Всесвітній день бігу: 33 корисні поради про пробіжки від 6 бігунів

Щорічно у всьому світі відзначають День бігу – одного з найпопулярніших видів спорту, який може стати для вас тренуванням розуму, тіла та навіть своєрідною медитацією. Спеціально до цього дня ми розпитали 6 бігунів про те, що допомагає їм залишатися мотивованими, які ритуали супроводжують їхні пробіжки, про які правила бігу вони хотіли б знати від самого початку своїх тренувань —  і за що вони люблять біг. 

Денис Чуєв

Бізнес-аналітик, MODUS, програма з цифрової трансформації ДТЕК

Мене завжди мотивує результат, якого я можу досягти, і те, які можливості для мене можуть бути відкриті, якщо я вийду сьогодні на тренування: від мого стану після бігу, коли ти добре почуваєшся і всі негативні думки йдуть, і до боротьби за призові місця в особистих і командних заліках, наприклад, корпоративних забігах, де ти представляєш не тільки свої інтереси, а й інтереси всієї компанії.

Іноді є стан, коли зовсім не хочеться виходити на пробіжку, але тут є кілька варіантів: зібратися або скасувати. Для того, щоб бігати, потрібно знати фізіологію свого організму. Не можна бігати через «не можу», у цей момент краще скасувати пробіжку. А якщо це стан «не хочу», то допомагає зібратися все те, що мене мотивує.

Для моїх спортивних ритуалів обов’язкові розминка, настрій на пробіжку та наявність заряджених навушників і телефону. Також у мене завжди є плейліст для різного типу і часу тренувань. Якщо тренування «швидкісне», на час до 25 хвилин, то зазвичай це дуже швидка музика, яка заряджає бути в тонусі. Якщо тренування «повільне», понад 60 хвилин, то, як правило, там завжди спокійна і розслаблююча музика. Під час підготовки до пробіжки передусім дивлюся прогноз погоди для розуміння, яку найкраще підібрати форму для бігу – якщо, звісно, біг буде на вулиці. Відразу перед забігом я складаю собі маршрут, за яким буду бігти, для уникнення світлофорів і людей. 

Я люблю біг за відчуття легкості. Якщо це пробіжка після складного робочого дня, то біг дозволяє тобі перемкнутись і перезавантажитись. За можливість подивитися різні міста з іншого ракурсу: на великих забігах перекривають усі центральні вулиці, і ти біжиш тими місцями, де зазвичай можеш проїхати тільки на транспорті. За причетність до чогось великого, наприклад, бігові змагання, які спрямовані на благодійність.

Що стосується їжі перед бігом, то тут усе залежить від особистих уподобань і часу проведення тренування. Якщо тренування вранці, то краще з’їсти кашу або тост, щоб не виникло відчуття дискомфорту від голоду. Якщо тренування ввечері, то за 2-3 години я, як правило, приймаю вуглеводи з низьким вмістом клітковини. Наприклад, знежирене молоко або йогурт, енергетичні батончики, сухі сніданки та фрукти, каші.

У Києві та інших містах України є безліч бігових клубів із професійними тренерами, які займаються популяризацією бігу в нашій країні. «Перші кроки» я б запропонував робити саме там. Там усе підкажуть, порадять бігове взуття і форму, проконсультують щодо плану тренувань для досягнення результату, який ви для себе ставите. Якщо такої можливості немає, то моя порада – підібрати правильні кросівки, які будуть підходити саме вам і вашій фізіології. Також перші тренування слід провести з тренером або з друзями, які вже давно займаються бігом, щоб вони показали техніку: як правильно тримати корпус, як робити правильні бігові кроки, як робити розминку перед бігом і заминку після бігу. 

Одного разу, виконуючи такий внутрішній челендж, мені довелося бігти 330 км за місяць. А оскільки навіть цього місяця були пропуски, то бувало, що я біг 10 км уранці та 10 км увечері. Зараз у мене новий челендж — бігти мінімум 4 км, але кожен день, щоб пробігти 1500 км цього року. І якраз у ці дні я відсвяткую перше 100-днювання без єдиного пропуску. Основна мотивація для мене — це розуміння того, що біг — це здоров’я і, як приємний бонус, хороша форма. До речі, скинути вагу — це була одна з основних причин, чому я почав активно бігати.

