За даними ВООЗ, у всьому світі нараховується близько 50 мільйонів людей з деменцією, до 2030 року ця кількість може зрости до 82 мільйонів, а до 2050 — до 152. Виникає важливе питання: чи можна щось робити у молодому віці, щоб у майбутньому не стати жертвою цієї підступної хвороби?

Спочатку розберімося із самим визначенням. Багато хто з нас помилково вважає, що деменція — це втрата пам’яті, насправді, вона визначається як набір симптомів, викликаних певним захворюванням (наприклад, хворобою Альцгеймера). До них відносяться:

– на початкових стадіях:

  • забудькуватість
  • труднощі з виконанням простих завдань
  • сплутаність свідомості
  • зміни в настрої
  • втрата відліку часу
  • проблеми з орієнтацією в просторі

– у міру прогресування:

  • відстороненість 
  • повна втрата пам’яті
  • втрата орієнтації вдома
  • проблеми з впізнаванням людей
  • порушення мови

Хоча про деменцію та інші вікові захворювання, які зачіпають когнітивні функції, ще багато чого невідомо, вважається, що ключовою причиною розвитку таких станів є аномальне накопичення білків у клітинах головного мозку, яке з часом викликає пошкодження нервових клітин.

Поки вчені перебувають у пошуках універсальних ліків проти деменції, вони рекомендують приділяти велику увагу профілактиці та відстроченню початку захворювання. Отже, що можна зробити вже зараз, щоб у літньому віці не мати проблем з функціонуванням мозку?

1. Будьте соціально активними

«Спілкування і підтримання дружніх відносин допомагають зменшити тривогу і депресію, поліпшити когнітивні здібності та продуктивність на всіх етапах життя, а також можуть допомогти знизити ризик деменції», — говорить доктор Емер Максвіні, засновник і генеральний директор мережі клінік Re:Cognition.

У дослідженні 2007 року, опублікованому в American Journal of Public Health, в якому взяли участь понад 2200 жінок, було виявлено, що у тих, хто мав велике коло спілкування, ймовірність розвитку деменції знизилась на 26%.

2. Тренуйте мозок

Прості повсякденні завдання, такі як запам’ятовування номерів телефонів, важливих дат, списків покупок, рецептів та інструкцій, — відмінний спосіб підтримувати розумову активність.

«Припиніть покладатися на смартфони та потренуйте свій мозок! — каже доктор Максвіні. — Наш мозок — це м’яз, і, як і тіло, його потрібно тренувати, щоб він був сильним, витривалим і працював на оптимальному рівні».

3. Пам’ятайте про якісний сон

Накопичення амілоїду (білково-полісахаридного комплексу) в головному мозку викликає хворобу Альцгеймера, тому 6-8-годинний якісний сон щоночі — це перша необхідність, щоб захиститися від хвороби.

Це доводять і дослідження. «Коли ми спимо, наш мозок видаляє бляшки, білки і токсини, що накопичилися за день. Вважається, що амілоїдні білки — це відходи енергії, яку мозок використовує при спілкуванні. Під час глибокого сну ми їх позбавляємося», — пояснює Емер Максвіні.

4. Освоюйте музичні інструменти

Навчання грі на музичному інструменті в молодому віці має безліч переваг, й іноді не зовсім очевидних. Дослідження показали, що зацікавленість цим хобі, яка залишилася і в більш пізньому віці, покращує когнітивні здібності та пам’ять.

Недавнє дослідження, проведене за участю 157 пар близнюків, довело, що навчання грі на музичному інструменті, яке вперше відбувається в дорослому житті, також може допомогти знизити ризик деменції.

5. Частіше гуляйте

Прогулянки на свіжому повітрі важливі з багатьох причин, наприклад, вони сприяють травленню, покращують кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також зміцнюють імунну систему.

Контакт із природою викликає позитивні емоції, які, у свою чергу, пов’язані з низкою корисних речей, таких як відмова від паління, поліпшення якості сну і зниження ризику судинних захворювань.

6. Дотримуйтеся правильного харчування

Наше тіло — це ретельно налагоджена система, яка добре функціонує тільки за правильного харчування. Рекомендації прості: потрібно відмовитися від продуктів із високим вмістом «поганих» жирів, солі та цукру, перероблених вуглеводів. На вашій тарілці повинні переважати свіжі овочі, фрукти і горіхи, цільнозернові, бобові, нежирне м’ясо і риба.

Алкоголь слід звести до мінімуму, хоча деякі дослідження показують позитивний ефект червоного вина, що у невеликих кількостях поліпшує роботу мозку і зміцнює імунітет нервових клітин.

7. Робіть дихальні вправи

Прості вправи на усвідомленість, засновані на диханні, — відмінний спосіб підтримувати наш мозок в активному стані.

Було показано, що регулярні дихальні вправи покращують роботу лобової частки, яка розташована в передній частині мозку. До її функцій належать забезпечення мотивації, цілеспрямована поведінка, перешкоджання виконанню соціально небажаних дій, наприклад, використанню нецензурних слів.

8. Вивчайте щось нове

Якщо ви завжди хотіли вивчити нову мову, підкачати кулінарні скіли або освоїти шахи, то зараз саме час це зробити. Один із найбільш ефективних способів знизити ризик розвитку деменції — зберігати гостроту розуму. Чим більшим є ваш когнітивний стимул, тим сильнішими стають нейронні зв’язки.

Візьміть урок у цікавій для вас сфері, де важливо включати голову, раціоналізувати і застосовувати логіку. Якщо у вас є цілі, що виходять за рамки обраного вами нового вміння, досягайте і їх — це допоможе вашому мозку залишатися здоровим.

9. Збільшуйте фізичну активність

За допомогою одних тільки вправ ви можете знизити ризик розвитку деменції на 50%! Крім того, людям, які вже відчувають когнітивні проблеми, тренування можуть допомогти сповільнити подальше погіршення. Фізична активність стимулює мозок, підтримуючи старі та створюючи нові нейронні зв’язки.

Проблеми з когнітивними функціями безпосередньо пов’язані зі здоров’ям судин, а воно багато в чому залежить від активності. Ви можете знизити ризик розвитку деменції, якщо будете виконувати такі прості речі: частіше виходити на свіже повітря і більше ходити, правильно харчуватися, контролювати рівень стресу.

10. Знижуйте споживання алкоголю

Як ми вже говорили вище, алкоголь, крім червоного вина в малих дозах, шкідливий для мозку. Знизьте споживання міцних напоїв, щоб поліпшити здоров’я судин — це корисно для запобігання деменції.

Читайте також: Вчені назвали 9 головних звичок для запобігання деменції