджин полезно для здоровья сердца благодаря своим антиоксидантам и ненасыщенным жирным кислотам, – говорит Палмер. – Исследования показывают, что добавление оливкового масла в еду помогает бороться с хроническим воспалением и снижает риск диабета 2-го типа».

Для еще большей пользы (и вкуса) попробуйте добавить в оливковое масло травы, такие как розмарин и орегано, или чеснок или лук. 

6. Помидоры

Помидоры являются еще одним основным ингредиентом кухни Икарии. «Помидоры богаты витаминами и минералами, особенно антиоксидантом ликопином. Но когда вы объедините помидоры с оливковым маслом, вы получаете еще больше противовоспалительных свойств», – говорит Палмер. Она объясняет, что это то, что известно как пищевая синергия: взаимодействие между питательными веществами в продуктах, которое приводит к еще большей пользе для здоровья, если их утреблять вместе. Попробуйте использовать помидоры в одном из этих 10 рецептов.

7. Свежие фрукты

Местные фрукты, такие как папайя, бананы, гуава, мараньон, чику, сапота, физалис, являются ключевой составляющей повседневных блюд на полуострове Никоя в Коста-Рике. Эти тропические фрукты (и все фрукты, если на то пошло) имеют высокий уровень антиоксидантов. Но не стоит забывать и про ягоды, например, черника и клубника действуют как мощные противовоспалительные средства. Они имеют множество преимуществ для здоровья мозга, сердца и могут помочь предотвратить хронические заболевания.

8. Сквош

Сквош также важен в никоянской кухне и особенно вкусен, когда подается в блюде, известном как «три сестры», из зимней тыквы, кукурузы и черной фасоли. «Сквош отлично уменьшает воспаление кишечника и поддерживает сердечно-сосудистую систему. Он содержит не только омега-3 жирные кислоты, но и бета-каротин, лютеин и зеаксантин», – говорит Муш.

9. Листовая зелень и крестоцветные овощи

Палмер выросла в регионе «голубой зоны» Лома-Линда, Калифорния, и изучала питание в Университете Лома-Линда. Она объясняет, что семьи в ее родном городе выращивали и консервировали свежие продукты. «Сообщество ест много зеленых овощей, особенно листовой зелени и крестоцветных, таких как шпинат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, в которых есть соединения серы, связанные с защитой от рака», – говорит Палмер.

Если вы выращиваете фрукты и овощи, это дает уникальные преимущества. «Садоводы побуждают нас есть больше продуктов, помогают уменьшить стресс и оказывают положительное влияние на почву и окружающую среду», – говорит Палмер.

10. Орехи и семена

Орехи и семена ежедневно употребляют в пищу во многих «голубых зонах», особенно в Лома-Линде. «Орехи и семена содержат полезные для сердца жиры. Все орехи богаты питательными веществами, но некоторые из них суперзвезды: грецкие орехи – для омега-3, миндаль – для здоровых жиров и клетчатки, фисташки –  для белка и здоровых жиров», – говорит Палмер.