Раніше я любив бігати в тиші, і це була для мене година інформаційної стерильності. Адже біг же ще й дуже медитативна штука. Тому для тих, хто багато чув про користь медитації, але ще не почав, біг може стати відмінним початком. Зараз я більше люблю бігати в навушниках. Дуже подобається під час пробіжок слухати аудіокниги. Тим паче зараз дуже зручні програми для цього. Але мені доводиться підбирати книги спеціально для бігу. Ще, звісно, має бути зручний одяг і, насамперед, кросівки, інакше можна просто отримати травму. Я, коли купив собі дорогі кросівки, багато бігав і не розумів, чому я особливо не відчуваю різниці у порівнянні зі старими, неспеціалізованими кросівками. Виявилося, що мені продали кросівки для так званої природної техніки бігу. Це кросівки на тонкій підошві, і перш ніж починати в них бігати, необхідно, щоб ваші суглоби і стопа були підготовлені й уже напрацьована певна техніка.

Моє серйозне захоплення бігом почалося зі знаменитої книги Артура Лідьярда «Біг заради життя». Артур Лідьярд – відомий новозеландський бігун і тренер, який підготував кілька олімпійських чемпіонів із бігу. Так ось, я дуже рекомендую цю книгу, тим паче що її точно легко знайти в інтернеті. Загальновідомо, що Артур Лідьярд є популяризатором терміну jogging – біг підтюпцем. Найважливіше, що я тоді зрозумів, — це що захворювання серця є причиною смертності №1 у світі та що серце тренується саме завдяки бігу підтюпцем на низькій частоті пульсу. Суть тренувань має зводитися до бігу на низькому пульсі, за якого згодом пульс залишається на заданому рівні, а швидкість зростає. Наприклад, коли я починав бігати й робив перший тестовий забіг за книгою на низькому пульсі, моя дружина з трирічним сином прогулювалися поруч і не особливо відставали від мене. Тепер я, звісно, не можу сказати, що перетворився на ракету, але швидкість значно зросла. Ще приємний бонус для бігунів полягає в тому, що після тривалих правильних занять бігом пульс навіть у стані спокою падає. Тому я б порекомендував хоча б купити пульсометр і стежити за пульсом. Тому що, якщо переборщити, замість ранкової зарядки можна отримати повноцінне тренування – після якого організм вимагатиме відпочинку і ви будете почуватися розбитим майже весь день.

Біг мене заспокоює, робить здоровішим, та ще й стрункішим. Під час бігу виробляються ендорфіни, існує навіть термін «ейфорія бігуна». Таким чином після важкого робочого дня або стресу я часто змушую себе вдягтися і вибігти (часто як експеримент – заздалегідь не вірячи в результат). І щоразу я повертаюся з такої пробіжки заспокоєним і в хорошому настрої. Тож ось вам ще один факт: біг – це найкращий антидепресант!

Марта Боровець

Бренд-стратег і консультант

Наші стосунки з бігом почалися тоді, коли у мене з’явився пес і я зрозуміла, що гуляти по 10 км на день мені якось нудно, та й на велосипеді сильно не поїздиш, бо ця дрібна істота вічно хотіла щось нюхати й кудись бігти. Тому перші кілька місяців я не любила біг – це було просто зручніше, ніж хитатися слідом за малюком. Через більше ніж вісім років це улюблена справа мого життя, тому що, по-перше, я зрозуміла, наскільки важливий час у пробіжці для мене, мого спокою, фокуса і балансу, по-друге, коли почала професійно займатися і бігати з командою і тренером – дистанції та навантаження тільки в кайф.

Тому що мене навчили, як правильно дихати, бігати, що таке баланс на обидві ступні, як правильно підбирати взуття. До речі, саме це питання мене часто хвилює, коли я бачу, людей, що бігають у джинсових шортах і кросівках для ходьби, які думають, що займаються спортом, а насправді вбивають свої суглоби, меніски і – реально – здорове майбутнє.

