Як швидко схуднути влітку. Прості поради фітнес-тренера

У фітнесі, як і в усьому, важливі різноманітність і баланс.

Урізноманітнити тренувальний процес можна внаслідок чергування тренувань різних напрямів (силове-функціональне-стретчинг).

Зберегти баланс можливо за правильного навантаження й чергування тренувань.

У літню пору є можливість займатися на свіжому повітрі, тому outdoor training рекомендую кожному.

Навіть якщо ви є прихильником силових тренувань у тренажерному залі, для різноманітності ви можете включити функціональний тренінг або стретчинг на свіжому повітрі.

Плюси тренувань на вулиці

• Чергування навантажень дасть можливість розвинути максимальну кількість якостей вашого тіла і сприятливо вплине на вашу форму і самопочуття загалом.
• Тренування на свіжому повітрі дуже корисні, оскільки відбувається максимальне насичення організму киснем.
• Ми живемо в таких кліматичних умовах, що нам усім конче необхідно більше перебувати поза приміщенням, збагачуватися киснем і сприяти синтезу вітаміну D.
• Ритм сучасної людини часто приводить її до гіподинамії (особливо це стосується офісних працівників).
• І якщо складно вибрати час для відвідування залу, то можна почати з тренувань на вулиці. 
• Вони не вимагають додаткового обладнання, економлять час і кошти.

Вправа 1

Стрибки «Джампінг-Джек» 

Початкове положення (п.п.) стопи разом, руки вздовж корпусу, робимо вдих і на видиху виконуємо стрибок, ноги нарізно і руки разом над головою

• початковий рівень — 10 разів
• середній рівень — 20 разів
• просунутий рівень — 30 разів

Вправа 3

Випади з кроком назад із почерговою зміною ніг

П.п. стопи на ширині тазостегнових суглобів, центр ваги акцентуємо на п’яту ноги, що стоїть попереду, на вдиху виконуємо крок назад другою ногою і на видиху повертаємося в п.п. зусиллям ноги, що стоїть попереду.

• початковий рівень — 12 повторень
• середній рівень — 20 повторень
• просунутий рівень — 30 повторень

 Вправа 4

«Плечовий» міст

П.п. лежачи на спині, лопатки приведені до хребта, плечі опущені, руки розташовані вздовж корпусу, стопи на ширині тазостегнових суглобів, кут у колінному суглобі 90 градусів, робимо вдих і на видиху піднімемо таз угору до паралелі стегон із підлогою (землею), у верхній точці робимо пікове скорочення (затримуємося на кілька секунд).

• початковий рівень — 12 повторень
• середній рівень — 15 повторень
• просунутий рівень — 20 повторень

Вправа 5

Віджимання від підлоги (землі)

П.п. планка на прямих руках для чоловіків, планка з колін для дівчат, кістки рук розташовані на лінії плечових суглобів, лопатки приведені до хребта, м’язи кора сильні, на вдиху опускаємося корпусом вниз (лікті спрямовані під кутом до корпусу), на видиху підіймаємося в п.п.

• початковий рівень — 8 повторень
• середній рівень — 12 повторень
• просунутий — 15 повторень

Вправа 6

Гіперекстензія

П.п. лежачи обличчям вниз, робимо глибокий вдих і на видиху виконуємо одночасні підйоми стегон із корпусом з піковим скороченням у верхній точці.

• початковий рівень — 10 повторень
• середній рівень — 12 повторень
• просунутий рівень — 15 повторень

Вправа 7

Прямі скручування на прес 

П.п. лежачи на спині, поперековий відділ спини притиснутий до килимка, округлитися в грудному відділі спини, шийний відділ спини тримати в статичному навантаженні, підборіддям не притискаючись до грудної клітки, направити його вгору.

Робимо глибокий вдих і на видиху виконуємо скручування (важливо працювати корпусом, наближаючи нижні ребра до клубових гребенів таза).

• початковий рівень — 12 повторень
• середній рівень — 15 повторень
• просунутий рівень — 20 повторень

Вправа 8

Планка статична на передпліччях

П.п. ліктьові суглоби розташовані під плечовими, упор на дві долоні, всі відділи спини зберігають нейтральне положення, погляд спрямований вниз, м’язи кора сильні, положення стоп може змінюватися від ширини тазостегнових суглобів до положення стопи разом (що менша площа опори, то складніше).

• початковий рівень — 15 сек
• середній рівень — 30 сек
• просунутий рівень — 45 сек

Вправи виконуються по колу, між зміною вправ відпочинок 10–15 сек, між колами відпочинок 1,5–2,5 хв.

Кількість кіл залежить від рівня фізичної підготовки.

початковий рівень — 2 кола

середній рівень — 3 кола

просунутий рівень — 4 кола

За допомогою цього тренування ви включите в роботу основні м’язові групи, що сприятливо вплине на їх тонус.

Таке тренування займе від 20 до 60 хв вашого часу.

Програма тренування складена, орієнтуючись на дані здорової середньостатистичної людини.

Кількість повторень, кіл і час відпочинку можуть змінюватися залежно від індивідуальних особливостей і стану здоров’я кожної людини.

На завершення тренування обов’язково виконуємо заминку — легкий стретчинг, щоб зняти напругу з опрацьованих м’язів і повернути організм та нервову систему в спокійний стан

 Урізноманітнити тренування на свіжому повітрі та прогресувати можна з використанням додаткового обладнання (фітнес-гумки, підвісні петлі TRX, гантелі тощо).

Що важливо у тренуваннях

Потрібно пам’ятати, що будь-яка дія краща, ніж її відсутність.

 У будь-якому тренуванні важливо виконувати вправи технічно правильно.

Підбирайте зручний час для тренувань, вибирайте місце з тінню і не тренуйтеся в години активного сонця.

Якщо вам не вистачає мотивації, немає впевненості, що зможете самостійно контролювати техніку виконання вправ, правильно підбирати і збільшувати навантаження, грамотно урізноманітнити тренувальний процес, тренер вам у цьому допоможе

Тренування — це прояв любові й турботи про своє тіло, воно має приносити задоволення, під час нього ми повинні докладати зусиль і виходити з зони комфорту, але після повинно бути гарне самопочуття і приплив енергії, а не навпаки.

Бережіть себе, не зношуйте свій організм виснажливими та надто інтенсивними тренуваннями, ми всі індивідуальні й потрібно підібрати варіант навантаження, який підійде саме вам.