Юлия Шевченко,
фитнес-тренер, нутрициолог

В фитнесе, как и во всём, важно разнообразие и баланс. Разнообразить тренировочный процесс можно за счёт чередования тренировок разных направлений (силовая-функциональная-стретчинг).

Сохранить баланс возможно при правильной нагрузке и чередовании тренировок. 

В летнее время есть возможность заниматься на свежем воздухе, поэтому outdoor training рекомендую каждому.

Даже если вы являетесь приверженцем силовых тренировок в тренажёрном зале, для разнообразия вы можете включить функциональный тренинг или стретчинг на свежем воздухе.

Плюсы тренировок на улице

  • Чередование нагрузок даст возможность развить максимальное количество качеств вашего тела и благоприятно повлияет на вашу форму и самочувствие в целом. 
  • Тренировки на свежем воздухе очень полезны, так как происходит максимальное насыщение организма кислородом.
  • Мы живём в таких климатических условиях, что нам всем крайне необходимо больше находиться вне помещения, обогащаться кислородом и способствовать синтезу витамина D.
  • Ритм современного человека часто приводит его к гиподинамии (особенно это касается офисных работников).
  • И если сложно выбрать время для посещения зала, то можно начать с тренировок на улице. ·        Они не требуют дополнительного оборудования, экономят время и средства.

Круговая тренировка на всё тело

Я приведу пример круговой тренировки, которую сможет выполнить человек с разным уровнем физической подготовки и без использования дополнительного оборудования.

Вам понадобится коврик и не забудьте взять с собой питьевую воду, водный баланс крайне важен, особенно в жаркую пору года.

Начинаем тренировку с суставной разминки, чтобы обезопасить себя от травм, выполняем её снизу вверх (начинаем с голеностопа и заканчиваем шейным отделом спины).

Упражнение 1 

Прыжки «Джампинг-Джек» 

Исходное положение (и.п.) 

стопы вместе, руки вдоль корпуса, делаем вдох и на выдохе выполняем прыжок, ноги врозь и руки вместе над головой 

  • начальный уровень — 10 раз
  • средний уровень — 20 раз 
  • продвинутый уровень — 30 раз

Упражнение 2

Классические приседания 

И.п. стопы на ширине тазобедренных суставов, центр тяжести равномерно распределяем на пятках обеих ног, на вдохе приседаем вниз до параллели бёдер с полом (на улице — с землей), на выдохе поднимаемся, середина коленного сустава направлена на второй-третий палец стопы и остаётся в её проекции, в верхней точке коленный сустав полностью не выпрямляем.

  • начальный уровень — 10 раз 
  • средний уровень — 15 раз 
  • продвинутый уровень — 20 раз

Упражнение 3

Выпады с шагом назад с поочерёдной сменой ног 

И.п. стопы на ширине тазобедренных суставов, центр тяжести акцентируем на пятку впереди стоящей ноги, на вдохе выполняем шаг назад второй ногой и на выдохе возвращаемся в и.п. усилием впереди стоящей ноги.

  • начальный уровень — 12 повторений
  • средний уровень — 20 повторений
  • продвинутый уровень — 30 повторений

 Упражнение 4

«Плечевой» мост 

И.п. лёжа на спине, лопатки приведены к позвоночнику, плечи опущены, руки расположены вдоль корпуса, стопы на ширине тазобедренных суставов, угол в коленном суставе 90 градусов, делаем вдох и на выдохе поднимем таз вверх до параллели бёдер с полом (землей), в верхней точке делаем пиковое сокращение (задерживаемся на несколько секунд).

  • начальный уровень — 12 повторений
  • средний уровень — 15 повторений
  • продвинутый уровень — 20 повторений

Упражнение 5

Отжимания от пола (земли) 

И.п. планка на прямых руках для мужчин, планка с колен для девушек, кости рук расположены на линии плечевых суставов, лопатки приведены к позвоночнику, мышцы кора сильные, на вдохе опускаемся корпусом вниз (локти направлены под углом к корпусу) на выдохе поднимаемся в и.п. 

  • начальный уровень — 8 повторений
  • средний уровень — 12 повторений
  • продвинутый — 15 повторений

Упражнение 6

Гиперэкстензия 

И.п. лёжа лицом вниз, делаем глубокий вдох и на выдохе выполняем одновременные подъемы бёдер с корпусом с пиковым сокращением в верхней точке

  • начальный уровень — 10 повторений
  • средний уровень — 12 повторений
  • продвинутый уровень — 15 повторений

Упражнение 7

Прямые скручивания на пресс 

И.п. лёжа на спине, поясничный отдел спины прижат к коврику, округлиться в грудном отделе спины, шейный отдел спины держать в статической нагрузке, подбородком не прижиматься к грудной клетке, направить его вверх.

Делаем глубокий вдох и на выдохе выполняем скручивание (важно работать корпусом, приближая нижние рёбра к подвздошным гребням таза).

  • начальный уровень — 12 повторений
  • средний уровень — 15 повторений
  • продвинутый уровень — 20 повторений

Упражнение 8

Планка статическая на предплечьях 

И.п. локтевые суставы расположены под плечевыми, упор на две ладони, все отделы спины сохраняют нейтральное положение, взгляд направлен вниз, мышцы кора сильные, положение стоп может меняться от ширины тазобедренных суставов до положения стопы вместе (чем меньше площадь опоры, тем сложнее)

  • начальный уровень — 15 сек
  • средний уровень — 30 сек
  • продвинутый уровень — 45 сек

Упражнения выполняются по кругу, между сменой упражнений отдых 10–15 сек, между кругами отдых 1,5–2,5 мин 

Количество кругов зависит от уровня физической подготовки 

начальный уровень — 2 круга

средний уровень — 3 круга

продвинутый уровень — 4 круга

С помощью этой тренировки вы включите в работу основные мышечные группы, что благоприятно повлияет на их тонус.

Такая тренировка займёт от 20 до 60 минут вашего времени.

Программа тренировки составлена, ориентируясь на данные здорового среднестатистического человека.

Количество повторений, кругов и время отдыха могут меняться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья каждого человека.

В завершении тренировки обязательно выполняем заминку — лёгкий стретчинг, чтобы снять напряжение с прорабатываемых мышц и вернуть организм и нервную систему в спокойное состояние.

Разнообразить тренировки на свежем воздухе и прогрессировать можно с использованием дополнительного оборудования (фитнес-резинки, подвесные петли TRX, гантели и т. д.).

Что важно в тренировках

Нужно помнить, что любое действие лучше, чем его отсутствие. 

В любой тренировке важно выполнять упражнения технически верно.

Подбирайте удобное время для тренировок, выбирайте место с тенью и не тренируйтесь в часы активного солнца.

Если вам не хватает мотивации, нет уверенности, что сможете самостоятельно контролировать технику исполнения упражнений, правильно подбирать и увеличивать нагрузку, грамотно разнообразить тренировочный процесс, тренер вам в этом поможет.

Тренировка — это проявление любви и заботы о своём теле, она должна приносить удовольствие, во время неё мы должны прилагать усилия и выходить из зоны комфорта, но после должно быть хорошее самочувствие и прилив энергии, а не наоборот.

Берегите себя, не изнашивайте свой организм изнурительными и слишком интенсивными тренировками, мы все индивидуальны и нужно подобрать вариант нагрузки, который подойдёт именно вам.