Мышцы тазового дна однозначно очень важны в женском организме. Они отвечают за поддержку органов малого таза, контролируют мочеотделение и непосредственно влияют на способность получать сексуальное удовольствие.

Екатерина Максимович
тренер

Вместе с тренером Екатериной Максимович будем разбираться, какова роль этих мышц в функционировании нашего организма и как правильно их тренировать.

Тренировке мышц тазового дна обычно уделяют меньше внимания, чем тренировке мышц живота или ягодиц. И зря, поскольку это вопрос не эстетики, а поддержания женского здоровья.

☝🏻 Тазовое дно образовано мышцами и фасциями промежности.

Мышцы тазового дна делятся на три слоя: поверхностный, средний и глубокий. 

  • Поверхностный слой состоит из мышц, сходящихся в сухожильном центре промежности (луковично-губчатая мышца, седалищно-пещеристая мышца, поверхностно поперечная мышца промежности и наружный сфинктер заднего прохода).
  • Средний слой — мочеполовая диафрагма, к ней относятся глубокая поперечная мышца промежности и наружный сфинктер мочеиспускательного канала.
  • Глубокий слой называют диафрагмой таза. Она состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход.

Жизненно важные функции, которые выполняют мышцы тазового дна:

  • поддерживают работу внутренних органов: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
  • уменьшают болезненные ощущения при менструации, улучшают кровообращение в малом тазу и предупреждают ранний климакс;
  • усиливают чувствительность;
  • снижают риск получения травм при родах и помогают быстрее восстанавливаться после них;
  • способствуют стабилизации гормонального фона;
  • способствуют улучшению качества оргазма.

Ослабить мышцы тазового дна может множество факторов, среди которых: инфекции мочеполовой системы, поднимание и перенос тяжелых предметов, сидячий образ жизни, осложнения при родах, кесарево сечение, гормональные нарушения, в частности недостаток эстрогена. В этих случаях мышцы теряют эластичность и не могут эффективно выполнять свои функции.

РОЛЬ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ДИАФРАГМЫ В ПОДДЕРЖКЕ ЗДОРОВЬЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА

Диафрагма помогает нам дышать и усваивать пищу, а мускулы тазового дна удерживают внутренние органы. Грудная и тазовая диафрагмы представляют собой стенки абдоминального цилиндра и работают в паре. Поэтому если спазмируются мышцы дыхательной диафрагмы, мышцы тазовой диафрагмы закономерно расслабляются. Это создает предпосылки для опущения органов малого таза. Слабость тазовой диафрагмы провоцирует плохой тонус мышц внутренней поверхности бедер и мышц бедра.

Работа с мышцами тазового дна начинается с дыхания. Каждый вид перегрузки предполагает свой темп дыхания. Это позволяет включить в работу глубокие мышцы и согласовать их с движением. При неумении «включать автоматически» правильное дыхание приходится в первую очередь учиться именно этому, привлекая к работе грудную диафрагму и мышцы тазового дна.

Диафрагмальное дыхание важно отработать как отдельное упражнение. При правильном его выполнении грудная диафрагма и диафрагма таза взаимодействуют между собой как поршень: вниз и вперед, слегка вздувается живот и под давлением расслабляется тазовая диафрагма. На выдохе грудная диафрагма возвращается на место, живот подтягивается, и диафрагма таза, сокращаясь, подтягивается вверх.

Правильная совместная работа этого «поршня» — залог крепкого глубокого кора.

Глубокий кор — это слой мышц-стабилизаторов: мышцы тазового дна, поперечная мышца живота, глубокие мышцы спины и грудная диафрагма. Очень важно научиться включать глубокие слои мышц с помощью дыхания, прежде чем начинать выполнять упражнения.

Часто при выполнении этого упражнения пытаются просто втянуть живот вместо того, чтобы ощущать тазовое дно и удлинение его вверх на выдохе. Если привлекать мышцы живота вместо тазовых, то внутрибрюшное давление будет расти, а не уменьшаться, и упражнение будет неэффективным.

Подтягивание тазовой диафрагмы вверх иногда очень сложно ощутить с первого раза. В этом случае можно воспользоваться двумя способами: 

  • подключите воображение: представьте, что на выдохе вы подтягиваете лобковую кость к нижним ребрам, при этом не сокращая мышцы живота, а, наоборот, удлиняя их вверх;
  • добавьте звуковое сопровождение: используйте на выдохе звук «ХА», то есть выдыхайте с придыханием, не сокращая мышцу передней поверхности корпуса. Это поможет так или иначе включить и, может быть, даже услышать тазовое дно при помощи звуковой вибрации.

Я подготовила комплекс из шести действенных упражнений для укрепления мышц тазового дна. Все упражнения следует выполнять медленно, концентрируя внимание на своем теле, чувствуя работу мышц. Выполнять каждое упражнение следует от 6–10 повторений, несколько раз в неделю.

Первое упражнение

Принимаем исходное положение, ладони под плечами, колени под бедрами. Медленно выталкиваем себя и отрываем колени от пола, делая выдох. На вдох медленно опускаем колени вниз.

Второе упражнение

Принимаем исходное положение, приподнимаем ногу на уровень бедра. На вдох двигаем ногу вперед, к себе. На выдох отводим назад, чувствуя внутренние мышцы. Повторяем упражнение на другую сторону.

Третье упражнение

Из исходного положения, делая выдох, поднимаем таз и направляем вперед. На вдох опускаем бедра вниз. Повторяем также на другую сторону.

Четвертое упражнение

Начальное положение на спине, стопы на ширине бедер. Медленно на выдох отводим одну ногу вниз, стабильно держим другую ногу, ощущаем растяжение. На вдох возвращаем в исходное положение. Продолжаем на другую сторону.

Пятое упражнение

Исходное положение на спине. Между колен размещаем подушку, полотенце, специальный блок и т. д. С выдохом выталкиваем таз вверх, вес переносим на лопатки, не на шею. Со вдохом медленно опускаем таз вниз.

Шестое упражнение

Принимаем исходное положение. Соединяем только пятки, стопы и колени немного разворачиваем. С выдохом выравниваем ноги в коленях, пятки не разъединяем. С вдохом медленно поворачиваем ноги в исходное положение.

🌷 Любая работа мышц приводит к увеличению количества новых нервных окончаний, что позволяет лучше управлять их сокращениями. Этот принцип лежит в основе тренировки мышц тазового дна.

Результатом тренировок является создание нового сложного многокомпонентного рефлекса, возникающего в ответ на сокращение. Он заключается в быстром и сильном притоке крови к половым органам и повышает чувствительность, тонус и силу мышц. Это позволяет поддерживать интимное здоровье на высоком уровне.