З професійної точки зору й особистого сумного досвіду – краще б пробіжка ніколи не обходилася без гарної розминки, в якій розігріваєш усі суглоби та м’язи, щоб не отримати раптових несподіваних травм. Без хорошої музики, звісно ж, зручного вбрання під погоду і бафа на шию – бо навіть літніми ранками мені завжди задуває в шию. 

Якщо йдеться просто про ранкові або вечірні пробіжки, я звертаю увагу на погоду, свій особистий стан – не люблю себе насилувати, або поспішати кудись, або думати постійно про справи, які зараз треба робити, а я тут розбігалася, – і на готовність пробігти якусь кількість кілометрів. Я продумую маршрут, прораховую, куди краще повернути, щоб, наприклад, після ранкового дощу паралельно ще бузком подихати або біля Київського моря у повільному темпі тягтися під якусь приємну музику.

Я люблю задоволення. Задоволення – це результат якоїсь (не завжди приємної або простої) дії. Біг – один із тих процесів, який щоразу приводить мене до очікуваного результату – задоволення. З ним я щаслива, без нього я нещасна (про це можу з упевненістю сказати, бо майже два роки тому, готуючись до марафону взимку, порвала собі задню стінку меніска, і мені заборонили ранкові пробіжки 4 місяці – сама себе не впізнавала). Я не можу його любити більше чи менше, або люблю щось, або ні. Біг люблю, у мене з ним міцні взаємини, сподіваюся, надовго, а краще – назавжди.

Мені не потрібна мотивація, щоб займатися тим, що дійсно люблю. Мені потрібен час, а його, буває, не вистачає навіть на ранкову пробіжку на 5 км.

Дуже важливе взуття. Правильне взуття й устілки. Будь ласка, не шкодуйте грошей і часу, щоб пошукати, порадитися з досвідченими друзями і піти у спеціалізований магазин, де вимірюють баланс стоп і зроблять на замовлення устілки. 

Звертайте увагу на техніку. Навіть для звичайної ранкової пробіжки. Навіть якщо ви впевнені, що біг – це те, як ви бігали у школі кола на стадіоні. Це була не техніка, правда. На YouTube купа уроків, а в кожному обласному центрі в Україні є як мінімум одна спільнота бігунів, які за кілька тренувань допоможуть вам із цим розібратися.

Мета. Біг – не завжди спорт, біг – не завжди про жорсткі супернавантаження і купу нагород. Якщо біг – це ваше, необов’язково підписуватися на челенджі, як зараз це модно. Біг може бути розвагою, відволіканням, хобі або просто часом для себе, коли хочете провести час наодинці з думками або без них. Виберіть собі, наприклад, якесь питання і поки бігаєте – постарайтеся сфокусуватися тільки на ньому і на його розв’язанні. Біг – це щось схоже на медитацію, ти вибудовуєш дихання, перебираєш ніжками, дотримуєшся темпу й очищуєшся від зайвого фонового шуму, працюючи над виконанням завдання, навіть якщо це завдання – не думати ні про що. Згодом почне виходити, і я впевнена, що, коли це станеться, додому ви будете повертатися з блаженною посмішкою Далай-лами, просто тому, що добре, приємно і ви як мінімум щасливі, як максимум ви – це ви й ніхто і нічого більше. 

Таня Рубан

Модель

Мені вже не потрібна мотивація для бігу – я бігаю 14 років, і пробіжки – така ж важлива частинка мого життя, як чищення зубів і сніданок, наприклад. Тому особливих зусиль, щоб пробігтися, мені не потрібно – організм звик до пробіжок і любить їх: після бігу я почуваюся просто приголомшливо. Але якщо зовсім не хочеться, раніше я мотивувала себе суперплейлістом або вдягала форму і виїжджала в парк — а там вже нікуди не дітися, бігти доведеться. А зараз я звикла слухати тіло – воно краще знає, що мені потрібно. Тому, якщо в якийсь день мені страшенно не хочеться бігати, я або заміню біг на домашнє тренування, або просто відпочину. Це теж корисно. 

