По данным ВОЗ, во всем мире насчитывается около 50 миллионов людей с деменцией, к 2030 году это количество может возрасти до 82 миллионов, а к 2050 — до 152. Возникает важный вопрос: можно ли что-то делать в молодом возрасте, чтобы в будущем не стать жертвой этого коварного заболевания? 

Сперва разберемся в самом понятии. Многие из нас ошибочно полагают, что деменция — это потеря памяти, на самом деле, она определяется как набор симптомов, вызванных определенным заболеванием (например, болезнью Альцгеймера). К ним относятся: 

– на начальных стадиях: 

  • забывчивость
  • трудности с выполнением простых задач
  • спутанность сознания
  • перемены в настроении
  • потеря счета времени
  • проблемы с ориентацией в пространстве

– по мере прогрессирования:

  • отстраненность 
  • полная потеря памяти
  • потеря ориентации дома
  • проблемы с узнаванием людей
  • нарушения речи

Хотя о деменции и других возрастных заболеваниях, затрагивающих когнитивные функции, еще много чего неизвестно, считается, что ключевой причиной развития таких состояний является аномальное накопление белков в клетках головного мозга, которое со временем вызывает повреждение нервных клеток. 

Пока ученые пребывают в поисках универсального лекарства от деменции, они рекомендуют уделять большое внимание профилактике и отсрочке начала заболевания. Итак, что можно сделать уже сейчас, чтобы в пожилом возрасте не иметь проблем с функционированием мозга?

1. Будьте социально активными

«Общение и поддержание дружеских отношений помогают уменьшить тревогу и депрессию, улучшить когнитивные способности и производительность на всех этапах жизни, а также могут помочь снизить риск деменции», — говорит доктор Эмер Максуини, основатель и генеральный директор сети клиник Re:Cognition. 

В исследовании 2007 года, опубликованном в American Journal of Public Health, в котором приняли участие более 2200 женщин, было обнаружено, что у тех, кто имел большой круг общения, вероятность развития деменции была снижена на 26%.

2. Тренируйте мозг

Простые повседневные задачи, такие как запоминание номеров телефонов, важных дат, списков покупок, рецептов и инструкций, — отличный способ поддерживать умственную активность. 

«Прекратите полагаться на смартфоны и потренируйте свой мозг! — говорит доктор Максуини. — Наш мозг — это мышца, и, как и тело, его нужно тренировать, чтобы он был сильным, выносливым и работал на оптимальном уровне».

3. Помните о качественном сне

Накопление амилоида (белково-полисахаридного комплекса) в головном мозге вызывает болезнь Альцгеймера, поэтому 6-8-часовой качественный сон каждую ночь — это первая необходимость для защиты от болезни. 

Это доказывают и исследования. «Когда мы спим, наш мозг удаляет бляшки, белки и токсины, накопившиеся за день. Считается, что амилоидные белки — это отходы энергии, которую мозг использует при общении. Во время глубокого сна мы от них избавляемся», — объясняет Эмер Максуини.

4. Осваивайте музыкальные инструменты

Обучение игре на музыкальном инструменте в молодом возрасте имеет множество преимуществ, и иногда не совсем очевидных. Исследования показали, что интерес к этому хобби, оставшийся и в более позднем возрасте, улучшает когнитивные способности и память. 

Недавнее исследование, проведенное с участием 157 пар близнецов, доказало, что обучение игре на музыкальном инструменте, которое впервые происходит во взрослой жизни, также может помочь снизить риск деменции.

5. Чаще гуляйте

Прогулки на свежем воздухе важны по многим причинам, например, они способствуют пищеварению, улучшают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также укрепляют иммунную систему. 

Контакт с природой вызывает положительные эмоции, которые, в свою очередь, связаны с рядом полезных вещей, таких как отказ от курения, улучшение качества сна и снижение риска сосудистых заболеваний.

6. Придерживайтесь правильного питания

Наше тело — это тщательно отлаженная система, которая хорошо функционирует только при правильном питании. Рекомендации просты: нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием «плохих» жиров, соли и сахара, переработанных углеводов. На вашей тарелке должны преобладать свежие овощи, фрукты и орехи, цельнозерновые, бобовые, нежирное мясо и рыба. 

Алкоголь следует свести к минимуму, хотя некоторые исследования показывают положительный эффект красного вина, которое в небольших количествах улучшает работу мозга и укрепляет иммунитет нервных клеток.

7. Делайте дыхательные упражнения

Простые упражнения на осознанность, основанные на дыхании, — отличный способ поддерживать наш мозг в активном состоянии. 

Было показано, что регулярные дыхательные упражнения улучшают работу лобной доли, которая расположена в передней части мозга. К ее функциям относятся обеспечение мотивации, целенаправленное поведение, препятствие выполнению социально нежелательных действий, например, использованию нецензурных слов.

8. Изучайте что-то новое

Если вы всегда хотели выучить новый язык, подкачать кулинарные скиллы или освоить шахматы, то сейчас самое время это сделать. Один из наиболее эффективных способов снизить риск развития деменции — сохранять остроту ума. Чем больше ваш  когнитивный стимул, тем сильнее становятся нейронные связи.

Возьмите урок в интересующей вас области, где важно включать голову, рационализировать и применять логику. Если у вас есть цели, выходящие за рамки выбранного вами нового навыка, достигайте и их — это поможет вашему мозгу оставаться здоровым.

9. Увеличивайте физическую активность

С помощью одних только упражнений вы можете снизить риск развития деменции на 50%! Кроме того, людям, которые уже испытывают когнитивные проблемы, тренировки могут помочь замедлить дальнейшее ухудшение. Физическая активность стимулирует мозг, поддерживая старые и создавая новые нейронные связи.

Проблемы с когнитивными функциями напрямую связаны со здоровьем сосудов, а оно во многом зависит от активности. Вы можете снизить риск развития деменции, если будете выполнять такие простые вещи: чаще выходить на свежий воздух и больше ходить, правильно питаться, контролировать уровень стресса.

10. Снижайте потребления алкоголя

Как мы уже говорили выше, алкоголь, кроме красного вина в малых дозах, вреден для мозга. Снизьте потребление крепких напитков, чтобы улучшить здоровье сосудов — это полезно для предотвращения деменции.

Читайте также: Учёные назвали 9 главных привычек для предотвращения деменции