Для пробіжки мені необхідні суперзручна спортивна форма і правильно підібрані бігові кросівки. Мені знадобилося кілька років, щоб зрозуміти це і знайти модель, що мені підходить, у якій зручно бігати різними поверхнями – чи то асфальт, чи то трава, чи то покриття. Тому хороші кросівки – основний атрибут, щоб потім не боліли ні суглоби, ні коліна, ні спина. І, звісно, плейліст – для мене важлива хороша музика.

Пробіжка потрібна мені для того, щоб ні про що не думати і сконцентруватися на своєму внутрішньому світі. Для мене це свого роду медитація. Тому я, якщо чесно, ні на що не звертаю увагу – хіба що чи не забула я навушники. Що стосується їжі, то я намагаюся не займатися спортом на повний шлунок: якщо пробіжка ранкова, то я взагалі нічого не їм, ковток води – і побігли. І важливий маршрут: нова знайдена в лісі стежка або красиве озеро мотивують на тривалу пробіжку – зробити не 5 кілометрів, а 10, скажімо.

Я люблю біг за свободу. Для мене пробіжка – ще один прояв свободи: від думок, від рамок, від умов. Все залежить тільки від вас. І, звісно, за те, що це – медитація, можливість побути наодинці з собою, зробити добро своєму тілу і звільнити голову від зайвих або непотрібних думок.

Бігунам-початківцям я б обов’язково рекомендувала пройти обстеження у терапевта, перевірити стан хребта, з’ясувати, чи немає протипоказань. Багато хто починає бігати неправильно й отримує травми попереку, колін, суглобів. Добре було б знайти тренера – хоча б на перший час, – який навчить бігати правильно. Існує техніка, яка робить пробіжку менш травмонебезпечною. І, нарешті, важливо не гнатися одразу за результатами, а поступово входити у форму. Не женіться за цифрами, нарощуйте темп поступово. Для перших разів 1-2 кілометрів у повільному темпі буде цілком достатньо. І так пробігайте якийсь час, щоб відпрацювати техніку і дати організму час звикнути до такого типу фізкультури. І гарний настрій вам на допомогу – а якщо його немає, то пробіжка його додасть.

Буває таке, що, ну, зовсім не хочеться виходити на тренування. І мені майже кожен раз у пам’ять врізається уривок із книги Муракамі «Про що я говорю, коли говорю про біг»: «Коли мені не хочеться бігти, я говорю собі: „Ти – письменник, працюєш удома, за вільним графіком. Тобі не потрібно нікуди пертися в набитій електричці та вмирати від нудьги на нарадах. Зрозумій же, який ти щасливчик. (Розумію!) І що таке в порівнянні з цими жахами годинна пробіжка на свіжому повітрі?!“ Варто мені уявити переповнену електричку – і ось я вже бадьоро і весело зав’язую кросівки та виходжу з дому. „Вже треба постаратися, а то як би потім не пошкодувати“, – думаю я, прекрасно знаючи, що у світі повно людей, які, не замислюючись, віддадуть перевагу електричці та нараді, ніж щоденній годинній пробіжці». Мій графік роботи теж цілком вільний, і я з посмішкою вибираю пробіжку.

Я віддаю перевагу ранковим пробіжкам, а ранок мій починається завжди з доброї кави та невеликого фруктового перекусу. Це такий ритуал: прокинутися, склянка води, склянка кави, манго/банан/полуниця/щось інше. Вибрати форму на сьогодні, вибрати кросівки – залежно від планованої дистанції, вибрати подкаст і постаратися прикинути маршрут: найчастіше я не знаю точно, куди ноги заведуть, особливо якщо розраховую вибігти за межі 10 км. Обов’язково розминка. Приділяю увагу колінам: їх потрібно берегти і трепетно до них ставитися.

Перед тренуванням я не їм важкої їжі. Не раджу вживати високобілкову. Це може значно сповільнити рух. Краще через годинку після тренування завантажити свій організм. Раніше завжди слухала музику: від драм-н-бейсу до олдскульного американського хіп-хопу, від сетів артистів, яких ми запрошуємо на виступи у CLOSER та фестивалі, до сучасного російського репу. Зараз вийшло так, що я вчуся бігати по-новому для себе – на низькому пульсі. Це 120-130 ударів серця на хвилину, і на таких тренуваннях ти біжиш дуже повільно. Ду-у-уже. Музика тут не заходить. І я стала слухати наукові подкасти та цікаві радіобесіди з дослідниками й ученими про світ, природу, космос, людство.

Бережіть свої ноги. Бережіть коліна. Не женіть відразу на всіх парах. Поступово нарощуйте дистанцію. Постарайтеся підійти до питання прямо дуже розмірено і розумно. Краще звернутися до людей, які давно займаються бігом. Вони зможуть допомогти налаштувати план і поділяться досвідом. Пийте багато води і вживайте харчові добавки для суглобів. Це дуже допоможе в довгостроковій перспективі. Відвідуйте бігові клуби. Займайтеся не тільки jogging, а й іншими видами бігових тренувань: на низькому пульсі, інтервальними, «під гірку», тривалими.

Таня Козирєва

журналістка

Єдиний мотиватор для бігу, який працює для мене особисто, — це той факт, що біг підвищує мою продуктивність у роботі. Нічого так не знімає стрес і не розвантажує мозок, як пробіжка. Пробіжки часто розв’язують мої проблеми: у голову приходять ідеї, які дають відповіді на складні запитання і здавалося б нерозв’язні завдання.

Дуже часто не хочеться виходити на пробіжку, дуже! Особливо у погану погоду. Але в таких випадках я кажу собі, що такі 30–60 хвилин роблять мене кращою, витривалішою і більш стресостійкою, допомагають відволіктися. До речі про погоду — немає нічого кращого, ніж біг навесні після дощу. Це завжди смачні квіткові запахи, жодними духами й освіжувачами це не замінити.

Біг для мене — це ще й боротьба з собою, зі своєю лінню. Іноді доводиться себе обманювати й переконувати, що буду бігати лише 15–20 хвилин, щоб просто вийти на вулицю, а потім вже складно зупинитися. Ендорфіни роблять свою брудну справу. Нічого так не захоплює, як нові особисті рекорди — найшвидша пробіжка, найдовша пробіжка.

До всього іншого, я велика шанувальниця подкастів, і біг — це єдиний час, що я можу витратити на них під час карантину. Останнього разу я пробігла 12 кілометрів тільки тому, що дуже хотіла послухати два подкасти Trump Inc поспіль, кожен із яких довжиною у 45 хвилин.

Форма має бути чистою, кросівки — зручними. Я ніколи не піду бігати, якщо під рукою немає бігових кросівок. Пробіжка не обходиться без улюблених подкастів або музики.

Мій маршрут завжди у парках, лісах, якомога далі від автомобільних доріг і перехресть. Мені не подобається танцювати коло світлофорів і я не люблю дихати вихлопними газами. Мені пощастило — я живу поруч відразу з двома парками. Намагаюся не бігати по одному колу й не бігати за одним маршрутом — це швидко набридає. Завжди бігаю з трекером — кожні п’ять хвилин дама нашіптує мені в навушники, скільки я пробігла і з якою швидкістю. Спираючись на це, я приймаю рішення — бігти швидше або довше.

Бігунам-початківцям одна порада — просто почніть бігати. Почніть із 15–20 хвилин у середньому темпі. Не потрібно бігти з надривом і бігти швидше за свій темп. Не зациклюйтеся на бігу, постарайтеся дивитися на всі боки — звертати увагу на красу навколо. Пробуйте бігати з кимось — це завжди веселіше, і час летить непомітно. Пробуйте різний час доби — виробіть свій ідеальний режим. Комусь легше бігати вранці, комусь увечері, а хтось не любить обмежень і жорсткий режим — таким людям краще бігати в будь-який зручний час.